Los 4 alimentos que ayudan a mantener el cerebro sano y fuerte

Todo el mundo ha oído alguna vez que comer zanahorias puede ayudar a mejorar la vista, o que la leche rica en calcio es buena para los dientes y los huesos. Pero, ¿cuáles son los alimentos que contribuyen a la salud del cerebro?

"Desde la perspectiva de los neurocientíficos, la alimentación tiene una importancia fundamental para la salud cerebral, porque este órgano funciona literalmente con nutrientes", dice Lisa Mosconi, directora de la Iniciativa Weill Cornell Women's Brain y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power (Comida para el cerebro: la sorprendente ciencia de la alimentación para el poder cognitivo).

Este órgano necesita distintos nutrientes a medida que envejece, y la primera infancia es una época especialmente crítica para el crecimiento, el desarrollo y la salud del cerebro.

"Incluso en los primeros años de vida, produce neuronas a la velocidad de la luz", asegura Mosconi, que también es neurocientífica. "El cerebro de un bebé tiene más neuronas, más células cerebrales, que estrellas hay en la Vía Láctea".

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En total, los científicos han encontrado unos 45 nutrientes clave para la salud cerebral, entre ellos proteínas, zinc, hierro, colina, folato, yodo, vitamina A, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.

Por supuesto, no es probable que las palabras "folato" y "colina" llamen mucho la atención (ni a los niños ni a nadie más), así que el truco está en centrarse en las comidas que son naturalmente ricas en estas sustancias. Además de los alimentos enumerados a continuación, considera la posibilidad de añadir al menú avena, frutos secos, cítricos, judías y verduras de distintos colores.

"Empezar temprano es clave", destaca Claire McCarthy, pediatra del Hospital Infantil de Boston y profesora adjunta de Pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard. "Si lo único que ha conocido un niño son alimentos sanos, es mucho menos probable que se pelee con sus padres por comerlos".

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Si te centras en unos pocos grupos de alimentos y experimentas con nuevas formas de prepararlos, alimentar el crecimiento cerebral de tu familia puede ser más fácil de lo que crees.

1. Bayas

Incluso bayas como las moras y los arándanos están repletas de vitamina C, y aunque la mayoría de la gente asocia este nutriente con el sistema inmunitario, el cerebro también la necesita. Según Mosconi, la vitamina C es un antioxidante, lo que significa que desempeña un papel crucial en la neutralización de los radicales libres naturales que dañan el ADN y las células.

"También es importante para la formación de neurotransmisores, las sustancias químicas utilizadas para la señalización en el sistema nervioso", afirma Mosconi. Sin suficiente vitamina C, la integridad de muchos tejidos corporales, incluido el cerebro, empieza a debilitarse.

Las frambuesas, las cerezas negras, las moras y las bayas de goji son otras superestrellas de esta categoría. Las bayas también tienen una buena mezcla de azúcares naturales y fibra, importante para el sistema digestivo. 

Cómo hacer que los niños las coman: las bayas son probablemente las más fáciles de vender de esta lista, pero si quieres cambiar de aires, Mosconi recomienda mojar las bayas en yogur o incluso en chocolate negro, que tiene sus propios beneficios para el cerebro gracias a un aminoácido esencial llamado triptófano. También puedes congelar las bayas y mezclarlas en un sorbete con un toque de zumo de limón y sirope de arce.

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2. Ciruelas

Esta fruta, ya sea fresca o seca (llamada ciruela pasa) es una gran fuente de triptófano, un aminoácido esencial relacionado con un neurotransmisor llamado serotonina, que puede ayudar a regular el estado de ánimo. Mantener el cerebro de tu hijo abastecido de triptófano también le ayudará a dormir por la noche, cuando nuestro cerebro descansa y se repara. Las semillas de chía y el cacao crudo (el ingrediente del chocolate negro) también contienen triptófano.

Cómo hacer que los niños lo coman: con una deliciosa combinación de dulzor y acidez, las ciruelas pasas en puré pueden ser uno de los primeros alimentos sólidos de tu bebé. A medida que crecen, las ciruelas enteras son una divertida alternativa a las manzanas. O puedes ponerte elegante y cortar las ciruelas pasas por la mitad y untarlas en mantequilla de cacahuete crujiente para obtener un tentempié saludable lleno de fibra y proteínas.

3. Boniatos

Si hubiera que centrarse en un alimento para la salud cerebral de los niños, sería la verdura de hoja verde, dice Mosconi, cuyo último libro se titula The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer's Disease (El cerebro XX: la ciencia revolucionaria que permite a las mujeres maximizar la salud cognitiva y prevenir la enfermedad de Alzheimer)

Pero es sincera: "Los niños no las comerán". Así que, ¿qué tal un tubérculo naturalmente dulce, increíblemente versátil y repleto de otro antioxidante conocido como vitamina A? Esta vitamina esencial es importante para la salud general del cerebro, pero su carencia grave puede dificultar el desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso central.

Cómo hacer que los niños lo coman: puedes hacerlos puré. Hornearlos. Freírlos. A la parrilla. Puedes convertirla en croquetas, tartas, tortillas fritas o sopas. Las posibilidades son infinitas.

4. Pescado

Más de la mitad de nuestro cerebro se compone de grasa, por lo que es obvio que los lípidos desempeñan un papel en la salud neurológica. Pero el tipo de grasas que se consumen es importante. Por ejemplo, un tipo de grasa omega-3 conocida como DHA (ácido docosahexaenoico) es muy importante para la formación de células nerviosas. Según Mosconi, estas células son responsables del crecimiento y desarrollo del cerebro, así como de la capacidad de aprendizaje. Para obtenerlo, "hay que centrarse en los pescados grasos de agua fría". Algunos de los pescados más ricos en DHA son el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas y el arenque. 

Cómo hacer que los niños lo coman: con una hija pequeña, Mosconi suele preparar lo que ella llama el "palito de pescado elevado". Primero sumerge un filete de pescado en un bol con huevo y luego en un bol con pistachos, almendras, pan rallado y sal. Para terminar, lo saltea en aceite de coco o de oliva virgen extra. Por supuesto, si tu hijo no quiere tocar uno de esos pescados, puede ser útil acostumbrarlo al sabor del pescado con las empanadillas y palitos normales que se encuentran en la sección de congelados. La tilapia y el bacalao también tienen ácidos grasos saludables, agrega McCarthy.

Y suma un consejo de despedida: los padres deben predicar con el ejemplo. "Los niños observan a sus padres y aprenden de ellos", puntualiza McCarthy. "Si quieres que tus hijos coman alimentos sanos para el cerebro, tú también tienes que comerlos".