Beneficios de caminar: conoce los 5 errores más comunes a la hora de realizar este ejercicio
Como ha demostrado la ciencia, caminar es muy bueno para la salud. A pesar de ser una actividad física sencilla, es habitual cometer algunos errores que pueden poner en peligro la actividad y generar molestias.
Una madre pasea con sus dos hijos por las calles de la antigua ciudad de Dayan, en China.
Salir a pasear puede parecer sencillo, basta con calzarse unas zapatillas cómodas y ponerse en marcha... Y sí, caminar es una actividad física estupenda, práctica, económica y que puede realizarse en una gran variedad de lugares. Pero eso no significa que no haya que prestar atención y tomar precauciones específicas para evitar errores que puedan entorpecer el ejercicio.
Al fin y al cabo, caminar correctamente tiene numerosos beneficios para la salud, desde prevenir enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión arterial hasta prevenir el cáncer, mejorar la inmunidad y mucho más, señala la página web de la Universidad de Harvard, Estados Unidos.
Además de tener en cuenta algunos consejos sobre cómo crear una rutina para caminar, también vale la pena saber qué hábitos es importante evitar para no cometer errores y así obtener los mejores resultados de la caminata.
Según el American Council on Exercise (ACE Fitness), una respetada institución que promueve el ejercicio físico y el bienestar en los Estados Unidos, hay varios errores que muchas personas cometen al caminar y que deben evitarse. Echa un vistazo a algunas conductas inadecuadas comunes y cómo evitarlas.
1. Elegir el calzado inadecuado para caminar
"Lo más positivo de caminar es que es accesible para prácticamente todo el mundo", considera Christopher John Lundstrom, doctor y director de ciencias del deporte y el ejercicio en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Minnesota (Estados Unidos), en un artículo para ACE Fitness. Pero además de ser accesible y sencillo, es esencial elegir los accesorios adecuados para el paseo.
Aunque se trata de un ejercicio sencillo, hay que evitar las lesiones y, para ello, conviene prestar mucha atención a la hora de elegir las mejores zapatillas de andar para no hacerse daño en los pies, explica Steven Janowicz, cirujano de pie y tobillo del Illinois Bone & Joint Institute, en el artículo de ACE Fitness. Llevar unas zapatillas inadecuadas es uno de los errores más comunes al caminar.
Elige un calzado deportivo que ofrezca una suela que soporte el impacto de la marcha, sea cómodo y se ajuste correctamente. Llevar un calzado mal ajustado puede provocar rozaduras, ampollas por fricción, llagas en los dedos y dolor general. Y entonces, en lugar de ser una actividad placentera, caminar se convertirá en una molestia.
El escritor y periodista Paul Salopek camina por la provincia china de Yunnan.
2. No utilizar correctamente los brazos
Caminar no solo consiste en utilizar las piernas y los pies correctamente, los brazos también desempeñan un papel muy importante al andar. Por eso, los expertos dicen que hay que utilizarlos a favor. Al andar, los brazos actúan como contrapeso de las piernas en un movimiento natural.
Según Lundstrom, debes mover cada brazo en oposición al movimiento de la pierna. Por ejemplo: si vas a dar un paso con la pierna derecha, será el brazo izquierdo el que se mueva. "Cuanto más vigorosa sea la marcha, más fuerte será la acción de los brazos para darte más equilibrio. Si caminas tranquilamente, no necesitarás mucho movimiento de brazos", explica el experto.
Dejar los brazos a los lados o balancearlos fuertemente puede reducir la velocidad de la marcha y no conseguirás tus objetivos. Intenta relajar los brazos y dejar que se muevan con naturalidad para evitar este error al caminar.
3. Dejar el cuello y los hombros desalineados
Caminar de forma suelta y natural es la forma correcta, pero hay que estar bien alineado para evitar posibles dolores y tensiones musculares, advierte ACE.
Mantener una postura erguida pero relajada es una parte importante de la forma correcta de caminar, ya que reduce la tensión en el cuello, permite relajar las caderas y afloja los músculos de la zona lumbar. Consejo: no camines nunca con la cabeza gacha, ya que obliga al cuerpo a trabajar mucho más para mantener la alineación y puede provocar fuertes dolores en la columna cervical.
Al realizar la actividad, los hombros deben estar sueltos, porque si se tiene tensión en los hombros y los brazos durante 20 o 30 minutos, además de resultar incómodo y hacer del paseo una experiencia menos agradable, también puede causar molestias físicas y dolor, lo que no es nada adecuado para quienes pretenden caminar a diario.
Un agricultor pasea por la aldea circundante de Wumu, también en China.
4. Dar pasos largos
No es necesario dar grandes zancadas para caminar; de hecho, los expertos lo desaconsejan. Merece la pena intentar mantener los pasos relativamente cerca del torso, que es el centro de gravedad, comenta Lundstrom en el artículo de ACE. "Las zancadas largas son menos estables, te sentirás un poco desequilibrado y, si adelantas demasiado el pie, básicamente estarás pisando el freno cada vez que camines", explica.
Con el tiempo, esta fuerza extra que se ejerce sobre los pies y las piernas al pisar demasiado fuerte puede contribuir a provocar dolores y lesiones por sobrecargar los músculos respectivos (innecesariamente), como el dolor de canillas.
Si quieres acelerar el ritmo, intenta dar pasos más cortos y rápidos, en lugar de extender demasiado las piernas por delante del cuerpo. Esto también te ayudará a mantener la columna recta y en la alineación adecuada para evitar sobrecargar la espalda o las caderas.
5. No hidratarse al caminar
No beber agua mientras caminas puede ser más crítico si caminas en días en los que la temperatura es alta, pero siempre debes mantenerte hidratado. Si te encuentras en un clima muy caluroso y húmedo, considera la posibilidad de tomar líquidos para un paseo de más de 30 minutos. En días más fríos, algo en torno a una hora sería el límite, recomienda Lundstrom.
No existe una cantidad exacta que haya que beber para mantenerse hidratado, ya que eso varía en función de cada organismo. Por eso merece la pena llevar agua y beber una pequeña cantidad a intervalos regulares.
Empieza el paseo ya hidratado, pero bebe agua y otros líquidos poco a poco (no bebas demasiado justo cuando salgas a caminar) para no tener que hacer demasiadas paradas para ir al baño. Evita las bebidas con cafeína antes del paseo, ya que provocan pérdida de líquidos y dan más sed.
