Redes sociales: esto es lo que le ocurre a tu cerebro cuando decides “desintoxicarte” de ellas

¿Crees que pasas demasiado tiempo mirando el teléfono celular? No eres el único. El adulto estadounidense promedio pasa más de dos horas al día en las redes sociales, mientras que los adolescentes duplican ese tiempo en plataformas como TikTok e Instagram. 

A medida que los expertos advierten de las características adictivas de las redes sociales, más personas buscan formas de liberarse de ellas, como demuestra el aumento del 60 % de las búsquedas en el principal buscador de internet sobre “desintoxicación de las redes sociales” en los últimos meses.

Pero, ¿alejarse de estos medios supone realmente un cambio en tu salud? Los investigadores dicen que sí, y los beneficios para el cerebro y el bienestar en general podrían sorprenderte.

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Cómo afectan las redes sociales al cerebro

Muchos de nosotros sospechamos que pasamos demasiado tiempo en las redes sociales, como demuestra el hecho de que Oxford University Press haya elegido “brain rot” (“podredumbre mental”, en español) como palabra del año 2024. 

Pero encontrar la fuerza de voluntad para reducir el efecto de las redes sociales en nuestra salud mental y general no es tarea fácil, debido a la forma en que las redes sociales actúan sobre el sistema de recompensa de nuestro cerebro.

Anna Lembke, experta en medicina de las adicciones y autora de Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (El país de la dopamina: Encontrar el equilibrio en la era de la indulgencia), explica que las personas pueden volverse adictas a los medios digitales igual que a las drogas.

Basándonos en lo que sabemos sobre los efectos de las drogas y el alcohol en el cerebro, podemos deducir que se produce un proceso similar cuando consultamos las redes sociales: cada “me gusta”, comentario o video de un lindo gato desencadena una oleada de dopamina, la sustancia química que “nos hace sentir bien”.

Sin embargo, nuestro cerebro está diseñado para mantener un equilibrio general de dopamina, lo que Lembke describe como un mecanismo de equilibrio. El desplazamiento interminable acaba alterando este equilibrio, lo que lleva al cerebro a compensarlo produciendo menos dopamina o ralentizando su transmisión. Con el tiempo, esto puede llevarnos a un estado de “déficit de dopamina”, en el que necesitamos más tiempo en línea para volver a sentirnos “normales”.

Según Lembke, poner “pausa” en este ciclo de dopamina inducido por las redes sociales puede permitir al cerebro restablecer las vías de recompensa y detener el tipo de consumo compulsivo excesivo que conduce a la “podredumbre mental”.

No hay una solución única cuando se trata de desintoxicarse de las redes sociales, explica por su parte Paige Coyne, coautora de un estudio sobre los impactos en la salud de una desintoxicación de dos semanas de estos medios en 31 adultos jóvenes. 

“El uso excesivo de las redes sociales puede significar cosas diferentes para cada persona”, detalla y añade que la clave es fijarse objetivos realistas para reducir el consumo habitual de medios. “Algunas personas pueden querer dejarlo por completo, mientras que otras pueden querer reducir a la mitad el tiempo que pasan mirando estas plataformas”.

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Para ayudar a resetear las vías de recompensa del cerebro, Lembke recomienda abstenerse durante todo el tiempo que se pueda, idealmente al menos cuatro semanas. 

Pero incluso las pausas cortas han demostrado ser eficaces para mejorar la salud mental. Un estudio con 65 chicas de entre 10 y 19 años descubrió que tomarse un descanso de tres días de las redes sociales mejoraba su autoestima y su autocompasión, lo que se traducía en una menor vergüenza corporal.

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Abstinencia de redes sociales: cómo superar el reto

Tanto si decides dejar de utilizar las redes sociales durante unas semanas como si limitas su uso diario durante algún tiempo, probablemente los primeros días sean los más difíciles de superar, sostiene por su parte Sarah Woodruff, coautora del estudio de desintoxicación junto con Coyne.

Es esperable experimentar “síntomas de abstinencia”, como antojos o ansiedad, reconoce Lembke, ya que el cerebro se adapta a niveles más bajos de dopamina. Pero soportar estas sensaciones incómodas permite que las vías de recompensa de nuestro cerebro se reinicien y detengan el ciclo de ansia y consumo.

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Con el tiempo, los antojos cesarán y será más fácil pasar el día sin constantes descargas de dopamina. ”A medida que pasaban los días, la gente se daba cuenta de que la desintoxicación era más fácil de lo que esperaban”, dice Woodruff. “Una vez que entraron en ritmo, la mayoría de la gente lo disfrutó”.

Concluidas las dos semanas de desintoxicación, en las que el consumo de medios sociales se limitó a 30 minutos al día, la mayoría de los participantes reportó beneficios para la salud mental, como una mayor satisfacción vital, una reducción de los niveles de estrés y una mejora del sueño en comparación con el periodo anterior al estudio.

Superar el bache puede ser más fácil si unes fuerzas con uno o más compañeros de desintoxicación. En el estudio sobre adolescentes, Tomi-Ann Roberts, profesora de psicología en el Colorado College, pidió a las participantes que se comunicaran entre ellas a través de un grupo de mensajería durante cada día del experimento para encontrar apoyo. “Descubrimos que experimentaban sentimientos de desconexión y miedo a perderse algo”, explica Roberts, “pero podían compartir su experiencia con otras, así que se sentían menos solas”.

Además de recablear las vías de recompensa de nuestro cerebro, tomarse un descanso temporal de las redes sociales puede hacernos más conscientes de nuestra relación con las plataformas de medios sociales. “Podemos utilizar este tiempo para dar un paso al costado y ser más conscientes de qué es lo que hacemos (en las redes sociales) y si nos beneficia”, dice Woodruff.  

"Cosas como si consigo hacer todo lo que necesito en un día o si me estoy perdiendo la interacción cara a cara por culpa de las redes sociales”.

Barreras para no caer en el uso excesivo de las redes sociales

Después de un período de desintoxicación, es importante crear barreras para evitar volver a caer en el consumo compulsivo excesivo, advierte Lembke. “Recomiendo crear vallas físicas o mentales entre nosotros y los medios sociales. Cosas como no tener nuestro teléfono en el dormitorio o apagar las notificaciones”, propone.

Sustituir los golpes rápidos de dopamina por gratificaciones menos instantáneas también puede ayudar a mantener equilibradas las vías de recompensa del cerebro. 

“Las fuentes saludables de dopamina suelen venir con el trabajo previo”, dice Lembke, citando cosas como tocar un instrumento o cocinar, “cuando nos involucramos con acciones que requieren nuestra atención nuestro cerebro liberará dopamina con cierto retraso manteniendo el equilibrio general bajo control”.

Por último, los expertos recomiendan programar periodos de desintoxicación de las redes sociales a lo largo del año para mantener un uso equilibrado de las mismas. “No podemos deshacernos de estos medios por completo”, enfatiza Woodruff, “pero tomarnos un descanso de vez en cuando puede ayudarnos a resetear y hacer balance de cómo estamos usando estas plataformas y cómo nos hacen sentir”.