Los frutos secos son sorprendentemente buenos para la salud. ¿Cuáles son los mejores?
Los expertos aseguran que algunos frutos secos ofrecen ventajas sorprendentes, como un menor riesgo de cáncer, una mejor función cognitiva e incluso una vida más larga.
Repletos de vitaminas y minerales, los frutos secos ofrecen una serie de beneficios para la salud, como una presión arterial más baja, una mejora de la función cognitiva y una reducción de los niveles de colesterol. Sin embargo, cada fruto seco aporta ventajas distintas: desde las almendras, llenas de fibra, hasta las nueces, saludables para el corazón.
Aunque la mayoría de las personas sabe que los frutos secos contienen vitaminas y minerales, es posible que no todos sepan cuántos beneficios para la salud se asocian a estos snacks.
Algunas de las ventajas que pueden derivarse del consumo de frutos secos son la reducción del riesgo de cáncer, huesos más fuertes y, dado que mantienen controlados los niveles de azúcar en sangre, un menor riesgo de contraer diabetes. Un estudio demuestra que comer solo unos 30 gramos de frutos secos al día conlleva una asombrosa disminución del 21% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Y lo más sorprendente de todo es que, teniendo en cuenta su alto contenido calórico, los frutos secos consumidos con moderación no favorecen el aumento de peso, lo que contradice las pautas dietéticas de la década de 1990.
De hecho, “las dietas que incluyen el consumo regular de frutos secos están relacionadas con la pérdida de peso”, afirma Deirdre Tobias, epidemióloga especializada en obesidad y nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard. Esto se debe a que la grasa, la fibra y las proteínas de los frutos secos contribuyen a la sensación de saciedad, frenan el hambre y ayudan a la salud intestinal.
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Además, se ha descubierto que hay al menos un 20% menos de calorías de lo esperado en frutos secos como las almendras y las nueces, porque algunas de esas calorías se eliminan con las heces.
La lista de beneficios del consumo de frutos secos se extiende además a la disminución de la presión arterial, la mejora de la función cognitiva, la reducción de los niveles de colesterol e incluso a vivir más tiempo. “Si quieres mejorar la calidad de tu alimentación, te recomiendo encarecidamente que comas más frutos secos”, sostiene Katherine Zeratsky, dietista nutricionista registrada de Mayo Clinic (Estados Unidos).
Al mismo tiempo, no todos los frutos secos aportan los mismos beneficios, y ninguno debe consumirse en exceso. “Aunque la cantidad de calorías sea inferior a la indicada en el envase, un pequeño puñado de frutos secos sigue estando cargado de calorías”, aclara Jill Weisenberger, dietista titulada de Virginia y autora de Prediabetes: Una guía completa.
Estos son algunos de los principales frutos secos para incluir en tu alimentación, además de algunos de los beneficios únicos que cada uno proporciona.
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Las almendras son ricas en fibra y vitamina E, así como en minerales como magnesio, calcio y fósforo.
Almendras
Las almendras encabezan la lista de los frutos secos que ofrecen grandes ventajas para la salud. Tobias indica que contienen más fibra que cualquier otro fruto seco: 17.9 gramos en una sola taza. La fibra puede reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2 y ayudar a controlar el peso.
Las almendras también son ricas en vitamina E, “que favorece la salud de la piel, un sistema inmunitario fuerte y contribuye a la función vascular”, agrega Amy Goodson, nutricionista y dietista titulada residente en Dallas, Estados Unidos. Y una taza de almendras contiene 386 miligramos de magnesio, “fundamental para la función muscular”, completa.
Los estudios demuestran que las almendras también ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o “malo” porque su piel es rica en polifenoles antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir la oxidación del colesterol. “Las almendras también contienen mucho calcio y fósforo, que se han relacionado con una mejor salud ósea”, dice Jen Messer, dietista titulada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire.
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Pistachos
Los pistachos son otro fruto seco excelente porque contienen mucho potasio (1250 miligramos en una sola taza) que ayuda a la función cerebral y al control muscular. Esto es especialmente útil porque “el potasio es un nutriente que está bajo en la alimentación de muchas personas”, dice Zeratsky.
Los pistachos también son ricas fuentes de luteína y zeaxantina, que “protegen a los ojos de los daños causados por la luz y a nuestros cerebros del deterioro cognitivo”, señala Weisenberger. Y los pistachos se consideran una proteína completa, “ya que se ha descubierto que contienen los nueve aminoácidos esenciales”, sostiene Messer.
