Problemas para dormir o conciliar el sueño: ¿son un mito los somníferos naturales?

El 25 de septiembre fue elegido por profesores de la Universidad de Columbia en Nueva York (Estados Unidos) en 2022 para ser el Día Mundial de los Sueños: una fecha para reflexionar y valorar nuestras metas. Sin embargo, para que esos anhelos se hagan realidad (y no solo los idealizados) necesitamos tener una buena calidad de sueño a diario.

Cuando se enfrentan a noches de insomnio, muchas personas recurren a suplementos como la melatonina y el magnesio, hierbas como la raíz de valeriana y bebidas como el zumo de cerezas ácidas. Pero, ¿pueden estas supuestas ayudas naturales para conciliar el sueño ayudar realmente a lograrlo y a mantenerlo?

Según la Academia Nacional de Medicina, entre 50 y 70 millones de personas en Estados Unidos sufren problemas crónicos de sueño y, en conjunto, gastan casi 700 millones de dólares al año en somníferos. A pesar del creciente mercado mundial de los que son naturales, es probable que no sirvan de mucho.

Los expertos coinciden en que los suplementos para dormir no combaten lo que está en la raíz del insomnio: la ansiedad. “El insomnio es una afección médica”, afirma Michael Grandner, psicólogo clínico y director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona. Por definición, “los suplementos no tratan afecciones médicas”, afirma.

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Tampoco hay muchas pruebas científicas de que los suplementos ayuden a conciliar el sueño. Muy pocos estudios de alta calidad han comprobado su eficacia, explica Grandner, mientras que los que sí analizan detenidamente los somníferos suelen mostrar que no inducen cambios en la calidad del sueño o que estos son muy sutiles.

Janet Cheung, profesora titular de Farmacia de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Sídney, advierte de que hay que consultar al médico antes de probar cualquier somnífero. “Algunas personas no deberían tomar estos suplementos, sobre todo las embarazadas”, afirma. Esto se debe a que aún no sabemos cómo pueden afectar estos suplementos a personas de determinados grupos, como embarazadas y niños.

Pero eso no significa necesariamente que los somníferos no hagan nada. Al fin y al cabo, la gente al menos debe creer que obtiene algún beneficio después de gastarse cientos de dólares al año en ellos. Esto es lo que dice la ciencia sobre los suplementos naturales para dormir más populares, y cuáles pueden funcionar mejor que otros:

Manzanilla

La manzanilla se refiere a muchas plantas diferentes de la familia Asteraceae y es una antigua hierba medicinal. A pesar de su popularidad, los estudios sobre el efecto de la manzanilla en el sueño arrojan resultados dispares. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorizado sugirió que mejoraba la calidad del sueño en personas mayores, pero otro estudio sobre personas con insomnio concluyó que no tenía ningún efecto.

¿A qué pueden deberse estos resultados contradictorios? En parte, al efecto placebo: Cualquier sustancia puede tener un fuerte efecto placebo cuando se trata del sueño. De hecho, cualquier ritual a la hora de dormir puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, afirma Chris Winter, especialista en sueño, neurólogo y presentador del podcast Sleep Unplugged.

“Cada vez que te duchas, lees un libro o ves un programa de televisión justo antes de irte a la cama, si lo haces con un horario fijo, tu cerebro empieza a reconocer que eso significa que te estás acercando a la hora de dormir”, sostiene Winter. Y lo mismo ocurre con los somníferos: el acto de tomar un suplemento puede hacer más por indicar al cerebro que es hora de dormir que el propio suplemento. Este efecto es tan fuerte que a los investigadores les resulta muy difícil demostrar que los suplementos para dormir son más eficaces que un placebo.

Además, Cheung señala que la principal forma en que la gente toma la manzanilla es bebiéndola en infusiones. “Tendrías que beber mucho té de manzanilla para ver que algunos alcanzan los niveles observados en los estudios controlados aleatorios”.

Melatonina

La melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Nuestro cerebro la produce cuando está oscuro en nuestro entorno, para indicar a nuestro cuerpo que es hora de relajarse.

Existen pruebas de que la melatonina puede ayudar a las personas con desajuste circadiano a conciliar el sueño más rápidamente. El desajuste circadiano se produce cuando los relojes de sueño naturales de las personas no coinciden con su entorno, y suele afectar a los trabajadores por turnos y a las personas con desfase horario. Algunos estudios sugieren que también podría ayudar a las personas con insomnio.

Pero los expertos advierten que sólo debe utilizarse a corto plazo. Tomar melatonina a largo plazo podría ser perjudicial, ya que hace que el organismo reduzca la producción natural de melatonina. Además, los expertos sostienen que los padres deberían pensárselo dos veces antes de dar melatonina a sus hijos, ya que aún no se han estudiado sus efectos a largo plazo en los niños.

