¿Cuál es la mejor hora para comer y mantenerse saludable?

Con la llegada de las vacaciones de invierno (en el hemisferio norte) y los festejos de fin de año, la comida suele administrarse en abundancia. Sin embargo, los alimentos que ingerimos pueden afectar el cuerpo de forma diferente a lo largo del día, por lo que resulta importante conocer sobre el llamado reloj interno.

¿Qué es el reloj biológico?

Comprender el también conocido reloj biológico es la clave para que el organismo funcione de forma óptima. Este mecanismo natural funciona de la siguiente forma: todas las fuentes de energía tienen su origen en el Sol. Pero en las épocas en que la luz escasea, las plantas y los animales desarrollan formas de almacenar energía y reducir su consumo para sobrevivir.

El reloj biológico es el sistema automatizado de conservación de energía del cuerpo, que influye en el comportamiento a nivel celular de sol a sol. Lo consigue enviando mensajes a todo el organismo a través de las hormonas. Las señales nos indican la mejor hora para dormir y comer de forma relativamente constante día tras día, de modo que seguimos las señales naturales de forma eficiente. Este ciclo es el ritmo circadiano.

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Alimentación desincronizada en trabajadores nocturnos o por turnos

Algunas personas viven en contra de los instintos naturales de su cuerpo, y éste es un ejemplo importante de cómo la alimentación influye en el ritmo de vida.  Alrededor de 15 millones de trabajadores en los Estados Unidos tienen trabajos por turnos; trabajan de noche y duermen de día. Los estudios que examinan la salud de estas poblaciones encuentran que tienen mayores tasas de problemas de sueño y obesidad. Las personas que trabajan en el turno de noche tienden a aumentar más de peso que las personas con horarios normales de nueve a cinco.

Un estudio sobre enfermeras descubrió que, cuando pasaban al turno de noche, quemaban menos calorías que cuando trabajaban de día, aunque realizaban las mismas actividades. Otros estudios determinaron que los trabajadores por turnos tienen un 40% más de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, así como infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y latidos anormales del corazón, en comparación con los que trabajan en horario diurno.

Aunque no se sabe del todo la causa, el principal sospechoso de las alteraciones de la salud y el metabolismo de los trabajadores por turnos es la lucha que mantienen contra sus ritmos circadianos naturales y las nociones instintivas del cuerpo sobre cuándo comer.

El ritmo circadiano y el reloj alimentario

Nuestro reloj corporal y nuestro reloj alimentario tienen un punto de tensión natural: nos apetece comer por la noche, pero funcionamos mejor cuando comemos antes. Las investigaciones han demostrado que, en ausencia de señales luminosas y horarios normales, las personas tienen más hambre de forma natural alrededor de la hora que correspondería a las ocho de la tarde y menos hambre a la hora que correspondería a las ocho de la mañana.

Ese instinto básico era una ventaja en los primeros tiempos de la existencia humana, pero en los tiempos modernos puede ser perjudicial. Una de las hormonas más importantes del cuerpo para tratar la comida es la insulina, que regula la cantidad de glucosa en la sangre.

Estudios en animales han demostrado que la secreción y la respuesta del organismo a la insulina siguen un ritmo circadiano. Los científicos han examinado en qué momento del día los mamíferos son más sensibles y resistentes a los efectos de la insulina; han descubierto que la sensibilidad es mayor durante las fases activas (cuando están despiertos). Cuando un ratón está activo, sus músculos se mueven y necesita energía (en forma de glucosa) para rendir de forma óptima. La insulina ayuda a transportar la glucosa a las células musculares.

En cambio, los animales suelen ser más resistentes a la insulina durante sus horas típicas de sueño. Los estudios sugieren que en los seres humanos ocurre lo mismo. Resulta que la hora de comer tiene un gran efecto en lo que ocurre con los niveles de azúcar en sangre. Si se come lo mismo por la mañana y por la noche, la glucemia aumentará más por la tarde que por la mañana.

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Las células adiposas también se muestran más sensibles a la insulina a primera hora del día, con un pico a mediodía; son aproximadamente un 50% más sensibles a mediodía que a medianoche. Esto significa que el cuerpo está preparado para comer a determinadas horas. De hecho, comer a la hora "equivocada" puede echarlo todo a perder. En un estudio con ratones, a los que se les dio acceso a la comida a la hora "equivocada" (cuando normalmente duermen), comieron más cuando el alimento estuvo disponible por primera vez (un 10% más de calorías totales durante un día) y ganaron más peso.

La investigación está empezando a mostrar los mismos efectos en los seres humanos. Un análisis sobre la pérdida de peso en el que se compararon las horas a las que comían los participantes durante un periodo de 20 semanas reveló que los que almorzaban antes perdían más peso que los que lo hacían más tarde. Un estudio relacionado descubrió que los que comían más tarde quemaban menos energía que los que comían antes.

Un ritmo intestinal

Tus tripas tienen más que ver con tus hábitos alimentarios que el rugido hambriento que emiten. De hecho, está manipulado por un ecosistema de bacterias (llamado microbioma) que influye en muchísimas partes y sistemas del organismo. Las especies bacterianas que habitan en el microbioma pueden cambiar, y eso es bueno; las personas con más diversidad de bacterias en su intestino parecen estar más sanas que las que tienen menos.

Se puede influir en esa diversidad no solo con lo que ingerimos, sino también cuando comemos. En estudios con ratones, se ha descubierto que muchos tipos de poblaciones de bacterias intestinales fluctúan a lo largo del día siguiendo un ciclo rítmico. En una investigación en la que se analizaron las heces de ratones, los expertos descubrieron que cuando los ratones estaban activos, observaban más signos de actividad celular que fomentaban el metabolismo, el crecimiento celular y la reparación. Cuando los ratones estaban en reposo, encontraron más genes relacionados con actividades como la desintoxicación.

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¿Cuál es el mejor horario para comer?

Las investigaciones han demostrado que el ritmo natural de nuestro cuerpo es querer comer más tarde, aunque esto tenga un efecto negativo en nuestra salud general. ¿Por qué este deseo no está sincronizado con nuestro ritmo circadiano? Durante los periodos en los que no sabíamos cuándo comeríamos, el cuerpo humano puede haber desarrollado la necesidad de un mecanismo de almacenamiento de alimentos. En aquella época, los humanos no vivían lo suficiente como para experimentar los perjuicios de comer hasta tarde y, en cualquier caso, el cuerpo solo se preocupaba de sobrevivir al día siguiente, no a la próxima década.

Hoy en día, ya no necesitamos esa gran capacidad de almacenamiento porque la comida es abundante. Tenemos que anular conscientemente nuestros antiguos instintos y tomar decisiones inteligentes sobre cuándo comer, lo que significa comer más por la mañana y menos por la tarde.