Ayuno: ¿alarga la esperanza de vida? Esto es lo que dice la ciencia
Las investigaciones demuestran que esta práctica popular tiene beneficios reales para la salud. Una nueva dieta que engaña a tu cuerpo haciéndole creer que está ayunando puede tener beneficios similares.
Este ejemplo de una dieta que imita el ayuno de cinco días no se tomaría más que cuatro veces en un año. El bioquímico Valter Longo de la Universidad de Southern California (Estados Unidos) creó este método, que consiste en una combinación de barritas de frutos secos o chocolate crujiente; té de híbicus o menta verde; una cápsula de aceite de algas; sopa de verduras; un suplemento multivitamínico y mineral; tostadas de almendras con kale; aceitunas y una bebida de glicerol.
Valter Longo pasó los veranos de su infancia en Molochio. Este pueblo de la región de Calabria, en el sur de Italia (donde nacieron sus padres) es conocido por tener una alta concentración de centenarios. Longo creció para doctorarse en bioquímica y estudiar cómo influye la alimentación en la longevidad. Aunque residía en Los Ángeles (Estados Unidos) y Milán, volvía a menudo a Molochio con la esperanza de descubrir la magia de la dieta local para prolongar la vida. Como era de esperar, los ancianos del pueblo decían comer poco y de forma sencilla: verduras, legumbres, fruta, aceite de oliva, pasta y poca carne.
Pero eso no era todo.
"Cuando hablamos con los centenarios, a menudo oímos decir: 'Sabes, pasamos por momentos, por épocas, en las que no había nada de comida", explica.
"No comas demasiado", dice Grazia Cosmano, de 102 años, y limítate a frutas y verduras. "Que sea lo más sencillo posible". Así es como Cosmano se ha convertido en uno de los pocos centenarios de la región italiana de Calabria, según el bioquímico Valter Longo.
Cosmano almuerza pasta. Lleva toda la vida comiendo casi exclusivamente verduras de su propio huerto, y no come carne roja.
Como joven investigador de laboratorio, Longo hizo pasar hambre a la levadura para averiguar cómo la privación de nutrientes afecta a la expresión genética y a otros procesos biológicos asociados a una vida más larga. Se convenció de que el ayuno puede retrasar el envejecimiento, prevenir muchas enfermedades que acompañan a la vejez y ayudarnos a pasar de los 100 años al restablecer nuestro metabolismo y eliminar los desechos celulares. Pero pocas personas son capaces de mantener un ayuno de varios días. Además, un ayuno prolongado puede causar pérdida de masa muscular, entre otros problemas.
Así que Longo pasó años desarrollando, probando y perfeccionando una dieta que engaña a nuestro cuerpo para que responda como si no comiéramos nada; una dieta muy baja en calorías, azúcares y proteínas, y rica en grasas insaturadas.
En experimentos con ratones de mediana edad, Longo demostró que una dieta que imita el ayuno, o FMD (por sus siglas en inglés), como él la llama, alarga la vida, revitaliza el sistema inmunitario y reduce la incidencia del cáncer. La dieta también mejora el aprendizaje y la memoria en ratones de edad avanzada, retrasa el deterioro cognitivo en ratones criados para desarrollar Alzheimer y mejora la eficacia del tratamiento del cáncer.
(Te podría interesar: ¿Existe una vacuna contra el cáncer? Los estudios indican que está cerca)
Domenico Calisti, de 59 años, visita a la nutricionista Antonella Pellegrino, y se somete a un chequeo médico como parte del ensayo clínico de la dieta de ayuno de Valter Longo en Varapodio.
Longo empaquetó esta dieta que imita el ayuno en un kit de alimentos, que incluye galletas ricas en nutrientes, aceitunas, mezclas de sopa, té de hierbas y suplementos. Un estudio de 71 adultos sanos que siguieron la dieta durante cinco días consecutivos una vez al mes durante tres ciclos reveló que reducía la grasa corporal, el peso, la tensión arterial, la glucosa y la proteína C reactiva, todo lo cual es bueno para prevenir enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y otras dolencias crónicas. Las personas con mayor riesgo de padecer estas enfermedades fueron las que más mejoraron.
