Qué le sucede al cuerpo si dejas de consumir azúcar definitivamente

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que el consumo de azúcares libres representen menos del 10% de las calorías diarias ya que una ingesta mayor puede ser el desencadenante de enfermedades no transmisibles (ENT). En cambio, reducir su ingesta puede generar más energía y mejorar el sueño.

Para entender mejor estos cambios, es preciso entender qué son los azúcares agregados o libres y dónde se encuentran. 

Según explica Cecilia Sepúlveda Alarcón, nutricionista especialista en obesidad y trastornos de conducta alimentaria y presidenta del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile, los carbohidratos (CHO) son unos nutrientes que se clasifican en complejos (que requieren mayor trabajo digestivo para su absorción) y simples (que se caracterizan por su rápida absorción).

Entre los CHO simples se encuentran los azúcares que, al incorporarse rápidamente al cuerpo, pueden aumentar la glucemia en poco tiempo y, en consecuencia, proveer sustrato para obtener energía rápida, continúa la especialista chilena.

Entre los azúcares simples, que incluyen entre otros, la fructosa de las frutas, la lactosa de la leche y la sacarosa (el azúcar de mesa) la OMS alerta sobre los azúcares libres. Es decir, cuando este componente se le agrega a un producto, por ejemplo las bebidas.

Entre los azúcares libres se encuentran los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o el azúcar de mesa) que se agregan a los alimentos y las bebidas ya sea por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta, agrega la OMS.

La organización no se refiere a los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche, porque no hay evidencia sobre los efectos adversos de consumir estos azúcares.

“La sacarosa ha mostrado ser el más consumido por su efecto endulzante y es altamente usado en la industria alimentaria, lo que ha facilitado su consumo excesivo”, señala Sepúlveda Alarcón. Este azúcar, continúa la experta, provoca adicción a nivel neuroconductual, además de alteraciones metabólicas. 

Sumado a eso, se ha observado que el consumo de alimentos azucarados libera neurotransmisores asociados al placer, lo que facilita la adicción a estos productos, agrega la nutricionista. 

“Los azúcares simples aportan calorías solo con función energética. Cuando no logras usar esa energía, se almacena rápidamente como grasa corporal, altera la respuesta metabólica, que si es de manera sostenida produce resistencia a la insulina, hipertrigliceridemia (elevación anormal del nivel de triglicéridos) y diabetes mellitus”, explica la presidenta del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile. 

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Cuál es la ingesta recomendada de azúcares libres y por qué debería limitarse

A través de las directrices de 2015 de Ingesta de azúcares para adultos y niños, la OMS recomienda reducir el consumo diario de azúcares libres a menos del 10% de calorías totales. 

A su vez, las directrices señalan que una reducción aún mayor, al menos del 5% (o aproximadamente seis cucharaditas por día en una dieta de 2000 calorías), proporcionaría beneficios adicionales para la salud.

Limitar el consumo de azúcares libres es importante ya que una ingesta elevada de azúcares libres se asocia con una dieta malsana, obesidad, riesgo de contraer enfermedades no transmisibles y caries dentales, advierte la OMS.

Al respecto, Sepúlveda Alarcón recomienda evitar la sacarosa y la fructosa cuando es usada como endulzante. En ese sentido, aclara que el efecto metabólico de la fructosa cuando se consume en la fruta es absolutamente diferente que tomar bebidas que contienen este azúcar. 

“Al comerlo en la fruta, esta contiene fibra, antioxidantes que disminuyen la absorción, por lo tanto, la cantidad que se absorbe es menor, no así en un jugo o bebida que contiene por ejemplo jarabe de maíz que es alto en fructosa”.

Qué le sucede al cuerpo cuando dejas de consumir azúcar definitivamente

“Cuando dejas la sacarosa, considerando que mantienes un equilibrio energético, los cambios son bioquímicos: el metabolismo energético se regula mejor; probablemente sentirás más energía; tendrás menos ganas de comer productos azucarados; habrá una mejor regulación del sueño; y, a largo plazo, menor grasa corporal”, asegura la nutricionista chilena.

Para conseguir este objetivo, la profesional ofrece algunas recomendaciones: evitar los productos ultraprocesados, que en su mayoría contienen sacarosa o fructosa como agregado (incluso aquellos que no son dulces ya que se usan como potenciadores de sabor); preferir frutas enteras, no en jugo o en jugos con fructosa; y no agregar azúcar a las comidas de los bebés y niños.

“La intensidad del dulzor se educa, si comienzan agregando azúcar en sus primeras comida, cada vez necesitará mayor dulzor para sentir este placer”, explica Sepúlveda Alarcón.

A su vez, la Asociación Americana del Corazón sugiere: revisar siempre la información nutricional y los ingredientes de los productos; limitar el consumo de bebidas y alimentos azucarados; y preparar productos en casa con menos azúcares añadidos.