¿Cuál es la mejor manera de comer brócoli? Una experta ofrece 5 consejos para obtener más nutrientes
Considerado un superalimento por su riqueza en fibra, vitaminas y minerales, el brócoli tiene muchos beneficios para la salud. Descubre la mejor manera de incluirlo en tu alimentación.
La inclusión adecuada de brócoli en la dieta puede aportar importantes beneficios al organismo.
Bueno para la salud cardiovascular, catalogado como alimento antioxidante, indicado para ayudar al tracto intestinal y bueno frente al cáncer, comer brócoli con regularidad presenta varios beneficios científicamente probados. Sin embargo, no solo por comer un poco de esta verdura a la semana obtendrás los nutrientes necesarios para ver resultados positivos en tu organismo.
Según Andrea Ferrara, nutricionista con posgrado en la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp) y en la Universidad de São Paulo (USP), en Brasil, para garantizar estos buenos resultados se necesita regularidad y una buena calidad de brócoli en la alimentación, además de saber combinar la verdura con otros alimentos saludables.
Conoce algunos consejos esenciales para utilizar el brócoli en la rutina alimentaria y aprovechar al máximo los nutrientes que contiene.
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Según la experta, es importante incluir otras verduras en la dieta junto con el brócoli para obtener una variedad más completa de nutrientes.
1. ¿Cuál es la cantidad ideal de brócoli a la semana?
"No existe una cantidad exacta de brócoli que se deba consumir a la semana para obtener sus beneficios, ya que esta puede variar en función de las necesidades nutricionales y de salud de cada persona", explica Ferrara.
Sin embargo, comenta que hay estudios que sugieren que el consumo regular de verduras crucíferas (como el brócoli) puede tener efectos positivos para la salud cuando se incluye en la dieta habitual. Y pone el siguiente ejemplo: "Una ración de brócoli cocido equivale a 1 taza (de té), unos 150 g. Lo ideal es comer de 2 a 3 tazas de brócoli a la semana".
Sin embargo, la nutricionista señala que es importante variar las fuentes de nutrientes, incluyendo otras verduras ricas en vitaminas, minerales y fibra. También da un buen consejo: "Incluir brócoli en sopas, ensaladas o salteados puede ser una forma fácil de aumentar la ingesta semanal sin tener que comer grandes cantidades de una sola vez".
2. ¿Es mejor comer brócoli crudo o cocido?
Muchas personas tienen dudas sobre si es mejor o no cocinar las verduras, ya que sus nutrientes disminuyen cuando se cocinan. La nutricionista afirma que “para mantener la calidad nutricional de una verdura, hay que consumirla cruda (si es posible) o mínimamente manipulada, es decir, al vapor o salteada”.
En cuanto al brócoli, es fácil cocinarlo al vapor o saltearlo directamente, sin tener que hervir antes sus tallos y bulbos florales, evitando la pérdida de nutrientes.
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El aceite de oliva virgen extra es una de las mejores combinaciones para añadir al brócoli y aprovechar al máximo sus nutrientes, ya que aumenta su acción antioxidante.
3. ¿Cuáles son los mejores alimentos para combinar con brócoli para maximizar sus beneficios?
El brócoli en sí mismo ha sido considerado un “superalimento” por algunos expertos debido a la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que contiene. Sin embargo, si se consume junto con otros alimentos igualmente sanos y ricos en nutrientes, sus beneficios pueden ser aún mayores.
“Para potenciar las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del brócoli, se puede combinar con aceite de oliva extra virgen, frutos secos, ajo, cúrcuma o cereales integrales. Y para completar la comida, rematarla con un postre de frutos del bosque con poco o nada de azúcar”, recomienda la doctora Ferrara.
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4. ¿Cómo reducir el olor característico del brócoli al cocinarlo?
A algunas personas les molesta el olor que deja el brócoli (y también la coliflor) después de cocinarlo. Resulta que este es un alimento con compuestos azufrados, por lo tanto, desprende un olor que en ocasiones recuerda al azufre.
Pero hay un “truco” para reducir un poco el olor: se puede añadir un poco de leche, trocitos de apio o incluso cebolla al agua de cocción. Otro consejo es que si vas a cocerlo en agua, no los hiervas más de cinco minutos para reducir el olor y también para conservar mejor los nutrientes. Recuerda que lo ideal es cocinarlos al vapor o salteados.
5. Cómo elegir un buen brócoli
A la hora de comprar y elegir la verdura, es importante fijarse primero en su color y también en su firmeza. Evita el brócoli que tenga un color amarillento (señal de que está viejo) y que haya perdido su característico tono verde oscuro.
El color del brócoli se aclara con la cocción, por lo que lo ideal es que esté muy verde en crudo. También es importante que los tallos y los bulbos florales estén firmes.