En 2022, Longo y sus colegas informaron que esta dieta mejoraba la salud metabólica de los pacientes con cáncer de próstata, planteando la posibilidad de que el régimen pudiera servir como complemento vital de las terapias convencionales contra el cáncer.
Ahora Longo está poniendo a prueba su dieta. Para ello, piensa reclutar a 500 personas de entre 30 y 65 años de Molochio, Varapodio y pueblos vecinos para comparar los efectos de la alimentación normal y la FMD. Espera que el estudio demuestre, de forma convincente, que poner el cuerpo en ayunas puede mejorar la salud de muchos adultos y revertir los daños moleculares y celulares relacionados con la edad que son la causa de las enfermedades que nos aquejan en la vejez.
El pueblo de Stilo, en la región de Calabria, al sur de Italia. En Italia hay unas 20 000 personas centenarias, y esta región es la que tiene la mayor concentración.
La popularidad del ayuno
En 2022, el 10% de los estadounidenses encuestados por el Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación afirmaron ayunar de forma intermitente (una práctica cada vez más popular también en España). Por el contrario, el 2% declaró seguir una dieta vegana, el 3% dijo ser vegetariano y el 5% dijo seguir una dieta de estilo mediterráneo. Sin embargo, el significado de "ayuno intermitente" varía mucho: 12 horas al día, 16 horas, días alternos o incluso un solo día a la semana.
Las modas dietéticas van y vienen con tanta regularidad que sería fácil considerar la tendencia actual del ayuno intermitente como una moda pasajera. Pero durante el más de un año que pasé informando sobre la ciencia de la longevidad para National Geographic, me impresionó el número de investigadores que habitualmente se toman un descanso de la comida basándose en pruebas que demuestran los beneficios para la salud de esta práctica.
"Está realmente demostrado, y creo que validado, que ayunar es bueno", afirma Tzipi Strauss, médico que está creando un centro clínico para la longevidad saludable en el Centro Médico Sheba de Israel. "No hace falta comer tres veces al día. O cada tres horas. No somos bebés. No necesitamos crecer".
Evelyne Yehudit Bischof, médico jefe asociado de medicina interna y oncología del Hospital Renji de la Facultad de Medicina de la Universidad Jiaotong de Shanghai (China), no come nada antes de las 10 de la mañana ni después de las 4 de la tarde. Cuando recibí varios correos electrónicos que envió a medianoche, me pregunté cómo hacía para trabajar hasta tan tarde sin caerse de hambre. "Como mucho durante las horas que tengo permitidas", dice.
Satchidananda Panda, del Instituto Salk de Estudios Biológicos de California en Estados Unidos (experto en relojes circadianos, el sistema interno que regula el ritmo corporal), también es partidario de la intermitencia. Según sus estudios, limitar el tiempo dedicado a comer mantiene sincronizadas las células y los órganos, incluido el cerebro. Sus investigaciones le dicen que lo ideal sería que él y su familia dejaran de comer durante 16 horas diarias. Pero no cree que pueda convencer a su mujer y a su hija para que ayunen más de 12 horas.
Toda esta variación e improvisación deja a Longo decidido a responder a preguntas fundamentales: "Ayunar es solo una palabra, como comer. Hay que adentrarse en qué tipo de ayuno funciona exactamente y por qué".
María Rosa Tranquilla, de 93 años, posa para un retrato con su bisnieta de seis meses, Kiara. Los niños que nacen hoy en los países prósperos vivirán probablemente hasta los 90 años.
Aldo Calabrese, de 83 años, sacude frutas de un árbol mientras su mujer, Nazzarena Murace, de 75, las coge con su vestido. Los lugareños cultivan gran parte de sus productos.
Ayuno: ¿Moda o salud?
La moda actual por el ayuno surgió a raíz de más de un siglo de investigaciones que demostraban que la restricción calórica extrema (una reducción del 20% al 40%) prolonga espectacularmente la vida de los animales, incluidos gusanos, moscas, ratones, ratas y monos rhesus, siempre que reciban los nutrientes que necesitan. Ninguna otra intervención antienvejecimiento se le acerca. Estos estudios también demuestran que las dietas extremadamente bajas en calorías reducen significativamente la incidencia de enfermedades relacionadas con la edad, especialmente el cáncer.
