¿Cuál es la mejor manera de comer arroz? Conoce las buenas combinaciones con el cereal
En la imagen, una porción de arroz blanco. Este es el tipo de arroz más consumido en el mundo, tiene más almidón y menos fibra y minerales.
El arroz (Oryza sativa) es uno de los alimentos más consumidos del planeta y es el alimento básico de alrededor de la mitad de la población mundial, afirma la Enciclopedia Britannica (una plataforma de conocimiento y educación).
Al estar tan presente en la alimentación diaria de muchas personas, saber aprovechar su versatilidad es esencial para beneficiarse de los nutrientes del arroz, un carbohidrato complejo que aporta lípidos, vitaminas y minerales.
Para ayudarte en esta misión, National Geographic consultó con la nutricionista brasileña Edvânia Soares, directora general de Estima Nutrição y posgraduada en nutrición clínica deportiva y vigilancia de la salud por la Universidad Gama Filho, para saber más sobre la mejor forma de consumir arroz y las combinaciones más saludables de alimentos con el cereal.
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El arroz integral es el más nutritivo de todos los tipos de arroz. Como su grano está intacto y sufre menos procesado, tiene más fibra, vitaminas y minerales.
¿Cuál es el arroz más nutritivo?
Existen varios tipos de arroz y su consumo varía según las regiones del planeta. Pero las diferencias entre los tipos van más allá de la geografía: también tienen particularidades en términos de valor nutritivo.
La nutricionista brasileña explica el orden nutricional de los arroces más consumidos en el mundo, del más rico en nutrientes, al menos. En este orden, sería: arroz integral (el más nutritivo), el arroz blanco, el arroz vaporizado, el arroz arborio y el arroz japonés (gohan).
Esto se debe a que cuanto más integral es el arroz, más fibra y nutrientes tiene. Al fin y al cabo, pasa por menos procesos y mantiene el grano intacto. Así, “el integral es la mejor opción para quienes buscan un grano muy nutritivo para el consumo diario, ya que contiene vitaminas del grupo B, minerales como el manganeso y el magnesio, además de una gran cantidad de fibra”, afirma Soares.
Un chef prepara sushi, plato típico japonés que utiliza como base el arroz blanco japonés (gohan), casi siempre combinado con pescado crudo.
¿Es bueno el arroz blanco?
El arroz blanco es el más popular de todos los tipos y, por tanto, el más consumido en la vida cotidiana de las personas. Como tiene menos fibra y minerales y más almidón (amilosa) que el arroz integral, acaba liberando más azúcar en el organismo cuando se digiere. Por ello, es común que se lo considere un “villano” en la dieta de quienes buscan una alimentación más sana. Pero esto es un mito, explica la nutricionista.
“El consumo diario de arroz blanco no es malo. Pero depende de los alimentos que se combinen con él en cada comida para equilibrar las vitaminas, minerales y fibra ingeridos y no elevar el índice glucémico. Así se crea una dieta armoniosa sin riesgo de aumento de peso ni peligro para los diabéticos o prediabéticos”, explica la nutricionista brasileña.
No hay nada en contra de utilizar arroz en la alimentación. La especialista subraya que este producto (incluidas las variedades arborio y japonés, que tienen un alto contenido en almidón y un índice glucémico más alto que los demás) no es un carbohidrato malo, sino lo contrario.
“Es importante comer arroz a menudo y en cantidades adecuadas, porque estas variedades y el arroz blanco en particular pasan por procesos que los hacen menos nutritivos. Estos tipos de arroz deben consumirse en menor cantidad, menos veces al día y combinados con otros alimentos para equilibrar la glucemia, sobre todo si se es diabético”, explica la profesional.
Los “pros” son los beneficios del consumo frecuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales, como ya se ha mencionado. El tipo de arroz más completo para el día a día y que se puede utilizar en raciones más grandes es el arroz integral, concluye la nutricionista.
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Arriba, mochi daifuku, un dulce tradicional japonés hecho con arroz y relleno de una pasta dulce de judías azuki.
El plato Rajma Chawal, una combinación de arroz y frijoles que es tradicional del norte de la India.
Las mejores combinaciones de alimentos con arroz
“Siempre digo que cada alimento tiene un sinergismo nutricional con otro alimento debido a los nutrientes. Un alimento puede tener vitaminas que necesitan de otros para absorberse correctamente. Y cuando hablamos de arroz, la mejor combinación es con frijoles”, confirma la nutricionista.
Soares explica que la combinación de arroz con frijoles “forma una combinación nutricional perfecta de aminoácidos, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, proporcionando un alto valor nutricional a una comida”, ya que los frijoles son ricos en proteínas, vitaminas y minerales y complementan los nutrientes del arroz.
Un estudio sobre costarricenses publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugirió que comer arroz con alubias, pero con una mayor proporción de frijoles que de arroz blanco en la dieta diaria general, puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
El binomio “arroz y frijoles” forma parte de la cultura alimentaria de Brasil, pero en otros lugares de América Latina también se consume esta combinación de granos, como en Costa Rica, El Salvador, Honduras, República Dominicana, Puerto Rico (donde se conoce como “arroz con habichuelas”) y Cuba.
En otras partes del mundo también se combinan, como en las judías rojas con arroz, típicas de la ciudad de Nueva Orleans, en Estados Unidos; en el plato indio rajma chawal y en un dulce japonés llamado mochi daifuku, que se elabora con arroz y se rellena con una pasta dulce de judías azuki.
Un plato gourmet que combina arroz con pescado: lenguado con costra de parmesano y salsa jazmín con mantequilla de cítricos.
La nutricionista advierte que, en lugar de frijoles, también se puede conseguir la misma combinación perfecta de nutrientes con otras legumbres, como lentejas, guisantes o garbanzos. Soares también sugiere incluir otras verduras (como brócoli, zanahoria rallada, calabacín o espinacas salteadas, por ejemplo) en el plato con arroz blanco o cualquier otro tipo de arroz para añadir más fibra, además de otras vitaminas y minerales.
Otras combinaciones nutricionalmente interesantes, según la experta, serían combinar el arroz con carnes magras, como pescado y/o pollo, así como añadir una ensalada de hojas verdes aliñada con aceite de oliva virgen extra. Se trataría de un plato con un mayor contenido en proteínas, además de la grasa buena (y beneficiosa) del aceite de oliva.
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La paella, muy tradicional en España, se elabora con arroz y necesita el almidón natural del cereal para dar cremosidad al plato, por lo que es mejor no lavarlo antes de prepararlo.
Después de todo, ¿es necesario lavar el arroz antes de cocinarlo?
Muchas personas se preguntan si hay que lavar o no el arroz antes de cocinarlo, pero depende del tipo de plato que se vaya a preparar. Esto se debe a que, al lavarlo, parte del almidón del grano se va con el agua (que se enturbia).
Si la intención es preparar un arroz más “suelto”, conviene lavarlo, porque con menos almidón se aglutina menos. Si el arroz se va a utilizar en un plato de risotto, no laves el arroz arborio para que pueda liberar su almidón durante el proceso de cocción lenta y dar al plato su cremosidad característica.
