Qué alimentos son ideales antes y después del ejercicio
Una instructora de yoga imparte un taller sobre inmunidad en su estudio. Nairobi, Kenia.
La preparación para una actividad física no empieza solo con el calentamiento o los estiramientos previos al entrenamiento. La dieta, así como la hidratación y un sueño reparador, desempeñan un papel esencial para alcanzar el objetivo del ejercicio físico.
"Si no se combina la actividad física con una buena alimentación, se corre el riesgo de sufrir diversos perjuicios para la salud y el bienestar. El propio rendimiento del ejercicio se ve comprometido, lo que puede provocar fatiga muscular precoz, dificultad para concentrarse, bajo rendimiento y recuperación muscular insuficiente. A largo plazo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones", afirma la nutricionista Thaís Barca, posgraduada en nutrición aplicada al ejercicio físico por la Universidad de São Paulo, en Brasil.
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Pre-entreno: ¿Qué comer antes del ejercicio?
"Para un pre-entrenamiento, los hidratos de carbono son muy importantes porque son la principal fuente de energía", explica Barca.
Según la nutricionista, la comida ideal depende del tiempo que se tome antes del ejercicio. En el caso de una comida muy próxima a la hora de la actividad, el tentempié recomendado es uno práctico con un aporte rápido de energía.
La profesional cita como ejemplos los siguientes:
- Banana con avena y miel.
- Pan blanco con mermelada de frutas.
- Patata hervida con sal.
- Mandioca hervida con sal.
- Zumo de uva roja entero.
"Hay que tener cuidado porque si es un pre-entrenamiento inmediato, no puede tener demasiada fibra. La fibra te ayuda a tener energía, pero si necesitas algo rápido, no es la mejor opción, entre otras cosas porque demasiada fibra también puede provocar molestias gástricas, dando gases, cólicos e incluso aflojando el intestino", explica Barca. Algunos ejemplos de alimentos que hay que evitar cuando se come demasiado cerca de la hora del entrenamiento son las alubias, las lentejas, los garbanzos, la pasta integral y el pan integral.
Post-entrenamiento: ¿qué comer después de hacer ejercicio?
La nutrición post-entrenamiento también es extremadamente importante para la recuperación muscular, la reposición de energía y la optimización de los resultados de la actividad física.
Además de los hidratos de carbono (que deben reponerse), Barca subraya que también es necesario incluir proteínas en la dieta post-entrenamiento. "La proteína es esencial para la reparación y regeneración muscular y articular. Aporta los aminoácidos necesarios para reconstruir las fibras musculares que se han dañado durante el ejercicio”. Se recomiendan los siguientes alimentos:
- Pollo
- Carne de vacuno
- Pescado
- Huevos
- Queso
- Yogur
- Suplementos (cuando no es posible hacer una comida completa después del entrenamiento)
"En el caso de los veganos o vegetarianos, se suelen utilizar proteínas veganas, suplementos, alubias, garbanzos y lentejas, así como el resto de la dieta", añade Barca. Quienes hacen ejercicio no deben olvidar otro punto muy importante: la hidratación. Lo correcto es tener siempre una botella de agua cerca, hidratándose a lo largo del día, durante y después del entrenamiento.
Sin embargo, Barca hace una advertencia: la nutrición para el entrenamiento es muy individualizada y varía según cada deporte y la rutina de la persona. Para obtener consejos personalizados, consulte a un nutricionista deportivo.