Los animales de laboratorio suelen alimentarse solo una o dos veces al día: no ven series ni comen palomitas a todas horas. Durante décadas, los científicos pasaron por alto la posibilidad de que las horas sin comer contribuyeran a mejorar la salud y la longevidad de los animales a los que se les restringen las calorías. Ahora resulta evidente que cuándo comemos puede ser más importante para la longevidad que cuánto comemos.
En 2022, científicos del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas (Estados Unidos) dieron a conocer los resultados de un elaborado experimento de cuatro años en el que se realizó un seguimiento de cientos de ratones durante toda su vida. Unos comederos automáticos permitían a algunos ratones comer todo lo que quisieran, mientras que a otros se les reducían drásticamente las calorías y se les permitía acceder a la comida en diferentes horarios: en un intervalo de dos horas, en un plazo de 12 horas, a todas horas, de día o de noche.
La restricción calórica por sí sola aumentó la esperanza de vida de los animales en un 10%. Junto con la limitación del tiempo de comida a dos horas por la noche, la hora de máxima actividad de los ratones, la dieta prolongó su vida en un 35%. Esto se traduciría en unos 25 años de media para los humanos.
Harían falta décadas (y miles de voluntarios con la disciplina sobrehumana para seguir un régimen de ayuno todo ese tiempo) para poder determinar si limitar estrictamente cuándo comemos puede darnos mucho más tiempo en la Tierra. Pero la práctica tiene claras ventajas. Un estudio de 2019 sobre 2001 pacientes cardíacos descubrió que aquellos que ayunaban rutinariamente tenían muchas más probabilidades de estar vivos cuatro años después de un procedimiento común, un cateterismo cardíaco, en comparación con los pacientes que nunca ayunaron, lo hicieron brevemente o dejaron de hacerlo muchos años antes.
Los investigadores Rafael de Cabo, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, y Mark P. Mattson, de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins (Estados Unidos), revisaron años de ensayos clínicos sobre el ayuno intermitente y concluyeron que hay suficientes pruebas de sus beneficios para la salud como para que los médicos reciban formación sobre el tema y ofrezcan orientación a los pacientes.
Por supuesto, lo que comemos también importa. Investigadores de la Universidad de Bergen, en Noruega, calcularon recientemente que una persona de 20 años que suprima las hamburguesas, los panchos o perritos calientes, el pan blanco y otros alimentos básicos de la dieta occidental y adopte el hábito de comer alubias, lentejas, cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras podría aumentar su esperanza de vida en hasta 13 años. Y al igual que con el ejercicio, nunca es tarde para empezar y cosechar los beneficios.
Según los científicos, una persona de 60 años podría ganar más de ocho años, y una de 80, más de tres. No midieron el impacto del ayuno en la esperanza de vida. Pero Panda señala que, además de los cambios fisiológicos inducidos por el ayuno, la disciplina fomenta una mejor elección de alimentos y menos picoteo.
No parece haber ningún inconveniente en seguir un intervalo nocturno de 12 a 16 horas sin comer. En 2022, Panda y sus colegas publicaron un estudio de 137 bomberos de San Diego, la mitad de los cuales aceptaron comer sólo en un intervalo diario de 10 horas durante 12 semanas. En una región plagada de incendios forestales, Panda se preocupó inicialmente: ¿qué pasaría si 14 horas sin comer dejaran a un bombero perezoso o con la mente confusa durante una emergencia?
"Esa era la parte que más miedo nos daba", dice. "Si algún participante se siente débil, no responde a una llamada al 911 o no sube al camión de bomberos en 60 segundos, sería el fin del estudio". Pero el rendimiento no decayó. En general, el grupo que ayunó mostró mejoras en el colesterol y la salud mental, y redujo el consumo de alcohol. Los que tenían la tensión alta o la glucosa alta al inicio del estudio vieron cómo bajaban sus niveles.
"La conclusión es que muchos de los protocolos de ayuno tendrán algún beneficio que es mucho mejor que no ayunar en absoluto", sostiene Panda.
