¿Existe realmente el entrenamiento perfecto?
Desde las camas elásticas hasta las botas de rebote, abundan las propuestas lúdicas para ponerse en forma. Pero algunos dudan de sus beneficios para la salud, así que preguntamos a los expertos.
Los enfoques menos tradicionales del ejercicio, como las clases de fitness en trampolín, pueden parecer diferentes, pero pueden ser igual de eficaces para las personas adecuadas.
Ya sea con ejercicios, en el gimnasio o al aire libre, y practicando algún deporte, el entrenamiento suele ser parte cotidiana de nuestra vida, aunque cada uno lo haga con diferentes objetivos.
La primera vez que Olympia Cure probó un par de botas de rebote (un calzado similar a las botas de esquí con un óvalo de plástico flexible sujeto a la suela) “se sintió como un niño en un trampolín”.
Poco después, Cure, entusiasta del fitness e instructora de patinaje sobre ruedas a tiempo parcial en Chicago, puso en marcha Chainless Movements, una clase de rebote en grupo que se asemeja al step aeróbico sobre zancos de la era espacial. Desde diciembre, dice, ha perdido dos kilos, y su resistencia ha aumentado.
Una encuesta de ClassPass de 2019 encontró que la participación en clases de fitness no tradicionales, como entrenamientos en trampolín, bungee fitness y dance cardio, aumentó en un 82% en comparación con el año anterior.
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Pero para algunos, clases como las de Cure (además de otros entrenamientos en grupo de moda, como el bungee fitness, los saltos de trampolín y las rutinas con baquetas) se han convertido en objeto de burla. En sitios como YouTube y TikTok, millones de personas han publicado vídeos con el chiste: “Mujeres de mediana edad haciendo de todo menos ejercicio”.
Los tradicionalistas a veces consideran que los entrenamientos no convencionales son modas sin respaldo científico, mientras que sus defensores sostienen que estos nuevos métodos pueden aumentar la motivación y hacer que el ejercicio sea más accesible y agradable.
Sin embargo, con un exceso de información y un tiempo limitado, elegir la mejor forma de hacer ejercicio puede resultar desalentador. Las investigaciones sugieren por sí solas que hay que renunciar a los bungees voladores. Pero, ¿qué ocurre con quienes no se atreven a sentarse en un banco de pesas o se sienten intimidados por el CrossFit? ¿Existe el entrenamiento perfecto? Esto es lo que dicen los expertos.
Qué son los “cubos” de ejercicio
Aunque hay pocos estudios amplios y de alta calidad sobre el trampolín y otras tendencias de fitness, los que existen sugieren que mejora el equilibrio, el estado cardiovascular y la musculatura del suelo pélvico. Además, es más suave para las articulaciones y suele tener un menor nivel de esfuerzo percibido, ya que suele ser más divertido.
Sin embargo, el valor del levantamiento de pesas y del cardio de alta intensidad para perder peso existe desde hace años. Un estudio reciente descubrió que el levantamiento de pesas reducía la mortalidad cardiovascular de las mujeres nada menos que en un 30%.
Pero Mike Roussell, autor de Strength: The Field Manual y experto en nutrición, afirma que se trata más de cumplir ciertos requisitos de forma física que de un entrenamiento concreto.
“Necesitas entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia, y tener ambos es el mejor currículum”, afirma.
En el “cubo” del cardio, dice Roussell, hay que buscar ejercicios de baja intensidad (lo bastante baja como para mantener una conversación mientras te mueves) y ráfagas de alta intensidad. El cardio de baja intensidad fortalece partes del corazón, reduciendo la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo.
En el cardio de alta intensidad, el corazón bombea con más intensidad y obliga al cuerpo a utilizar diferentes tipos de combustible, lo que se denomina flexibilidad metabólica, que aumenta la longevidad y la prevención de enfermedades.
