Las razones por las que el aceite de oliva logra lo que ningún alimento o medicamento puede hacer
El jugo del fruto de la aceituna produce el aceite de cocina más saludable de todos. En la foto, Jim Etters, gerente de la granja, sostiene aceitunas Frantoio arrancadas de un olivar en Seka Hills, Brooks, California.
La mayoría de la gente sabe que la dieta mediterránea es uno de los planes alimentarios más saludables porque está repleta de frutas y verduras. Pero muchos expertos afirman que la salsa secreta de esta dieta, poco apreciada, es el uso abundante de aceite de oliva extra virgen como principal grasa añadida.
Aunque todas las frutas y verduras tienen compuestos beneficiosos para la salud, los del aceite de oliva, denominados fenoles, son especialmente potentes, indica Mary Flynn, investigadora en nutrición y fundadora de la Iniciativa para la Salud del Aceite de Oliva, una organización sin ánimo de lucro de la Universidad de Brown. “Se ha descubierto que los nutrientes del aceite de oliva extra virgen son beneficiosos para numerosas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes”, asegura.
"Yo llamo a la dieta mediterránea una dieta vegetal basada en el aceite de oliva", asegura Flynn, que recientemente publicó una revisión de la ciencia que hay detrás del aceite y encontró docenas de estudios de alta calidad que apoyan sus efectos saludables. "No hay ningún alimento ni medicamento que pueda hacer lo que el aceite de oliva", comenta.
“Los fenoles del aceite de oliva extra virgen son antioxidantes, capaces de proteger las células del organismo de moléculas peligrosas, y también tienen propiedades antimicrobianas”, reconoce Selina Wang, investigadora en ciencias de la alimentación de la Universidad de California Davis y antigua directora de investigación del Centro del Olivo de la escuela, que ha recibido financiación de los cultivadores y procesadores de aceite de oliva del estado.
Al igual que el jugo de naranja, el aceite de oliva extra virgen no es más que el jugo de la aceituna, aunque se somete a pruebas para comprobar que cumple las normas de calidad, como que no huela ni sepa rancio, lo que indica que los compuestos que aportan beneficios para la salud se han degradado.
"El aceite de oliva es uno de los pocos alimentos que tiene un componente sensorial en sus normas de calidad", subraya Wang.
En Grecia, Italia y otras partes del Mediterráneo donde los olivos crecen desde hace miles de años, los aceites se extraían antiguamente con agua caliente, aplicada después de recoger y triturar el fruto, un proceso que dañaba algunos de los fenoles.
En la era moderna, los protocolos de fabricación se revisaron al quedar claro que una forma de extraer económicamente el aceite del fruto manteniendo intactos los fenoles era centrifugarlo a temperatura ambiente (y sin disolventes químicos, como se hacía a veces). Los aceites así procesados llevan la etiqueta "extra virgen".
Los fenoles más estudiados de las aceitunas, llamados secoiridoides, incluyen sus derivados naturales oleocanthal, oleacein, oleuropein aglycone, ligstroside, aglycone, y oleomissional. Pero lo que realmente importa es que la combinación actúe de forma sinérgica.
Debido a la sequía, la cosecha de aceitunas de 2022 en la plantación Finca Carlota, perteneciente a la empresa Green Gold Olive Oil, se redujo enormemente en comparación con años anteriores.
Aceite de oliva: una medicina sabrosa y poderosa
En los lugares donde la dieta mediterránea es un alimento básico desde hace mucho tiempo, los índices de muchas enfermedades son más bajos, y muchos expertos creen que el aceite de oliva virgen extra es una de las principales razones.
Enfermedades cardíacas: durante un estudio de diez años realizado en España con más de 12 000 personas, los investigadores descubrieron que el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular era la mitad en las personas que consumían una cucharadita y media de aceite de oliva extra virgen al día. Los expertos observaron que este no era el caso del aceite de oliva "refinado" que no era extra virgen.
