¿Qué vitaminas necesitas, además de la D, para fortalecer tus huesos?
La leche enriquecida no solo es una fuente de calcio y vitamina D, sino que también contiene otras vitaminas como la A y la B, que intervienen en la salud ósea.
Cuando se trata de mantener los huesos sanos, muchos mencionan la vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio necesario para que los esqueletos sean fuertes. Pero aunque la D sigue siendo la estrella, en los últimos años los investigadores han documentado la importancia de otras vitaminas para proteger contra las fracturas y la enfermedad que debilita los huesos, la osteoporosis.
Un reciente artículo de una revista en el que se revisaban numerosos estudios de laboratorio y observacionales, así como un puñado de ensayos clínicos en humanos, reveló pruebas decisivas que respaldan la importancia de las vitaminas A, B, C, E y K.
"El estado de la investigación varía de una vitamina a otra", pero apuntan al hecho de que la formación de los huesos es un proceso complejo que requiere múltiples nutrientes, advierte Bess Dawson-Hughes, científica del Centro de Investigación Nutricional sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts, Estados Unidos, que no participó en la revisión pero lleva mucho tiempo estudiando el impacto de la nutrición en los huesos.
Cuando se trata de estas vitaminas, más no siempre es mejor. Según el artículo de revisión, suplementar con cantidades elevadas de ciertas vitaminas pone en peligro los huesos.
Aunque pasar de niveles bajos a óptimos es importante, aumentar la ingesta mucho más allá interfiere en el proceso de formación ósea, aclara Dawson-Hughes. Sin embargo, aún no se han determinado con exactitud cuáles son esos niveles óptimos para otras vitaminas además de la D.
Por eso, las personas sin deficiencias vitamínicas graves, detectadas mediante análisis de sangre, deberían obtener sus vitaminas a través de los alimentos en lugar de suplementos, destaca Lucette Talamas, dietista diplomada de Baptist Health South Florida en Miami, Estados Unidos. De este modo, es difícil sufrir una sobredosis de vitaminas. Esto es especialmente importante en el caso de las vitaminas liposolubles que se almacenan en el organismo en lugar de excretarse, como las vitaminas A, D, E y K.
Estudiar las vitaminas en las personas es un reto, ya que cada persona comienza con un nivel sanguíneo diferente del nutriente, comenta la científica estadounidense. Ni siquiera las investigaciones sobre los suplementos de vitamina D han demostrado sistemáticamente que impidan que los huesos se rompan, probablemente porque muchos participantes tienen niveles suficientes desde el principio.
Los huesos se remodelan constantemente
Los huesos humanos crecen notablemente en la infancia, cuando el esqueleto se estira desde más de 60 centímetros hasta más de un metro y medio durante la adolescencia. Incluso después de detenerse el crecimiento, los huesos siguen fortaleciéndose hasta los 30 años. A partir de ese momento, son tan fuertes como nunca lo serán.
Aun así, los esqueletos se mantienen dinámicos durante toda la vida, pasando regularmente por un proceso llamado remodelación, que se desencadena no sólo por las fracturas, sino por las tensiones cotidianas que sufren nuestros huesos.
"Caminar sobre la Tierra es un factor estresante, al igual que alcanzar un nuevo gabinete en la cocina o empezar a hacer un ejercicio nuevo, como correr. El esqueleto tiene que remodelarse para soportar cualquier tensión desacostumbrada", subraya Clemens Bergwitz, endocrinólogo y experto en huesos de Yale Medicine.
(Contenido relacionado: Los suplementos de vitaminas no ayudan tanto como crees)
Estos movimientos son percibidos por unas células óseas llamadas osteocitos, encargadas de mantener la salud de los huesos. Convocan a otras células llamadas osteoclastos para que segreguen ácido que disuelve parte del calcio del hueso, lo que hace que los osteoblastos atraigan nuevo mineral a los espacios ahora vacantes. El proceso de remodelación ósea dura meses, como bien sabe cualquiera que se haya fracturado un hueso, afirma Bergwitz.
Para todas las etapas de este proceso se necesitan numerosas vitaminas.
Las 5 vitaminas adicionales que son mejores para los huesos
1) Vitamina A
La vitamina A se encuentra en las batatas, las zanahorias, el melón, las verduras de hoja verde y la leche enriquecida.
Cantidades suficientes de un metabolito de la vitamina A llamado ácido transretinoico interviene en la formación temprana del tejido óseo. Esta vitamina también actúa en la disolución del hueso durante su remodelación.