Luego está el “cubo” de la resistencia. Desarrollar fuerza y potencia contribuye a la longevidad, afirma Roussell, en parte porque la masa corporal magra ayuda a prevenir caídas y fracturas más adelante y facilita el mantenimiento de la musculatura más adelante. “Es como tus ahorros para la jubilación. Te lo vas a gastar, pero al menos lo tienes ahí”, completa el especialista en nutrición.
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Por si esto no fuera suficiente para hacer recapacitar a los reacios a las pesas, el entrenamiento de resistencia también ha contribuido a la salud cerebral.
“Es como un Sudoku físico”, explica Stacy Sims, fisióloga del ejercicio experta en atletismo femenino. “Wordle y Sudoku son buenos para las vías neuronales. Pero podrías hacer entrenamiento de resistencia y obtener un mayor beneficio porque consigues mejores músculos, mejor control metabólico y salud cerebral”.
Sims recomienda pensar en el entrenamiento de resistencia en términos de tres planos de movimiento: cuádriceps dominante/glúteo dominante (piensa en las sentadillas), tren superior de empuje-tracción (press de banca por encima de la cabeza) y trabajo posterior (peso muerto y sentadillas cosaco).
“A continuación, se estudia la funcionalidad de los distintos planos de movimiento y los diferentes ejercicios que se pueden incluir, dependiendo de lo que la gente haga en su vida”, añade.
Evolución de las tendencias del fitness
No es la primera vez que un entrenamiento de moda se enfrenta a críticas. A principios del siglo XX, la calistenia y la gimnasia se consideraban a veces demasiado básicas y rígidas, inadecuadas para todas las poblaciones.
Los años 50 y 60 pusieron de moda los ejercicios en casa, pero programas como el de Jack LaLanne fueron criticados por su enfoque simplista y su falta de orientación personalizada, que podía provocar lesiones.
El auge del aeróbic en las décadas de 1970 y 1980, popularizado por Jane Fonda, fue criticado por su naturaleza de alto impacto, que podía causar lesiones articulares. Al mismo tiempo, el culturismo fue objeto de críticas por promover imágenes corporales poco realistas y el uso de esteroides.
En la década de 1990, el step y el spinning se señalaron por el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo, y el yoga y el pilates se tacharon a veces de demasiado suaves o ineficaces para perder peso.
La década de 2000 vio el auge del fitness funcional con CrossFit, que se enfrentó a críticas por las altas tasas de lesiones y los entrenamientos intensos, al igual que los campamentos de entrenamiento y HIIT por ser potencialmente peligrosos para los principiantes.
Desde la década de 2010 hasta la actualidad, los gimnasios boutique se han considerado a veces elitistas debido a sus elevados costes, mientras que los entrenamientos digitales y en casa han suscitado preocupación por la falta de orientación personalizada.
Encontrar el equilibrio: la mejor manera de entrenar
Tanto para Sims como para Rousell, los mejores entrenamientos son los que tienen en cuenta la vida real. Roussell lo llama “la zona gris”, donde los objetivos de forma física y nutrición se encuentran con cosas como los viajes de negocios, la paternidad y las fiestas.
Según él, el secreto del éxito está en aceptar los matices y realidades de las exigencias de la vida real. Empieza por lo que te gusta y añade los componentes del ejercicio que te falten.
“Tenemos que fijarnos en ese componente de motivación”, afirma Sims y agrega: “Si a alguien le gusta caminar, le digo que se ponga una mochila lastrada porque eso le va a dar una carga extra contra la que tiene que empujar. Sigues haciendo lo que te gusta, pero con un componente de entrenamiento de resistencia”.
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Para los estudiantes de rebote de Olympia Cure en Chicago, el factor de motivación ha abierto la puerta al ejercicio físico regular.
“Muchos de los residentes dijeron que no tienen opciones de fitness asequibles a nuestro alrededor que engañen a la mente”, narra y complementa: “Quieren hacer algo que les haga pensar: 'En realidad no estoy haciendo ejercicio. Sólo me divierto’”.
