Los 4 beneficios de la col para la salud humana, según la ciencia
Arriba, un tipo común de col (Brassica oleracea L. var. acephala), que puede prepararse de distintas formas y combinarse con muchos alimentos.
La col (conocida científicamente como Brassica oleracea L.) es una hortaliza crucífera de la familia de las Brassicaceae (la misma que la coliflor, el brécol, el repollo y el rábano), cultivada por sus hojas y botones florales y originaria de la Europa atlántica y la región del mar Mediterráneo, pero cuyo cultivo se ha extendido en distintas partes del mundo, define la Enciclopedia Britannica (la plataforma de conocimiento y educación del Reino Unido).
Las plantas de col producen una roseta de hojas alargadas con bordes ondulados o rizados, y sus hojas suelen ser de color verde oscuro. Pero también las hay de color verde claro, rojo o morado, según la variedad, explica la fuente británica.
National Geographic habló con nutricionistas sobre los numerosos beneficios para la salud de incluir coles de hoja en la alimentación diaria, debido a su composición naturalmente rica en muchos nutrientes. Conoce más, a continuación.
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Existen diversas variedades de coles silvestres, como las de hojas moradas y las de hojas verde claro, y cada tipo presenta ligeras diferencias nutricionales.
¿Cuáles son los 4 beneficios de la col para la salud?
"La col es muy rica nutricionalmente: contiene vitaminas C, A, K y del grupo B, además de varios minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio. También contiene mucha fibra y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes, entre muchos otros beneficios de la combinación de nutrientes, explica la nutricionista brasileña Andrea Ferrara, que tiene posgrados de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp) y de la Universidad de São Paulo (USP).
Cada uno de los nutrientes mencionados por la nutricionista actúa de forma diferente en el organismo, por lo que la col actúa positivamente en diferentes partes del cuerpo humano:
1. La importante acción antioxidante de la col
En un estudio realizado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se analizaron los compuestos fitoquímicos saludables de la col y se descubrió que tenían un impacto positivo en la salud humana. Destacaron sobre todo los compuestos fenólicos antioxidantes (como flavonoides, sulforafano y carotenoides).
Los investigadores de este estudio identificaron unos 30 compuestos fenólicos, lo que demuestra lo rica que es la col en antioxidantes: es decir, en su capacidad para neutralizar los radicales libres, moléculas que pueden dañar las células y provocar el envejecimiento prematuro de la piel e incluso enfermedades crónicas como problemas cardiacos y cáncer.
“Su alto contenido en nutrientes antioxidantes la hace esencial en la dieta, ayudando a combatir los radicales libres, prevenir enfermedades y mejorar la inmunidad”, afirma Matheo Santo, nutricionista clínico y deportivo graduado en el Centro Universitario FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) de São Paulo.
2. La col ayuda al sistema inmunitario
Según Ferrara, el principal beneficio de la col es su poder antiinflamatorio: "Al tener una alta concentración de vitamina C, la col ayuda a reforzar el sistema inmunitario para prevenir inflamaciones e infecciones. Además, la vitamina C de la col también es antioxidante".
Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), la col tiene el doble de vitamina C (93,4 mg/100 g) que la naranja.
“Otro nutriente de la col que contribuye al sistema inmunitario es el hierro, un mineral que se ha demostrado que refuerza la inmunidad y es importante para prevenir la anemia”, dice la nutricionista brasileña.
Arriba, un ejemplar de col rizada (Brassica oleracea var sabellica), que también se conoce como kale, como se denomina en Estados Unidos.
3. La col contribuye a la salud ósea y muscular del organismo
“También presente en la col, la vitamina K tiene propiedades beneficiosas para la salud ósea del organismo, porque participa en la reacción química de muchas proteínas relacionadas con los huesos”, comenta Santo.
La vitamina K estimula la fijación del calcio y regula la absorción ósea en el organismo. De este modo, ayuda a prevenir posibles enfermedades como la osteoporosis y el riesgo de fracturas, explica un artículo científico sobre la vitamina K publicado en el Journal of Osteoporosis republicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. La vitamina K también desempeña un papel importante en el proceso de coagulación de la sangre, evitando las hemorragias excesivas.
La col contiene además un mineral que tiene un efecto directo en la salud ósea y muscular: el magnesio. Según la Biblioteca Médica Americana, el magnesio desempeña un papel fundamental en casi todos los procesos bioquímicos y metabólicos celulares, además de influir en diversos aspectos fisiológicos, como la función neuromuscular y el desarrollo óseo.
4. La col beneficia al sistema nervioso
La col, que también contiene vitaminas del grupo B, contribuye al metabolismo del organismo y a la salud del sistema nervioso. Conforme con un estudio publicado en la revista médica CNS Neuroscience & Therapeutics, las vitaminas del grupo B desempeñan papeles cruciales, especialmente la B1 (tiamina), la B6 (piridoxina) y la B12 (cobalamina), que contribuyen a diversas funciones del sistema nervioso periférico y central, como los procesos energéticos celulares, la neuroprotección y la síntesis de mielina y neurotransmisores.
Según el estudio, la importancia de las vitaminas B en la función nerviosa se pone de manifiesto en la prevención de numerosas enfermedades neurológicas, como la encefalopatía de Wernicke, el beriberi, las convulsiones, la degeneración combinada de la médula espinal o la neuropatía periférica, entre otras.
Arriba, un ejemplo de plato que combina la col con otros alimentos (frijoles, calabaza y queso) para maximizar los beneficios de esta verdura repleta de nutrientes.
¿Cuáles son las mejores formas de comer col y qué cantidad se recomienda a la semana?
Los nutricionistas consultados por NatGeo destacan la importancia del consumo constante de las coles de hoja en la rutina alimentaria de las personas para obtener sus beneficios nutricionales. “La cantidad ideal debe valorarse individualmente, respetando los objetivos, la rutina y el estado de salud de cada persona, pero, en general, es interesante comer alrededor de 70 a 100 g/día (distribuidos a lo largo de la semana)”, señala Ferrara.
Matheo Santo señala que existen diferentes tipos de col, como la col forrajera, las coles de Bruselas, la col rizada, la col china y el repollo morado; y cada tipo de col tiene sus propiedades nutricionales con algunas variaciones. "Por eso, lo ideal es alternar el consumo para obtener los nutrientes más equilibrados y sus mayores beneficios.
La experta en nutrición también señala que la mejor forma de consumir col es cruda y bien lavada, ya que así se conservan bien los nutrientes, especialmente los antioxidantes y la vitamina C. “Salteada, facilita la absorción de varios compuestos, como la vitamina K”, dice el especialista.
Para una mejor absorción del hierro, Ferrara recomienda combinarla con alimentos ricos en vitamina C (naranja, acerola, limón, kiwi, fresa). "Para contribuir a la salud ósea, lo ideal es consumirla con alimentos ricos en magnesio y grasas buenas (aguacate, semillas de chía y oleaginosas). Para potenciar su acción antioxidante y antiinflamatoria, puede consumirse con alimentos ricos en grasas saludables (aceite de oliva virgen extra) y antiinflamatorios potenciales como la cúrcuma, el jengibre y la pimienta negra", añade la fuente.