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Winter subraya que la gente no necesita la melatonina para conciliar el sueño porque, en última instancia, no es un sedante y no nos hace dormir. En cambio, envía señales al resto del organismo de que es de noche, lo que pone al cuerpo en estado de reposo y nos da más oportunidades de conciliar el sueño. La melatonina hace poco por calmar la ansiedad y el miedo a no dormir, que es lo que realmente mantiene despierta a la gente por la noche, explica Grandner.

“Para la mayoría de los pacientes con insomnio, sus cuerpos ya saben que es de noche, pero siguen sin poder dormir”, añade Grandner. Tanto él como otros expertos coinciden en que el tratamiento más eficaz contra el insomnio es la terapia cognitivo-conductual, que, según Grandner, es “asombrosamente eficaz”.

Zumo de cereza ácida

La melatonina también se presenta en otras formas, como el cada vez más popular zumo de cerezas ácidas, una bebida de la que se dice que favorece el sueño y reduce la tensión arterial. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido de melatonina natural, por lo que el zumo podría tener efectos similares a los suplementos de melatonina. “Probablemente sean molecularmente idénticos”, afirma Grandner. “Si tuvieras que elegir entre las dos, te diría que tomes la que te haga sentir mejor. Pero no creo que haya una diferencia funcional”.

Al igual que otros somníferos naturales, los expertos afirman que no hay pruebas suficientes para concluir que el zumo de cerezas agrias mejore significativamente el sueño. Sin embargo, algunos pequeños estudios muestran resultados prometedores. Un estudio aleatorizado y controlado descubrió que el zumo de cereza ácida mejoraba ligeramente la calidad del sueño en adultos mayores, pero los resultados eran modestos en comparación con intervenciones como la terapia cognitivo-conductual.

Magnesio

El magnesio es otra molécula que desempeña un papel importante en muchas funciones corporales, como la absorción de la vitamina D. Sin embargo, hay pocas pruebas de que el magnesio mejore la calidad del sueño. Pero hay escasas testeos de que los suplementos de magnesio mejoren el sueño. Sólo un pequeño puñado de grandes ensayos controlados aleatorizados han probado el efecto del magnesio sobre el sueño, y las revisiones sistemáticas de estos estudios han encontrado que a menudo son de baja calidad y tienen resultados contradictorios. Además, la mayoría de estos estudios se han realizado en adultos mayores, argumenta Grandner, por lo que los resultados pueden no ser aplicables a todo el mundo.

Hay más pruebas de que tomar magnesio reduce la ansiedad leve y mejora el estado de ánimo, lo que a su vez podría ayudar a dormir un poco mejor. Pero aún no está claro cómo alivia el magnesio la ansiedad, y es probable que no ayude a las personas con ansiedad grave.

Grandner subraya que “el efecto suele ser muy sutil”. Por ejemplo, los estudios sugieren que las personas que toman magnesio se duermen 17 minutos más rápido. “No es un efecto tan grande, pero no es nada”.

Raíz de valeriana  

La raíz de valeriana es una hierba originaria de Europa y partes de Asia y es un sedante suave. Los estudios sobre la influencia de la raíz de valeriana en el sueño han arrojado resultados contradictorios. Algunos estudios de alta calidad demostraron que puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a sentir que se duerme mejor. Sin embargo, otros estudios descubrieron que no tiene ningún efecto sobre la calidad del sueño y que probablemente no puede tratar el insomnio, por lo que se necesita más investigación.

Cheung afirma que también sabemos algo más sobre lo que la raíz de valeriana puede hacer en el cerebro. La hipótesis de los científicos es que podría aumentar la cantidad de ácido gamma aminobutírico (GABA) en el cerebro. El GABA es un neurotransmisor que generalmente reduce la actividad neuronal y podría aliviar la ansiedad.

CBD

El cannabidiol (CBD) es la molécula no psicoactiva del cannabis. A diferencia de otros posibles somníferos, se sabe que el CBD actúa sobre el sistema cannabinoide, un complejo sistema de mensajería de todo el cuerpo que interviene en la regulación del apetito, el sistema inmunitario y la memoria. Estudios y revisiones han encontrado pruebas de que el CBD podría disminuir el dolor y la ansiedad, pero sus efectos sobre el sueño aún no están claros.

Cheung investiga actualmente si los cannabinoides de venta libre pueden tratar el insomnio. “Hay muchas investigaciones sobre la relación bidireccional entre el sueño y el dolor y el sueño y la ansiedad”, por lo que aliviar uno podría beneficiar al otro, afirma. Pero eso también significa que es difícil separar los efectos de los cannabinoides sobre el sueño de sus efectos para aliviar el dolor y el estrés.

Si los científicos acaban encontrando una conexión, las personas que tienen problemas para dormir podrían tener otra herramienta en su arsenal. “Se trata de un campo de investigación realmente apasionante”, afirma Cheung.