La hipertensión arterial, que contribuye a las enfermedades cardiacas, se beneficia específicamente del aceite de oliva extra virgen, y un estudio descubrió que la PA sistólica descendía tras tres semanas de dos cucharadas diarias.
"Muchas personas podrían reducir o dejar de tomar su medicación para la tensión arterial aumentando su consumo”, asegura Flynn.
Un grabado de 1600 ilustra el proceso de producción del aceite de oliva. Al fondo, los agricultores recogen aceitunas de los árboles. En primer plano, los trabajadores recogen el aceite, lo calientan y lo vierten en barriles que son transportados en burros.
Cáncer de mama: cuando se asignó aleatoriamente a 4000 mujeres españolas a una de las tres formas de dieta mediterránea (un plan restringido en grasas o complementado con frutos secos, otra grasa saludable, o uno con aceite de oliva extra virgen), las que consumieron este último registraron los índices más bajos de cáncer de mama durante los cinco años que duró el estudio.
Otro estudio comparó los hábitos alimentarios de más de mil mujeres españolas que padecían cáncer de mama invasivo con un grupo similar sin la enfermedad y concluyó que consumir más de dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día durante las comidas ofrece la mayor protección.
Diabetes: más de una docena de ensayos aleatorizados han documentado la capacidad del aceite para reducir la glucosa en sangre, según la revisión de Flynn. Algunos investigadores creen que lo hace reduciendo el daño a las células productoras de insulina del páncreas.
(Podría interesarte: Mitos sobre la diabetes que la ciencia se ocupó de derribar)
Deterioro cognitivo: estudios en ratones y un pequeño ensayo clínico aleatorizado en personas con deterioro cognitivo leve han relacionado el consumo de aceite de oliva virgen extra con la eliminación de algunas placas amiloides y la mejora del funcionamiento cognitivo, aunque los expertos subrayan que aún se necesitan estudios más amplios.
Pérdida de peso: parece contradictorio, porque los aceites son densos en calorías, pero varias docenas de mujeres asignadas al azar a una dieta vegetal baja en grasas o a una que añadía más de tres cucharadas diarias de aceite de oliva descubrieron que estas últimas tenían muchas más probabilidades de perder más del 5 % de su peso corporal al cabo de ocho semanas.
Aceite de oliva recién exprimido de la región italiana de Liguria.
Algunas ideas erróneas sobre el aceite de oliva extra virgen
Las actuales directrices dietéticas federales de Estados Unidos (y de muchos otros países) no distinguen entre aceites de cocina, aparte de recomendar a los consumidores que limiten las grasas saturadas de la carne roja y el aceite de palma, que se han relacionado con problemas de salud, lamenta Flynn.
Sin embargo, los aceites de semillas poliinsaturadas a los que recurren muchos cocineros, como los de cártamo, girasol, maíz y soja, tienen sus propios problemas. El más notable es que están sujetos a un mayor índice de reacciones químicas (conocidas como oxidación) que degradan su calidad en comparación con el aceite de oliva extra virgen.
Y como otras grasas monoinsaturadas para cocinar, como el aceite de canola, no tienen el mismo efecto saludable, atribuir todos los beneficios del aceite de oliva extra virgen a sus grasas monoinsaturadas y no a su contenido en fenoles es un error, advierte la investigadora en nutrición.
Otra idea errónea es que no se puede cocinar bien con aceite de oliva porque humea a baja temperatura, pero en realidad produce menos subproductos poco saludables cuando se calienta en comparación con otros aceites, según han descubierto los investigadores.
Claves para elegir el aceite de oliva
La salud no es la única razón para aumentar el consumo de aceite de oliva. Este, si es de alta calidad y está bien almacenado, también sabe muy bien.
“Llamamos al aceite de oliva ‘oro líquido’ por su sabor y versatilidad, además de por ser saludable”, comenta Joy Pierson, chef y restauradora que, con su marido Bart Potenza, fundó el famoso restaurante vegano Candle 79 y otros en Nueva York, y ahora ejerce de mentora de otros chefs especializados en cocina vegana.
