Por qué la movilidad debe ser una parte clave de la rutina de ejercicio físico: ¿alcanza con solo estirar?
Se trata de mucho más que de preservar la salud de las articulaciones para la vejez. Los expertos explican por qué la movilidad es esencial para las actividades diarias y el máximo rendimiento deportivo.
Dos mujeres practican yoga cerca del puente de Brooklyn, en Nueva York. Varios estudios han demostrado que prácticas de movilidad como el yoga, el pilates y los estiramientos dinámicos pueden mejorar los movimientos funcionales cotidianos.
Antes de tu próxima sesión de entrenamiento, es posible que te apresures a hacer unos cuantos estiramientos estáticos, pensando que estás preparando tus músculos y articulaciones. Sin embargo, aunque estos estiramientos pueden mejorar tu flexibilidad, puede que necesites hacer algo más por tu movilidad.
A diferencia de la flexibilidad, que se refiere principalmente al alargamiento de los músculos, la movilidad se refiere al movimiento eficaz de las articulaciones en toda su amplitud de movimiento.
Por ejemplo, si practicas un deporte reactivo como el baloncesto o el tenis, puedes alcanzar rápidamente una pelota o cambiar de dirección. Tener movilidad en las articulaciones te permitirá pivotar y moverte sin forzar los músculos o irritar la articulación, dice Samantha Smith, profesora asistente de ortopedia clínica y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Yale.
En una revisión sistemática de 2024 publicada en la revista Journal of Sports Sciences, los investigadores examinaron 22 estudios sobre diversas técnicas de movilidad, como yoga, pilates, estiramientos dinámicos y danza. La revisión halló que 20 de estos estudios informaban de que la incorporación del trabajo de movilidad puede mejorar significativamente el rendimiento atlético.
Pero el trabajo de movilidad no es solo para los atletas. Desempeña un papel crucial en la salud general de una persona, ya que mejora la eficacia y la agilidad del movimiento y reduce el riesgo de lesiones durante las actividades físicas.
¿En qué se diferencia el trabajo de movilidad de los estiramientos?
Durante las sesiones de estiramientos estáticos, se mantiene una posición concreta durante un tiempo determinado, normalmente unos 30 segundos. Con este tipo de movimientos, se trabaja la flexibilidad de los músculos, afirma Smith.
Sin embargo, la movilidad es fundamental en situaciones en las que se hace hincapié en el movimiento de las articulaciones dentro de rangos específicos, como en los deportes que requieren cambios rápidos de dirección o profundidad de movimiento (por ejemplo, baloncesto, levantamiento de pesas).
Los ejercicios de movilidad aumentan la producción de líquido sinovial, lo que reduce la fricción y el desgaste de las articulaciones. Esto mejora la eficacia de los movimientos, permitiendo una mayor agilidad y precisión. Además, el trabajo de movilidad aumenta la elasticidad de los músculos y el tejido conjuntivo, reduce el riesgo de distensiones y esguinces al mejorar la absorción de la fuerza, y aumenta la coordinación neuromuscular, garantizando una activación muscular óptima.
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También puede contribuir significativamente al bienestar psicológico. Varios estudios demuestran que, al centrarse en los movimientos articulares y el compromiso muscular, las personas pueden desarrollar una mayor propiocepción, es decir, el sentido de la posición del cuerpo en el espacio. Esta mayor conciencia puede mejorar la postura, la coordinación y el control general del cuerpo.
En algunos casos, demasiados estiramientos estáticos pueden dificultar la movilidad. "Si se realizan más de 60 segundos de estiramientos estáticos, sin combinarlos con ninguna actividad dinámica, pueden producirse alteraciones (atléticas) que suelen oscilar entre el 3 % y el 7 %", asegura David Behm, profesor de investigación de la Universidad Memorial de Terranova (Canadá).
Aunque estos pequeños descensos no sean significativos para ti, son un claro indicio de que los estiramientos estáticos por sí solos no son el secreto de una preparación adecuada. En su investigación, Behm descubrió que una cantidad adecuada (unos 30 segundos por estiramiento) combinada con estiramientos dinámicos y movimientos activos elimina estas disminuciones del rendimiento.
¿Cómo incorporar el trabajo de movilidad a tu entrenamiento?
La movilidad es necesaria para las tareas cotidianas, como subir escaleras o sentarse en una silla, por lo que Behm sugiere que el trabajo de movilidad forme parte de la rutina diaria. Sin embargo, si eso no es factible, dice que hay que intentar realizar al menos tres sesiones semanales cortas.
En la revisión sistemática de 2024 de la que Behm fue coautor, los investigadores enfatizaron la importancia de la consistencia sobre el volumen. "El entrenamiento regular de movilidad con un mínimo de dos a tres veces por semana parece ser más importante que el volumen por sesión", escribieron.
Estos movimientos no tienen por qué ser complicados. Piensa en un corredor haciendo saltos exagerados antes de esprintar o en un nadador haciendo círculos con los brazos. Cada ejercicio se centra en mover las articulaciones a través de un rango específico de movimiento.
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Si no sabes qué hacer, Smith recomienda que te preguntes: ¿Qué tipo de movimientos voy a hacer? ¿Dónde tengo que moverme sin restricciones? ¿Cuáles son las exigencias de mi deporte? Estas preguntas pueden ayudar a orientar los movimientos de amplitud a los que querrás dar prioridad.
Integrar los ejercicios de movilidad en la rutina diaria no siempre requiere sesiones de entrenamiento específicas. Haz pequeñas pausas a lo largo del día para realizar ejercicios sencillos de movilidad. Esto puede incluir estirar el cuello, los hombros y las muñecas si trabaja en un escritorio, o ponerse de pie y realizar suaves balanceos de piernas o rotaciones de cadera.
¿Es el entrenamiento de resistencia un trabajo de movilidad?
Es posible que esté realizando trabajo de movilidad sin darse cuenta. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 publicado en Sports Medicine encontró que ciertos métodos de entrenamiento de resistencia, como pesas libres, trabajo con bandas elásticas y pilates, pueden aumentar su rango de movimiento. "Cuando piensas en entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, es realmente como estiramiento dinámico con una carga", analiza Behm.
Esta investigación también influyó en los hábitos de Behm. A lo largo de los últimos 50 años, cuenta que realizaba con diligencia estiramientos antes de sus sesiones de entrenamiento con pesas. Es lo que siempre había asumido que tenía que hacer. Aunque insiste en la importancia de calentar adecuadamente antes de levantar pesos pesados, señala que el entrenamiento de resistencia por sí solo puede bastar si se pretende mejorar la amplitud de movimiento.
"No es necesario dedicar 15 minutos a estirar antes de levantar pesas", afirma. Esto no significa que los estiramientos no sean importantes, sino que pueden ser menos críticos en función de tus objetivos y prioridades de entrenamiento.
