¿Qué es el “rucking” y por qué este ejercicio es tan bueno para la salud?
Mejorar la forma de caminar no tiene por qué costar mucho dinero, pero promete grandes beneficios para la salud si se hace con seguridad. Conoce más sobre el rucking, un ejercicio que se convirtió en tendencia.
Cuatro excursionistas con grandes mochilas suben una colina bajo la lluvia en Skjoldungen, Sermersooq, Groenlandia. Esta escena es similar al rucking, un ejercicio de inspiración militar que combina fuerza y resistencia y que hoy en día es muy popular entre los entusiastas del fitness de todo el mundo.
El rucking, también conocido como yomping o tabbing, tiene su origen en el entrenamiento militar, en el que los soldados marchan con pesadas mochilas para desarrollar resistencia, fuerza y fortaleza mental. Hoy está ganando popularidad entre quienes buscan un entrenamiento eficaz sin aparatos de gimnasio.
Con el respaldo cada vez mayor de los expertos en fitness y el creciente interés de la opinión pública, este ejercicio sin complicaciones ofrece beneficios físicos y potenciales beneficios para la salud mental.
Es posible que ya estés aprovechando los beneficios del rucking sin darte cuenta: llevar una mochila llena de compras a casa desde la tienda o practicar senderismo con tu hijo pequeño en un portabebés son actividades similares. Pero antes de que te pongas la mochila, esto es lo que necesitas saber para empezar con seguridad.
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De lo militar a lo convencional: cuál es el origen del rucking
El término "rucking" deriva de la marcha ruck, una habilidad básica utilizada por los militares desde el siglo VII a.C. Sin embargo, no fue hasta principios de la década de 2000 cuando comenzó a introducirse en el mundo del fitness civil, en gran parte gracias a empresas como GoRuck.
Fundada por Jason McCarthy, antiguo miembro de las Fuerzas Especiales del Ejército de Estados Unidos, GoRuck se especializa en mochilas y pesas rucking. La empresa registró un aumento interanual del 65 % en las ventas de una de sus mochilas y un crecimiento del 44 % en las sesiones del sitio web de 2023 a 2024.
Este aumento refleja una tendencia más amplia, ya que las búsquedas en Google sobre mochilas de carga no han dejado de crecer en la última década, especialmente en 2022, cuando la gente buscaba actividades al aire libre durante la pandemia.
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¿Cuáles son los beneficios para la salud del rucking?
Uno de los principales atractivos del rucking es su sencillez y flexibilidad. Requiere un equipamiento mínimo (una mochila y algo de peso), lo que lo convierte en una alternativa excelente para quienes los ejercicios tradicionales de gimnasio pueden resultarles monótonos o inaccesibles.
“Sabemos que hacer ejercicio en un gimnasio no es para todo el mundo", afirma Jen Wilson, experta en ejercicio y salud de la Universidad de Nottingham Trent (Inglaterra), “pero el entrenamiento de fuerza debería ser para todos. Así que si te gusta estar al aire libre y no te apetece nada ir al gimnasio, añadir peso a tu mochila... es una forma estupenda de mejorar la salud de tus articulaciones y aumentar tu fuerza y resistencia".
Varios estudios de poca envergadura sugieren que los ejercicios similares al rucking pueden ofrecer beneficios significativos, desde ser una ayuda eficaz para el entrenamiento hasta aumentar la densidad mineral ósea. También puede contribuir a mejorar el metabolismo y la salud cardiovascular en general, añade Wilson.
El rucking también ofrece beneficios potenciales para la salud mental, especialmente cuando se practica al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en espacios verdes reduce el estrés y mejora el bienestar general. La experta en ejercicio y salud dice que aunque la práctica del ejercicio al aire libre es ideal, si "te sientes más seguro en una cinta de correr o es tu única opción, entonces una cinta de correr es igual de buena".
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El paso a paso para practicar rucking
El rucking civil no tiene por qué ser tan intenso como el entrenamiento militar.
"El yomping (término militar británico para referirse al rucking) no debe tomarse a la ligera", aclara Jeff Saayman, ex comando de los Royal Marines británicos. "Puede causar lesiones graves en la columna vertebral, el cuello, las rodillas, las caderas, etcétera, si no se hace bien".
Wilson dice que cualquiera que tenga antecedentes de lesiones, sobre todo relacionadas con las rodillas o la zona lumbar o "dolor de espalda mecánico", debería buscar asesoramiento profesional antes de practicar rucking.
"Empieza con poco peso, haz ejercicios cortos, aumenta gradualmente la duración y, a partir de ahí, aumenta el peso", dice la experta en ejercicio y salud. "Yo empezaría con un 5-10 % de tu peso corporal".
No necesitas un equipo especial para empezar a hacer rucking: una mochila llena de libros, botellas de agua o comida enlatada funcionan perfectamente. Cuando utilices pesos improvisados, Wilson recomienda empaquetarlos uniformemente para evitar roces o una distribución desigual. "Creo que lo más difícil es distribuir bien la carga y colocar bien la mochila", sostiene.
Para una experiencia más cómoda, considera chalecos con peso o mochilas ergonómicas con espacio para la espalda y cinturones transpirables para distribuir la carga de manera uniformemente. Saayman también sugiere usar botas de apoyo en lugar de zapatillas de correr cuando se lleva una mochila pesada.
Wilson dice que el rucking es un ejercicio que puede encajar perfectamente en una rutina existente. Empieza en un terreno llano y limita inicialmente el rucking a una o dos veces por semana para ver cómo responde tu cuerpo. "Lo hacemos cuando salimos con el perro", dice. "Simplemente, encaja con nuestro estilo de vida".
