De qué manera los alimentos ultraprocesados perjudican al cerebro y el estado de ánimo

Aunque muchos alimentos ultraprocesados (refrescos, caramelos, barritas energéticas, yogures con sabor a fruta, pizzas y comidas congeladas) pueden satisfacer los antojos de alimentos dulces, grasos y salados, las nuevas investigaciones sugieren que estos alimentos son especialmente perjudiciales para el cerebro, ya que afectan al estado de ánimo y a la cognición.

Según un metaanálisis publicado en la revista Nutrients, las dietas ricas en estos alimentos están relacionadas con un 44% más de riesgo de depresión y un 48% más de riesgo de ansiedad. En uno de estos estudios, el riesgo aumentaba con solo consumir un 33 % de calorías procedentes de alimentos ultraprocesados. 

Otro estudio realizado en Brasil, en el que se realizó un seguimiento a 10 775 personas, descubrió que ingerir solo el 20% de las calorías procedentes de estos alimentos estaba relacionado con un índice de deterioro cognitivo un 28% más rápido que el de las personas que comían menos alimentos procesados.

Especialmente alarmante: un estudio de seguimiento de cerca de medio millón de personas que vivían en Inglaterra, Escocia y Gales, descubrió que por cada 10 % de aumento en los alimentos ultraprocesados, el riesgo de demencia subía un 25 %.

"Aunque aún se desconoce la relación causa-efecto exacta, las pruebas observacionales más sólidas procedentes de estudios prospectivos se inclinan hacia la idea de que consumir grandes cantidades de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de aparición de depresión en el futuro", escribió en un correo electrónico Melissa M. Lane, investigadora principal del artículo de Nutrients. Es investigadora postdoctoral en la Facultad de Medicina de la Universidad Deakin, en Geelong (Australia).

Es bien sabido que consumir demasiada sal, azúcar y/o grasas saturadas está relacionado con la inflamación crónica, la hipertensión, la hiperglucemia, las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Sin embargo, lo que el público quizá no sepa es que todas estas afecciones afectan al cerebro al aumentar el riesgo de demencia vascular, que es una disminución del flujo sanguíneo al cerebro. 

Los aditivos, como ciertos edulcorantes artificiales y el glutamato monosódico, también pueden interferir con la producción y liberación de sustancias químicas cerebrales como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, que pueden afectar negativamente el bienestar mental y emocional.

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Otro problema de los alimentos ultraprocesados es que pueden crear adicción. "Tienen más en común con un cigarrillo que con los alimentos de la madre naturaleza", asegura Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan (Estados Unidos).

Esto es intencionado. “Las empresas multimillonarias crean estos alimentos para engancharnos. Yo lo veo como un problema de soberanía alimentaria", advierte Cindy Leung, profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, Boston.

Los humanos han evolucionado para responder a los alimentos dulces, grasos y ricos en calorías. Durante la mayor parte de la existencia humana esto le ayudó a las personas a sobrevivir. Pero en la naturaleza, los alimentos solo tienen un contenido modesto de azúcar (como las bayas) o de grasa (como los frutos secos).

"No se encuentran alimentos ricos en azúcar y grasa a la vez", explica Gearhardt. "Ese es el sello distintivo de los alimentos ultraprocesados. Si añadimos sal, saborizantes artificiales y colores brillantes, nuestro cerebro simplemente pierde el control sobre estos alimentos."

Cuál es la diferencia entre alimentos no procesados y ultraprocesados

Los alimentos procesados pueden ser saludables, pero son los ultraprocesados los que están relacionados con la mala salud. ¿Cuál es la diferencia? En general, los alimentos ultraprocesados utilizan ingredientes que no se encuentran en la cocina de casa. El sistema de clasificación NOVA ofrece una descripción más precisa.

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Los alimentos no procesados o mínimamente procesados, como la fruta fresca o congelada, las verduras, el marisco, la carne, la harina y la pasta, suelen tener un solo ingrediente en su lista.

Los ingredientes procesados, como los aceites vegetales, el azúcar o el almidón de maíz, se extraen directamente de los alimentos que no han pasado un proceso.

Los alimentos procesados, como el pan de panadería sin conservantes, la mayoría de los quesos y el atún, las judías o las verduras enlatadas en sal y agua tienen listas de ingredientes cortas con términos reconocibles, y la sal es el principal conservante.

Los alimentos ultraprocesados incluyen productos como refrescos, caramelos, galletas, pasteles, barritas energéticas, yogur con sabor a fruta, barritas y batidos sustitutivos de comidas, perritos calientes, muchos tipos de panes y cereales envasados y comidas congeladas. Suelen tener un alto contenido en grasa, azúcar y/o sodio, y suelen estar enriquecidos con aromatizantes, colorantes, edulcorantes artificiales y/u otros aditivos. Las listas de ingredientes pueden ser largas.