Cómo funciona el ayuno
Valter Longo dirige el Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California y el Programa de Longevidad y Cáncer del Instituto de Oncología Molecular IFOM de Milán. Afirma que su dieta que imita el ayuno funciona en gran parte activando las células madre sanguíneas, que refuerzan la capacidad del organismo para producir glóbulos blancos que combaten las infecciones. Esto no ocurre durante el ciclo de la fiebre aftosa, sino cuando se reanuda la alimentación normal. El régimen también promueve un proceso de limpieza celular denominado autofagia: las células devoran sus propias partes dañadas, que son sustituidas por componentes funcionales.
En ensayos clínicos, Longo ha descubierto que el ayuno intermitente cambia el modo de quema de azúcares por el de quema de grasas, es decir, reprograma el metabolismo, que la dieta occidental moderna ha desorganizado. Los estudios sobre el ayuno intermitente han demostrado un efecto similar, lo que podría explicar por qué las personas con factores de riesgo metabólico, como la prediabetes, parecen ser las más beneficiadas.
Alrededor de 30 ensayos clínicos en todo el mundo están probando el FMD en personas con cáncer, esclerosis múltiple, Alzheimer, enfermedad renal, hipertensión arterial, síndrome del intestino irritable, "y casi cualquier enfermedad que se pueda imaginar", dice Longo.
(Sigue leyendo: Los suplementos de vitaminas no ayudan tanto como crees)
El kit para el programa de cinco días de Longo también está disponible en el mercado por unos 200 dólares. Longo dice que todos sus beneficios se destinan a la fundación con sede en Milán que apoya su investigación. Aun así, el precio pone el paquete fuera del alcance de muchos ciudadanos, especialmente de las personas de bajos ingresos y negras, que tienen tasas desproporcionadamente altas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
"No es escalable", afirma Panda. "No va a ayudar a la mitad de la población de Estados Unidos que realmente necesita este enfoque. No pueden permitírselo. Ni siquiera pueden permitirse comida, comida sana".
Me pregunto por qué Valter Longo decidió llevar una nueva forma de comer a una región de Italia famosa por los centenarios y la comida tradicional sana. "Hoy en día, no mucha gente sigue esta dieta", reconoce Romina Cervigni, responsable científica de la fundación de Longo. Aproximadamente un tercio de los niños y adolescentes de Calabria tienen sobrepeso, una de las tasas más altas de Italia. Según el sistema de vigilancia de enfermedades crónicas creado por el Ministerio de Sanidad italiano, el 61% de los residentes mayores de 65 años padecen hipertensión, el 29% cardiopatías y el 24% diabetes, tasas que se disparan a medida que se alcanzan los 70 y 80 años.
"Esperamos que el estudio mejore la vida de una nueva generación", afirma Orlando Fazzolari, alcalde de Varapodio.
Longo y su equipo están reclutando voluntarios con sobrepeso e hipertensión, hipercolesterolemia, hiperglucemia u otros factores de riesgo metabólico. Los investigadores dividirán aleatoriamente a las personas en tres grupos. Uno de ellos comerá normalmente y cambiará al régimen que imita el ayuno durante cinco días tres veces: al inicio del estudio, tres meses después y tres meses más tarde.
El segundo grupo seguirá el mismo programa de FMD y el resto del tiempo comerá lo que él llama "la dieta de la longevidad". Es casi vegana, excepto por algo de pescado, e idealmente se consume dentro de una ventana diaria de 12 horas. El último grupo servirá de control, sin cambiar nada de su dieta. El estudio medirá los cambios en el índice de masa corporal, numerosos marcadores biológicos y el envejecimiento biológico.
Al cabo de seis meses, Longo invitará al grupo de control a cambiar a la dieta de la longevidad. Años de investigación le han enseñado que cuando la gente se ofrece voluntaria para un estudio y no recibe nada que pueda mejorar su salud, suele sentirse engañada. El estudio se lleva a cabo en pueblos con un par de miles de habitantes, como mucho, y todo el mundo se conoce. No quiere que la gente del grupo de control se queje: ¿Por qué a mi primo le dieron la dieta y a mí no?