El organismo también puede producir vitamina A a partir de los carotenoides, los pigmentos amarillos, naranjas y rojos de las verduras y frutas. Consumir más de estos alimentos coloridos se asocia con menos fracturas de cadera en los hombres (pero hasta ahora no en las mujeres).
2) Vitamina B
La vitamina B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, se encuentra en el salmón, la ternera, el atún, los garbanzos y los productos lácteos.
El andamiaje fundamental de los huesos es el colágeno, que Dawson-Hughes describe como "la columna vertebral del hueso". El colágeno se fortalece cuando los aminoácidos que lo componen se retuercen como una cuerda. Las vitaminas del grupo B son parte integrante de ese proceso de torsión; sin estas vitaminas, "no se consigue la fuerza", asegura.
(También podría interesarte: ¿Consumes suficiente vitamina D? Esto es lo que dicen los expertos)
Estudios de laboratorio han descubierto que la carencia de B6 provoca disfunciones durante la formación de los huesos. Y ratones hembra alterados genéticamente y bajos en B12 no solo tenían huesos débiles, sino también su descendencia.
Aún no está claro cómo se traslada esto exactamente a las personas. Los estudios realizados con suplementos de vitaminas del grupo B no han detectado una reducción de las fracturas en mujeres posmenopáusicas, un grupo de alto riesgo de debilitamiento óseo tras la reducción de estrógenos, pero es posible que las mujeres no tuvieran carencias cuando se inscribieron.
3) Vitamina C
La vitamina C se encuentra en los cítricos, las fresas, los tomates, los pimientos, las coles de bruselas y la col rizada.
Es importante tanto para la degradación como para la reconstrucción ósea. Al igual que las vitaminas del grupo B, también interviene en la torsión de las fibras de colágeno de los huesos.
Los científicos que agruparon los resultados de 17 estudios observacionales en los que participaron casi 20 000 personas descubrieron que las personas con las ingestas más elevadas de vitamina C tenían un 34 % menos de fracturas de cadera que las que tenían las cantidades más bajas.
Tener niveles bajos de vitamina C es especialmente arriesgado para los fumadores. "El riesgo se multiplica en los fumadores con niveles bajos de vitamina C, pero no está claro a qué se debe", comenta Dawson-Hughes.
(Descubre: Qué fruta es considerada la reina de la vitamina C: no es la naranja)
4) Vitamina E
Se encuentra en las almendras, los cacahuetes, las semillas de girasol, las espinacas y los pimientos rojos.
Esta vitamina afecta a las proteínas celulares responsables de la descomposición y formación de los huesos. También es antioxidante, y las investigaciones demuestran que los antioxidantes mejoran la comunicación entre las células implicadas en el desarrollo y la reparación ósea.
Los niveles sanguíneos más altos de a-tocoferol, una forma de vitamina E, se han relacionado en personas con una mayor densidad mineral ósea. Mientras tanto, los niveles muy bajos se asociaron con un aumento de más del 50 % del riesgo de fractura de cadera.
5) Vitamina K
Se encuentra en la col rizada y otras verduras de hoja verde, los aguacates, el kiwi, la soja y las semillas de calabaza.
Los estudios de laboratorio dejan claro que la vitamina K desempeña un papel crucial en la atracción y fijación del calcio necesario para mineralizar los huesos.
En investigaciones con personas, una de las tres formas de vitamina K, la K2, influyó positivamente en la densidad mineral ósea y el riesgo de fracturas. Sin embargo, investigaciones anteriores que utilizaban otra forma, la K1, no encontraron estos beneficios. Para saber si una es realmente mejor que otra, es necesario realizar más investigaciones.
(Más contenido relacionado: Los 7 beneficios de los alimentos antioxidantes)
Una dieta variada, la mejor manera de incorporar las vitaminas
La dieta mediterránea, asociada desde hace tiempo a la prevención de enfermedades crónicas y a una mayor longevidad, también beneficia a los huesos. "El patrón dietético mediterráneo es muy rico en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, con las proteínas como colofón", todos los alimentos necesarios para obtener estas vitaminas, asegura Talamas.
La mejor manera de maximizar la ingesta de vitaminas es no cocinar en exceso los alimentos. Esto es especialmente cierto en el caso de las vitaminas sensibles al calor, como la A. "Evita hervir los alimentos o cocinarlos al máximo. Un salteado es perfecto", recomienda la dietista.
Para obtener todas estas vitaminas que fortalecen los huesos, hay que comer alimentos variados. "La variedad es importante, porque los distintos nutrientes están presentes en cantidades diferentes en los alimentos", aclara la especialista. "El arroz integral, el pollo y el brócoli son saludables, pero si comes eso semana tras semana te estás perdiendo muchos nutrientes".