(Contenido relacionado: ¿Por qué no hay más veganos? La respuesta puede estar en el etiquetado)
La pareja utiliza aceite de extra virgen para cocinar todo tipo de platos, desde aliños, adobos y pestos hasta salteados, papas fritas a la sartén, verduras asadas y a la parrilla, e incluso pasteles.
“Mucha gente compra el aceite de oliva extra virgen que encuentra en el supermercado, pero eso es un error”, sostiene Pierson. Los aceites tienen sabores únicos según la empresa, el clima y el suelo de la región de cultivo y otros muchos parámetros, que son especialmente importantes cuando el aceite no se cocina. También prefiere las variedades ecológicas.
Pierson recomienda ir a un mercado local o a una tienda gourmet donde le dejen probar varias marcas. También sugiere comprar más de uno, con un producto de sabor suave para salteados o pasteles y otro con más mordiente para una comida como la polenta.
"Si el aceite de oliva nos importara tanto como el vino, haríamos las mismas compras", asegura Wang.
Potenza recomienda consultar las páginas web de los productores de aceite de oliva extra virgen antes de decidirse por una marca. "Utilizarán descriptores como notas suaves o herbáceas, similares a los perfiles de sabor de los buenos vinos. Es apasionante", completa.
Otro dato importante que se puede encontrar en muchos sitios web es la rapidez con la que sus aceitunas pasan del desplume a la producción de aceite, algo que, según los expertos, debería ocurrir en cuestión de horas para mantener los productos frescos y los fenoles altos.
California, que sólo lleva unas décadas produciendo aceite de oliva extra virgen a gran escala, utiliza un método moderno en el que se plantan árboles enanos especiales muy juntos para permitir una recolección rápida a máquina.
Kiara Koutoulakis, responsable de comunicación y ventas del fabricante de aceite de oliva Koronekes, en la isla griega de Creta, afirma que las empresas de aceite de oliva de alta calidad que recogen a mano también aspiran a ese calendario. "Cuanto más frescas, mejor", explica. Y agrega: "Las aceitunas son un fruto muy frágil".
Koronekes también recoge sus aceitunas al principio de la cosecha, antes de que se pongan negras, cuando se ha demostrado que sus fenoles están en su punto más alto, dice.
Como los grandes fabricantes extraen el aceite mediante centrifugado, no verá el término "primera presión en frío" en las grandes marcas. Pero las pequeñas empresas como Koronekes, que siguen prensando sus aceitunas, utilizan ese término para distinguir el lote inicial, el más sabroso.
Un agricultor de la isla de Creta poda sus olivos en primavera para impulsar las próximas cosechas.
Cómo conservar el aceite de oliva extra virgen
Una vez que te llevas la botella a casa, el tiempo corre en tu contra.
"Siempre digo que el aceite de oliva extra virgen pierde su virginidad con el tiempo", considera Wang. El producto puede tener una fecha de caducidad de dos años, pero una vez abierto hay que considerarlo como un producto perecedero y consumirlo en un plazo de cuatro meses.
Nunca guardes el aceite cerca del calor, ni cerca o encima del horno, como hace mucha gente por error, argumenta Flynn. Y no lo dejes destapado demasiado tiempo mientras preparas la comida, porque el oxígeno es enemigo de sus fenoles.
(Descubre: Qué hacer si encuentras moho en tus alimentos)
La mala noticia sobre el aceite de oliva extra virgen es que su precio está a punto de subir sustancialmente, debido a las inundaciones, los incendios forestales, las sequías, las heladas y otros problemas con las cosechas de aceitunas en todo el mundo.
Aunque lo mejor es comprarlo fresco, si quieres abastecerte mientras los precios son más bajos, guarda el producto en un lugar fresco y oscuro o, si no vas a abrirlo hasta dentro de varios meses, en el congelador o el frigorífico, recomienda Selina Wang.
Pero no lo saques hasta que vayas a utilizarlo y evita volver a refrigerarlo. "Si el aceite tiene que volver repetidamente a la temperatura ambiente, puede cambiar su sabor y aspecto", completa la especialista.