Este fruto seco también es una gran fuente de vitaminas B6 y B1 (tiamina), indica Kristina Cooke, dietista titulada de la Academia de Nutrición y Dietética. Estas vitaminas son útiles para reforzar la salud inmunitaria, prevenir la anemia y reducir las náuseas durante el embarazo.
“Además, los pistachos son uno de los frutos secos con menos calorías, por lo que son ideales como colación”, dice Goodson.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son únicas porque contienen la mayor cantidad de selenio por ración que cualquier otro alimento. El selenio es un nutriente que contribuye al buen funcionamiento de la tiroides y estimula los glóbulos blancos, que mejoran la capacidad del organismo para combatir enfermedades e infecciones.
Pero comer demasiados puede ser un problema, ya que el límite máximo tolerable de selenio es sólo de unos 400 microgramos, y cada nuez contiene unos 95 microgramos. “Probablemente sea mejor limitar el consumo de nueces de Brasil a no más de tres al día”, sugiere Messer.
Las nueces de Brasil también se asocian con niveles más bajos de colesterol LDL y son una fuente especialmente buena de fibra prebiótica. “Esto las ayuda a apoyar la función cerebral y promover la salud intestinal”, explica Kate Donelan, dietista registrada de Stanford Health Care. Y contienen mucho hierro, un mineral esencial que favorece el crecimiento y el desarrollo y es vital para transportar la proteína hemoglobina de los pulmones al resto del cuerpo.
Cacahuetes
Aunque técnicamente son una legumbre, los cacahuetes suelen considerarse frutos secos en términos culinarios, “porque tienen un perfil nutricional similar al de los frutos secos”, comenta Goodson.
Sin embargo, el hecho de pertenecer a la misma familia que las judías ofrece algunas ventajas sobre los frutos secos, ya que, al igual que las judías, los cacahuetes son especialmente ricos en proteínas y folato, más que cualquier otro fruto seco, afirma Zeratsky.
Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos, y el folato es fundamental para el desarrollo sano del feto en las madres embarazadas.
Tobias dice que los cacahuetes también contienen más niacina que cualquier otro fruto seco, aproximadamente 17 miligramos en una sola taza. La niacina es una vitamina B que ayuda a los sistemas nervioso y digestivo y se ha asociado con la reducción del dolor de la artritis. Goodson dice que su mayor contenido en fibra significa que los cacahuetes también pueden reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares.
Además, 30 gramos (una onza) de cacahuetes contiene 2.2 miligramos de vitamina E, el 15% de la ingesta diaria recomendada. Este “nutriente antioxidante”, señala Weisenberger, puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre y proteger las células de los daños causados por los radicales libres.
Nueces
El último fruto seco de esta lista podría ser el mejor para ti. “Porque potencian tanto la salud del cerebro como la del corazón, las nueces son una potencia nutricional”, resalta Messer.
Aunque la mayoría de los frutos secos tienen una composición similar de grasas saludables y abundantes vitaminas y minerales, “las nueces destacan porque también aportan un plus de ácidos grasos omega-3”, subraya Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
Los omega-3 ofrecen numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas asociados al TDAH y mejorar la salud de los ojos, la piel y las articulaciones. Los omega-3 también se asocian a una disminución de los triglicéridos, una reducción de la inflamación y una mejora de la presión arterial, por lo que son fundamentales para reducir el riesgo de cardiopatías.
“Las nueces también tienen un compuesto fenólico llamado ácido elágico que podría ayudar a proteger contra el cáncer de colon”, añade Weisenberger. Y Tobias dice que tienen las cantidades más altas de ácidos grasos poliinsaturados que cualquier otro fruto seco, lo que puede mejorar los déficits cognitivos y proporcionar más energía.
Sumado a eso, el consumo de estos frutos secos puede favorecer un microbioma sano “al promover bacterias intestinales beneficiosas”, añade Goodson. Y sus altos niveles de la hormona melatonina significan que las nueces también son capaces de “ralentizar el proceso de envejecimiento y promover un sueño reparador”, dice Cooke.
Por muy bueno que sea cada fruto seco individualmente, una gama más amplia o beneficios colectivos puede provenir de optar por surtidos mixtos de frutos secos. "Comer una variedad puede ser una forma simple pero poderosa de proteger tu corazón, mejorar tu función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas", concluye Donelan.
