¿Consumes suficiente vitamina D? Esto es lo que dicen los expertos

La vitamina D es un nutriente clave para la salud, ya que ayuda a mantener los huesos fuertes y contribuye a la función muscular e inmunitaria. Pero en todo el mundo la gente no la consume en cantidad suficiente, por lo que es el suplemento más popular del mercado. 

Lo único que nuestro organismo necesita para producir este nutriente es la luz solar, pero se calcula que aproximadamente el 25% de los estadounidenses y el 40% de los europeos tienen carencia de vitamina D, un problema que también es muy frecuente en el soleado Oriente Medio, Asia y Australia. 

La vitamina D ha sido el centro de una paradoja del bienestar durante la última década. Los investigadores no se ponen de acuerdo sobre qué cantidad necesitamos para gozar de una salud óptima, qué niveles constituyen una carencia o qué beneficios aportan los suplementos (si es que aportan alguno), sobre todo en personas jóvenes y sanas.

Los consejos sobre cómo obtener esta vitamina también son contradictorios. La luz solar es la mejor fuente, pero nos dicen que nos cubramos para evitar el cáncer de piel. También se nos aconseja seguir una alimentación rica en vitamina D, aunque la mayoría de los alimentos no la contienen en cantidad suficiente.

"Hay muchas recomendaciones, ¿cómo priorizamos lo que deberíamos hacer y qué es lo más importante?", se pregunta Anne Cappola, endocrinóloga y profesora de medicina en Penn Medicine. "En cierto modo sería fácil si todo lo que tuviéramos que hacer fuera tomar suplementos, pero es más complicado que eso". 

Esto es lo que hay que saber sobre la vitamina D y cómo sortear los consejos confusos.

Cómo afecta la vitamina D a la salud

Esta sustancia ayuda al organismo a absorber el calcio de los alimentos, lo que mantiene los huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y menos densos. También protege de afecciones más graves como la osteomalacia, o "reblandecimiento de los huesos", y protege a los niños del raquitismo, una enfermedad que provoca huesos débiles, piernas arqueadas y otras deformidades óseas. 

La vitamina D también desempeña un papel importante en el movimiento muscular, la comunicación entre los nervios y las defensas inmunitarias contra bacterias y virus, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.

Decenas de estudios han descubierto que el tratamiento de las personas con vitamina D se asocia a una reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, trastornos cognitivos y enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones crónicas, autoinmunes e infecciosas. 

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Sin embargo, grandes revisiones de estos estudios muestran que la mayoría de esos beneficios no son concluyentes o son insignificantes. 

El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos, tanto en 2014 como en 2021, recomendó no realizar cribados de deficiencia de vitamina D a la población general, citando evidencia insuficiente para apoyar la práctica. 

"Tiene funciones importantes, pero probablemente no son tan amplias como la gente dice que son", sostiene Cappola. "Eso es parte de la confusión detrás de preguntarse qué debería estar haciendo o tomando, y qué tan importante es".

¿Quién corre el riesgo de padecer un déficit de vitamina D y cuáles son sus síntomas?

Cualquier persona puede tener carencia de este nutriente, pero algunos factores pueden aumentar el riesgo. 

Cuanto mayor es una persona, más difícil le resulta a su piel, cada vez más fina, producir vitamina D cuando se expone a la luz solar, y la producción disminuye aproximadamente un 13% cada década. 

Las personas de piel más oscura tienen más pigmento de melanina que absorbe los rayos UV esenciales para la producción de vitamina D (hablaremos de esto más adelante), por lo que naturalmente producen menos, señala Henry Lim, dermatólogo de Henry Ford Health. Según algunas estimaciones, la piel oscura produce vitamina D con un 90% menos de eficacia que la tez clara.

Dado que esta sustancia se almacena en la grasa, ciertas afecciones que limitan su absorción, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la celiaquía, así como procedimientos de adelgazamiento como el bypass gástrico, pueden provocar carencias. 

Del mismo modo, las personas obesas necesitan entre dos y tres veces más vitamina D porque su organismo almacena más cantidad de este nutriente en las células adiposas, lo que reduce la cantidad que circula por la sangre, explica Cappola. A medida que aumenten las tasas de obesidad en todo el mundo también podrían aumentar las carencias de vitamina D, añade.

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Otras personas con riesgo de déficit del nutriente en cuestión son las embarazadas, los lactantes, las personas que viven en latitudes septentrionales con menos sol y las que toman ciertos medicamentos para tratar enfermedades como el sida y las convulsiones. El organismo transforma la vitamina D en su forma activa mediante un proceso de dos pasos que comienza en el hígado y termina en el riñón, por lo que las personas con enfermedades avanzadas en cualquiera de estos órganos también corren un mayor riesgo de carencia.

