Los 11 consejos para evitar el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño y la vigilia en el cual los pacientes se quejan de la dificultad persistente para conciliar el sueño y de su duración, consolidación o calidad. Esto sucede a pesar de que existen oportunidades y circunstancias propicias para dormir bien, según indica la undécima revisión de la Clasificación Internacional de Enfermedades para Estadísticas de Mortalidad y Morbilidad (CIE-11) de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Cuáles son las causas del insomnio

El insomnio puede ocurrir de tres maneras diferentes, señala a National Geographic, Isabel Cristina Restrepo, neuróloga clínica y miembro de la Asociación Colombiana de Neurología.

La primera de ellas, comenta la neuróloga, consiste en la dificultad del paciente para quedarse dormido o conciliar el sueño. Por otro lado, algunas personas pueden dormir, pero tener múltiples despertares en la noche y, posteriormente, presentar dificultad para volver a conciliarlo. Además, hay pacientes que presentan un sueño de mala calidad o poco reparador.

El problema para descansar “se considera relevante cuando sucede con frecuencia, se presenta más de tres veces por semana e impacta en la ejecución de las actividades de la persona que lo padece”, explica a este medio Reyes Haro Valencia, doctor en Neurociencias y Neurofisiología, investigador y director del Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sueño.

Restrepo agrega que esta situación debe persistir durante tres meses para que se considere insomnio crónico, dado que en ocasiones puede existir insomnio situacional. Es decir, causado por algún suceso personal o familiar que desencadena la dificultad para descansar.

Los especialistas coinciden en que son numerosas las causas que pueden ocasionar insomnio en la población en general, “desde enfermedades que comprometan a  otros órganos, pasando por patologías que inciden directa o indirectamente en el sueño, hasta cosas propias del sueño”, enumera la experta colombiana.

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¿Cuántas horas debería descansar una persona?

La cantidad de horas que debe dormir una persona es relativa, explica la neuróloga. Aunque, conforme pasan los años, el tiempo destinado al descanso disminuye.

Un recién nacido puede dormir hasta 20 horas diarias. Pero esa dosis disminuye con el pasar de los meses. En el caso de las personas adultas, la cifra establecida es de entre siete y ocho horas, aunque el tiempo de descanso puede variar, ejemplifica Restrepo.

Cuáles son las consecuencias del insomnio

Dormir es muy importante para la salud, destaca Haro Valencia y explica que las personas duermen un tercio de su vida dado que el cuerpo lo requiere para cumplir diferentes funciones como la producción de sustancias o la restauración del sistema inmune. 

Tal como precisa la médica colombiana, el sueño tiene múltiples funciones: “Ayuda a descansar, a reponer energía, a que las neuronas se puedan recuperar y que no haya tanta muerte de ellas y colabora a consolidar la memoria y el aprendizaje”.

A su vez, el buen descanso es importante dado que regula funciones hormonales como la tiroidea o la función de las hormonas sexuales. Además, agrega la experta, regula el sistema inmunológico. 

Sin embargo, cuando los pacientes no duermen adecuadamente tienen más muerte neuronal, lo cual se asocia con un riesgo de menor rendimiento laboral o académico. También presentan problemas de memoria o de concentración; cambios en el estado de ánimo o en el humor; más riesgo de accidentes; niveles de estrés más altos; y peligro de desarrollar enfermedades como diabetes o hipertensión, enumera la neuróloga.

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Higiene del sueño: qué es y 11 consejos para favorecerla

“La higiene del sueño es una técnica conductual que se ha ido modificando con el paso del tiempo. Es muy buena, tanto para prevención como para el apoyo imprescindible del control de cualquier forma de insomnio”, comenta Haro Valencia.

Restrepo añade que la higiene del sueño influye de manera directa o indirecta en el sueño y que responde a acciones que pueden desarrollarse tanto en el día como en la noche. Una por una, estas son algunas de ellas:

1) Mantener horarios regulares de sueño. 

Según la médica colombiana, cumplir una rutina de descanso le da al cerebro la idea de a qué hora se debe dormir y a qué hora levantarse. “Esos horarios regulares para descansar tienen que permanecer tanto en la semana como en el fin de semana”, recomienda.

2) Evitar el descanso diurno

El experto mexicano sugiere evitar dormir durante el día. En el caso de las personas que no tengan insomnio y que requieran una siesta, pueden tomarla aunque destaca que no debería superar los 30 minutos.

3) Evitar aparatos electrónicos

Por otra parte, ambos expertos aconsejan evitar aparatos tales como televisores, computadoras, tablets o celulares al menos una hora antes de irse a la cama. Es que “las luces que emiten estos dispositivos disminuyen la producción de una hormona del sueño llamada melatonina”, subraya Restrepo.

4) Practicar actividad física

Haro Valencia señala la importancia de realizar ejercicio físico al menos tres veces por semana. La intensidad y el tiempo de ejecución debe adaptarse a cada paciente, aunque sugiere que una caminata de 20 minutos es suficiente para activar los procesos metabólicos y la fisiología del organismo para generar un descanso más efectivo. Además, aclara, lo ideal es ejecutar esta actividad lo más alejada posible de la noche. 

5) Cenar un menú liviano mucho antes de ir a dormir

En cuanto a la ingesta de alimentos, la neuróloga colombiana indica que se debe procurar cenar al menos dos horas antes de acostarse y escoger alimentos livianos. De esa manera, hay menos riesgo de reflujo y el organismo no está enfocado en digerir la comida.

6) Disminuir la ingesta de líquidos por la noche

En relación al punto anterior, el neurofisiólogo mexicano recomienda hidratarse durante el día y procurar beber una taza o vaso con la cena para no tener necesidad de interrumpir el sueño para ir al baño por la noche. 

7) Tener un protocolo de rutina antes de acostarse

Además, la neuróloga aconseja adoptar algún ritual tranquilo o relajante al menos una hora antes de acostarse. Como ejemplo, menciona tomar un baño, leer, meditar o hacer ejercicios de respiración. Para las personas ansiosas propone tener un diario para escribir ideas y tareas pendientes y, así, evitar los pensamientos recurrentes que interrumpen el sueño. 

8) No consultar la hora a mitad de la noche

Otra recomendación a tener en cuenta a la hora de descansar es evitar tener cerca un reloj. Los expertos coinciden en que los pacientes con insomnio suelen consultarlo frecuentemente, actitud que genera más ansiedad.

9) Crear un ambiente cómodo y agradable para dormir

Por otra parte, Haro Valencia recomienda ponerle atención especialmente al colchón y la cama, de manera de descansar en un lugar apacible.

10) Dormir en ausencia de iluminación y de ruido

Para el caso de las personas que viven en zonas ruidosas, el médico mexicano aconseja usar tapones auditivos y el uso de antifaz cuando no se pueda aislar la habitación de la luz. “Cualquier cosa que percibe el cerebro hace estar más alerta o aumenta el sueño ligero aún dormido”. 

11) Escoger una postura cómoda y disponerse a descansar

Haro Valencia asegura que no hay una postura especialmente recomendada al dormir. Por lo cual, recomienda ubicarse de la manera favorita. Sumado a eso, sentir el flujo respiratorio con atención mientras la persona se dispone a descansar puede resultar relajante, asegura el médico.

Restrepo concluye que adoptar las pautas generales de higiene del sueño puede llevar tiempo. Según explica, una persona puede demorar hasta seis meses en adquirir un nuevo hábito. Por eso, resalta la importancia de ser pacientes y persistir para poder cumplir con estas acciones.