El ejercicio físico es bueno para la salud: las 11 claves para abandonar el sedentarismo
Reducir el tiempo frente a las pantallas y ponerse de pie después de un largo rato de trabajo son maneras efectivas de hacer frente al sedentarismo.
La práctica regular de ejercicio físico brinda numerosos beneficios para la salud. Por el contrario, el sedentarismo está relacionado con daños al bienestar general de las personas, explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El organismo sanitario mundial menciona que la actividad física regular ayuda a prevenir y a gestionar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer. Además, puede contribuir a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general.
Por el contrario, demasiado sedentarismo puede ser malsano e incrementar el riesgo de enfermedades, advierte la entidad a través de las Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, un documento publicado en 2020 en el cual anima a los ciudadanos de todo el mundo a ponerse en movimiento.
Los 11 consejos para abandonar el sedentarismo
“Cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes si todas las personas se mantuvieran más activas físicamente”, subraya la OMS.
No obstante, abandonar el sedentarismo y comenzar a hacer deporte puede ser un desafío. Estos consejos pueden ayudar:
1. Escoger un programa de ejercicios que te mantenga motivado, sugiere MedlinePlus, un servicio informativo de la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos. Tener una meta, como reducir el estrés o controlar un problema de salud, puede ayudar en el objetivo.
2. Empezar lentamente es útil en especial si no has hecho ejercicio por un largo tiempo. Además, esto ayuda a prevenir lesiones. “Hacer una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo”, señala MedlinePlus.
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Usar escaleras es una forma efectiva de incorporar actividad física a tu rutina.
3. Elegir una rutina de ejercicios que disfrutes es otra recomendación. De esta manera, es más simple sostener la actividad en el tiempo. Clases de baile, yoga o karate pueden ser de tu agrado. Además, agrega el servicio informativo, los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.
4. Preferir las escaleras y evitar el ascensor es otra forma efectiva de incorporar la actividad física en tu rutina. Otras actitudes similares incluyen caminar para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico e incorporar al menos 10 minutos de caminata durante el horario de almuerzo.
5. MedlinePlus también sugiere caminar o estacionar lejos del lugar al que pretendes ir. Eso te obligará a ponerte en movimiento.
6. Realizar los quehaceres del hogar, como pasar la aspiradora, trabajar en el jardín y lavar el automóvil, marcará la diferencia.
7. También hay algo para hacer cuando utilizas el transporte público. Por ejemplo, si viajas en autobús, puedes bajarte en una parada anterior y caminar el resto del trayecto, señala el servicio estadounidense.
Según la OMS, los niños y adolescentes deberían cumplir con unos 60 minutos diarios de actividad física.
8. “Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos”, admite MedlinePlus.
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9. Tomar un descanso de la silla y ponerse de pie cada 30 minutos, sugiere la Clínica Mayo (Mayo Clinic, en inglés) una entidad sin fines lucrativos dedicada a la educación e investigación medicinal.
10. Levantarse y caminar mientras hablas por teléfono es una alternativa extra, sugiere la clínica.
11. Además, continúa esa fuente, si trabajas en un escritorio puedes usar una mesa alta o un mostrador para poder permanecer de pie.
MedlinePlus destaca la importancia de solicitar atención médica antes de empezar un programa de ejercicios. En especial si la persona no ha estado activa recientemente o tiene una enfermedad crónica.
Cuánto tiempo de ejercicio físico es necesario
La OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos diarios para los niños y los adolescentes.
Sin embargo, el organismo aclara que cualquier cantidad de ejercicio físico es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor. Asimismo, la entidad reconoce que toda actividad cuenta: desde las deportivas y recreativas o los desplazamientos hasta las tareas cotidianas y domésticas.