La insuficiencia de vitamina D, que se diagnostica con un análisis de sangre, no suele causar síntomas, pero algunas personas con un caso grave pueden experimentar fatiga, dolor óseo y debilidad muscular.

¿Cómo se obtiene la vitamina D del sol?

Dos tipos de rayos ultravioleta llegan a la superficie de la Tierra y penetran en nuestra piel: los UVA son los principales responsables del bronceado y el envejecimiento de este órgano, mientras que los UVB se asocian a las quemaduras solares y la producción de vitamina D. Ambos pueden causar cáncer de piel. 

Para las personas de tez clara, de 10 a 20 minutos de exposición al sol tres veces por semana se consideran suficientes para obtener unos niveles adecuados de vitamina, afirma Lim. Las personas de piel más oscura necesitan entre tres y cinco veces más tiempo de exposición para producir la misma cantidad. 

Pero estas recomendaciones generales dependen en gran medida de la estación, la hora del día y la latitud, aclara Lim.

La producción de vitamina D se realiza principalmente entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, cuando el sol está más alto, según ha descubierto la investigación. A primera hora de la mañana, a última hora de la tarde y en invierno, el ángulo del sol aumenta de forma que los rayos UVB se ven obligados a recorrer una distancia mayor a través de la capa de ozono, que los absorbe en el proceso.

Las nubes, las ventanas y los contaminantes atmosféricos, como el ozono y el dióxido de nitrógeno, también absorben los rayos UVB, reduciendo la cantidad que llega a la piel y disminuyendo así la producción de vitamina D, afirma Lim.

Durante mucho tiempo se pensó que los protectores solares también alteraban este proceso, pero estudios más recientes han descubierto que no es así en la mayoría de las personas.

Sin embargo, depender del sol para obtener vitamina D es impredecible e inconsistente en el mejor de los casos, y muchas personas no la obtienen en la cantidad suficiente, ya que la creciente concienciación sobre el cáncer de piel hace que la gente se quede en casa, asegura Lim.

De hecho, la Academia Americana de Dermatología sostiene que los adultos no deben obtener vitamina D de la exposición al sol o del bronceado en interiores, sino de alimentos "naturalmente ricos" en este nutriente o enriquecidos con él, lo cual es problemático porque no existen muchos.

¿Por qué no se obtiene suficiente vitamina D de los alimentos?

Los alimentos son notoriamente pobres en vitamina D, afirma Monique Richard, nutricionista dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. 

Las mejores fuentes naturales son los pescados grasos como la trucha, el atún, el salmón y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado y las setas expuestas a la luz ultravioleta. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de ternera contienen cantidades menores. 

Dado que la mayoría de la gente no ingiere a diario una cantidad suficiente de estos alimentos, algunos productos, como la leche, los cereales, el zumo de naranja y el yogur, así como alternativas vegetales, como las leches de soja, almendra y avena, están enriquecidos con vitamina D en Estados Unidos y otros países como el Reino Unido y Finlandia.

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Pero sigue sin ser suficiente. La leche, por ejemplo, está enriquecida con unas 120 UI de vitamina D por taza, es decir, 3 microgramos (mcg). Las personas menores de 70 años tendrían que beber unos cinco vasos de leche al día (o al menos asegurarse de comer otros alimentos, como un tazón de cereales y salmón en la cena) para alcanzar la ingesta diaria mínima recomendada de 600 UI (15 mcg) para prevenir la carencia, según la Endocrine Society. (Los adultos mayores de 70 años deben consumir al menos 800 UI, o 20 mcg, de vitamina D al día).

Entonces... ¿cómo puedo obtener suficiente vitamina D?

Dicho esto, este nutriente es más accesible de lo que se cree. 

Se trata de encontrar un equilibrio entre una exposición sensata al sol, una dieta rica en vitamina D y una suplementación adecuada. (Una exposición sensata al sol implica buscar la sombra, llevar ropa protectora y aplicarse un protector solar con un FPS de 30 o superior).

Si decides tomar suplementos, que existen en muchas formas, como pastillas y gotas, asegúrate de no excederte. 

Un exceso de vitamina D puede causar náuseas, debilidad muscular, confusión, vómitos y deshidratación. En casos graves puede provocar cálculos renales e insuficiencia renal, latidos irregulares del corazón y la muerte, según los NIH. 

La intoxicación por vitamina D no es posible con la exposición al sol porque la piel limita la cantidad que produce.

Según Cappola, no está de más prestar más atención a la vitamina D, pero si no se padece una deficiencia, la investigación ha descubierto que no sirve de mucho esforzarse por consumir más. 

"Definitivamente quieres tener suficiente", insiste la endocrinóloga, "pero más no siempre es mejor".