Por qué caminar descalzo puede ayudar a tus pies: el paso a paso para hacerlo sin lastimarse
Estudios recientes destacan las ventajas de andar descalzo o con calzado minimalista, pero los expertos aconsejan una transición gradual para evitar lesiones.
Un hombre corre descalzo por un sendero de montaña en las colinas de Malibú, California (Estados Unidos). Los estudios indican que el calzado minimalista puede mejorar la fuerza, el equilibrio y la marcha de los pies. Pero los expertos advierten que la transición a un estilo de vida descalzo requiere un enfoque gradual para evitar lesiones.
El atractivo de moverse de forma natural, con la posibilidad de sufrir menos lesiones y tener unos pies más fuertes, ha cautivado a corredores y caminantes durante años. Esta fascinación cobró impulso cuando Born to Run, un libro sobre corredores descalzos de larga distancia en México, despertó un interés mundial por un estilo de vida descalzo y minimalista.
Ahora, más de una década después, un creciente número de investigaciones sigue demostrando que andar descalzo o llevar calzado minimalista puede ayudar a recuperar la fuerza del pie, aumentar el tamaño de los músculos y mejorar la marcha: en un estudio publicado en 2021 en Nature, los participantes que llevaban calzado minimalista aumentaron la fuerza de sus pies una media del 57,4% en seis meses.
El estudio también mostró una mejora del equilibrio y una reducción del riesgo de caídas. Andar descalzo es especialmente crucial para los niños, dice Galahad Clark, zapatero de séptima generación y fundador de la marca de calzado minimalista Vivobarefoot, ya que en este periodo es cuando se establece la pisada.
(Descubre más: ¿Puede la Luna influir en la salud humana? Nuevas y sorprendentes investigaciones sugieren que sí)
Cómo afecta el calzado moderno a los pies
"En realidad, nuestros pies son muy fuertes y resistentes y pueden soportar las exigencias a las que los sometemos, pero no los utilizamos como la naturaleza manda", afirma Rina Harris, podóloga funcional afincada en Londres.
"Tenemos 33 articulaciones en los pies, que se mueven en tres planos diferentes. Así que están hechos para amoldarse al terreno que pisamos", agrega. Pero el calzado moderno ha restringido nuestros patrones naturales de movimiento, afectando a nuestra forma de andar e incluso a la estructura de nuestros pies.
"La mayoría de los zapatos modernos tienen una puntera bastante estrecha, lo que significa que los dedos se aprietan entre sí y no se pueden presionar ni activar, y por tanto tampoco los músculos intrínsecos del pie", explica Harris. Además, las entresuelas acolchadas reducen la percepción sensorial, lo que dificulta sentir el suelo bajo los pies. Esto puede contribuir a una mala postura, a la reducción del equilibrio con el tiempo e incluso al hundimiento del arco del pie, lo que puede provocar problemas musculoesqueléticos.
(Te puede interesar: Así es como las redes sociales pueden convertirse en una pesadilla)
Mientras que el calzado moderno tiene una gruesa amortiguación de espuma, punteras estrechas y un talón elevado, el calzado descalzo tiene suelas flexibles y finas, punteras anchas que favorecen la separación de los dedos y un diseño de caída cero que sitúa el talón al mismo nivel que los dedos, como si estuviéramos descalzos.
Cómo hacer la transición para caminar descalzo
Aunque las investigaciones sobre el movimiento barefoot son prometedoras, no tires todavía todos tus zapatos. Cambiar demasiado rápido puede ser una receta para las lesiones, sostiene John Mercer, profesor de kinesiología e investigador de biomecánica en la Universidad de Nevada (Estados Unidos)
Nuestros pies se han adaptado al calzado amortiguado, perdiendo parte de su fuerza innata. Además, muchos de nosotros somos ahora hipersensibles a todo lo que no sea un suelo liso y blando (piensa en caminar sobre grava), por lo que andar descalzo por todas partes podría ser una tarea dolorosa.
Básicamente, no puedes descalzarte y salir a correr: "Es como tener el brazo en cabestrillo o escayolado durante años", explica el fundador de Vivobarefoot. "Luego te quitas la escayola y lo primero que haces es salir a jugar un partido de tenis. Por supuesto, te vas a lesionar el brazo si haces eso". Una transición demasiado rápida puede sobrecargar los músculos y tendones infrautilizados, provocando fracturas por estrés, fascitis plantar y tendinitis de Aquiles. Mercer recomienda empezar despacio.
(Contenido relacionado: Por qué la movilidad debe ser una parte clave de la rutina de ejercicio físico: ¿alcanza con solo estirar?)
En primer lugar, intenten caminar por la casa y fuera de ella sobre una superficie blanda. Después, den una vuelta corta a la manzana. Aumenten el kilometraje poco a poco, añadiendo un poco más cada semana. "Tus pies te dirán cuándo has tenido suficiente", dice Harris.
El calzado adecuado puede ayudarte con el cambio, pero cuando lo uses por primera vez, te parecerá diferente a cualquier otro que hayas probado. "Te parecerán demasiado grandes porque tienes mucho espacio en la puntera", explica la podóloga funcional. Con el uso, te resultarán más naturales. La sensación del suelo debajo de ti puede parecer extraña, por lo que tus pies pueden fatigarse más rápidamente. Harris recomienda utilizar una pelota de masaje con pinchos para estimular los receptores nerviosos.
¿Todo el mundo debería andar descalzo?
Caminar descalzo más a menudo puede ayudar a fortalecer los pies, pero al igual que cualquier otra tendencia de fitness, el movimiento descalzo puede no ser para todo el mundo. Tampoco hay datos concluyentes sobre si la elección del calzado influye en el riesgo de lesiones.
Después de estudiarlo todo, desde el calzado descalzo hasta las superzapatillas de máxima amortiguación, la conclusión de Mercer es que cada persona debe adoptar un enfoque personalizado. "¿Por qué a una persona le va bien y a otra le va fatal? No lo sabemos del todo, y aún estamos tratando de averiguarlo", completa.