Restricción calórica en una píldora
Ninguna intervención antienvejecimiento probada por científicos (y han investigado cientos) ha tenido efectos más fuertes y consistentes que la restricción calórica. Aumenta la esperanza de vida de los roedores hasta en un 50%. Los monos Rhesus (más parecidos a nosotros que los ratones, genéticamente hablando) también se benefician.
En un estudio, los investigadores redujeron la ingesta diaria de calorías de los monos rhesus en un 30% durante toda su vida adulta, sin escatimar en nutrientes. Estos animales no solo vivieron más que los monos alimentados con una dieta normal, sino que también tuvieron menos probabilidades de desarrollar diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer y el encogimiento cerebral que suele acompañar a la vejez.
En los humanos, comer lo mínimo para sobrevivir podría prevenir o retrasar algunas dolencias, pero a largo plazo causaría otros problemas, como la pérdida de masa ósea. Incluso si la práctica fuera segura, muchos de nosotros pensaríamos que no merece la pena vivir una vida más larga si eso significa andar hambrientos todo el tiempo. João Pedro de Magalhães, profesor de biogerontología molecular en la Universidad de Birmingham (Inglaterra), piensa lo mismo.
"Soy terrible cuando tengo hambre. Me pongo de muy mal humor. Así que la pregunta es: ¿podríamos desarrollar una forma de obtener los beneficios de los efectos sobre la salud y la longevidad de la restricción calórica sin tener que ponernos a dieta? Es algo con lo que, durante décadas, la gente ha soñado", reflexiona el experto.
Ahora su laboratorio ha dado un paso adelante para encontrar una respuesta. En una serie de experimentos, de Magalhães y sus colegas demostraron que un medicamento recetado para la tensión arterial, la rilmenidina, prolonga la vida del gusano C. elegans en torno a un 20%, y lo hace imitando los efectos biológicos protectores de la restricción calórica. El fármaco activa las mismas vías genéticas que una dieta hipocalórica. También induce lo que se conoce como autofagia, o eliminación de células viejas, un proceso crítico para la salud que se deteriora a medida que envejecemos. Los gusanos vivían más tiempo aunque no recibieran el fármaco hasta que eran viejos.
(Relacionado: Esto es lo que el azúcar y la grasa le hacen al cerebro)
Los científicos han estudiado otros compuestos que imitan la acción genética y molecular de la dieta extrema. Dos de los fármacos más prometedores para frenar el envejecimiento, la rapamicina y la metformina, actúan sobre las mismas vías y mecanismos que confieren a la restricción calórica su poder para prolongar la vida. Pero algunos compuestos experimentales que parecían prometedores resultan ser tóxicos en animales.
De Magalhães utiliza métodos computacionales para encontrar una posible píldora imitadora de la restricción calórica en los vastos repositorios de medicamentos ampliamente utilizados, que ya han demostrado su seguridad en humanos. Ha descubierto que la rilmenidina desencadena en los ratones los mismos efectos moleculares protectores que observó en los gusanos, y planea estudiar si también aumenta la esperanza de vida de los ratones.
También espera investigar los efectos antienvejecimiento y de longevidad del fármaco en personas que lo toman para la hipertensión. ¿Reduce la rilmenidina la edad biológica? ¿Reduce el riesgo de otras dolencias relacionadas con la edad?
Por supuesto, de tratar gusanos a tratar personas hay un largo trecho. ¿Cuándo veremos una píldora que engañe de forma segura y eficaz al cuerpo humano para que actúe como si siguiera la más escasa de las dietas, aunque comamos hasta hartarnos?
"Esa es la pregunta del millón", dice de Magalhães. "Por un lado, soy optimista al respecto. Por otro, también soy realista en cuanto a que los beneficios observados en modelos animales no se van a trasladar plenamente a los seres humanos. Los efectos sobre la esperanza de vida, un 20% en los gusanos, serán mucho más modestos en los humanos. Pero si podemos aumentar aunque solo sea ligeramente la esperanza de vida (y no se trata solo de ella), si podemos mejorar la salud de las personas mayores gracias a esta medida de prevención, sería un logro fantástico en sí mismo."