Los alimentos ultraprocesados dañan el cerebro

Una dieta rica en alimentos ultraprocesados podría dañar el cerebro por razones similares a las que relacionan estas dietas con un montón de otras enfermedades crónicas. Suelen tener muchas calorías. Por ejemplo, una hamburguesa de 1603 calorías equivale a casi la cantidad diaria de calorías recomendada para un día. 

Las dietas hipercalóricas pueden conducir a la obesidad, que está relacionada con la depresión. Una de las razones podría ser que las células grasas se vuelven disfuncionales y liberan moléculas inflamatorias, que son desencadenantes de la depresión, la ansiedad y la demencia.

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"Los alimentos ultraprocesados son fáciles de consumir en grandes cantidades porque suelen ser blandos y fáciles de masticar", reconoce Lane. También son hiperpalatables, que es el término de investigación para decir muy sabrosos. "Estos atributos pueden interrumpir y anular la comunicación normal 'estoy lleno' entre el intestino y el cerebro".

Ésa es una explicación de por qué la gente comía espontáneamente 500 calorías más al día y engordaba, de media, un kilo y medio durante una dieta de alimentos ultraprocesados de dos semanas de duración; perdían un kilo y medio con una dieta de alimentos integrales, en un experimento cuidadosamente controlado de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.

Como estos alimentos suelen ser hiperpalatables, entre el 14% y el 20 % de los adultos y entre el 12% y el 15 % de los niños y adolescentes son adictos a la comida, según las investigaciones realizadas con la Escala de Adicción a la Comida de Yale, que Gearhardt ayudó a desarrollar. "Son tasas similares de adicción al alcohol y al tabaco", advierte.

Al consumir alimentos ultraprocesados, la gente descuida las "cosas buenas", como las frutas, las verduras y los cereales integrales de preparación sencilla.

"Eso significa que se carece de nutrientes buenos para el cerebro, como los fitonutrientes, sustancias beneficiosas presentes en las plantas", escribe Lane. Por ejemplo, hay unas 8000 variedades de polifenoles que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; los primeros estudios indican que las dietas pobres en estos compuestos están relacionadas con la depresión.

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¿Quién consume la mayor cantidad de ultraprocesados?

Los adultos estadounidenses ingieren alrededor del 57% de las calorías procedentes de alimentos ultraprocesados; los niños y adolescentes, un enorme 67%, según la última Encuesta de Salud y Nutrición del gobierno estadounidense, representativa a escala nacional. Se han relacionado niveles tan bajos como el 20% con efectos nocivos para el cerebro.

Esta encuesta también revela que los estadounidenses de todos los niveles de educación e ingresos superan la marca del 50% de calorías procedentes de esas comidas. "Pero las personas con baja seguridad alimentaria tienen una ingesta aún mayor", alerta Leung, de Harvard, que ha realizado esta investigación.

Una de las razones es que las empresas alimentarias se dirigen a las comunidades con menos ingresos con publicidad de refrescos y otros alimentos ultraprocesados. Estos productos suelen ser también los más asequibles y accesibles e inundan las tiendas de barrio.

Cómo abandonar el hábito

¿Qué hacer para reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta? Algunas de estas recomendaciones de los expertos pueden ayudar.

El primer paso, comenta Gearhardt, es "tratarse a uno mismo con compasión. No es culpa tuya, estás en un entorno diseñado para hacerte adicto".

Hay que esforzarse por hacer tres comidas y uno o dos tentempiés al día. Las comidas regulares evitan que tengas demasiada hambre, lo que te hace vulnerable a las compras impulsivas de alimentos rápidos, baratos y ultraprocesados que estimulan los centros de recompensa del cerebro.

Cambiar a alimentos menos procesados que gusten, como los frutos secos y la fruta madura de temporada. "Una de mis comidas favoritas son los huevos, una ensalada verde con un delicioso aliño y queso parmesano por encima, y un puñado de bayas", añade la profesora de psicología.

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Comparar las etiquetas y elegir alimentos con menos sodio y azúcar añadido y centrarse en los que tengan una lista corta de ingredientes reconocibles, también ayuda.

Algunos alimentos ultraprocesados son más sanos que otros, como el pan integral del supermercado, que ofrece fibra y otros nutrientes. "Para la mayoría de la gente, no es práctico ir a una panadería a comprar pan que no contenga conservantes ni otros aditivos", reconoce Leung.

La profesora de nutrición también sugiere que los padres generen conciencia en los niños respecto a cómo los departamentos de marketing de las empresas alimentarias intentan engañarlos para que compren ciertos productos ultraprocesados, y de las consecuencias de consumirlos. 

"Aprovecha el sentido de justa indignación de los niños", sugiere, "contándoles cómo les manipulan las empresas alimentarias, desde la forma en que se formulan los alimentos ultraprocesados, pasando por los envases con personajes de dibujos animados, hasta la colocación a la altura de los ojos y en el pasillo de la caja."