Año Nuevo: ¿Cuál es el momento ideal para empezar un nuevo hábito y mantenerlo?

Propósitos de Año Nuevo. Limpieza de primavera. Enero seco. Teoría de octubre. Nuestra cultura está obsesionada con la fijación de objetivos colectivos y la idea de que la formación de nuevos hábitos durante épocas específicas del año conducirá a resultados exitosos. Pero resulta que no hay pruebas reales de que sea así.

De hecho, las investigaciones sugieren que solo dos de cada diez personas cumplen sus propósitos de Año Nuevo a largo plazo, y los científicos afirman que no parece haber ninguna época del año en la que el éxito sea más probable que en otra.

"No conozco ningún estudio que demuestre que empezar de cero en enero, octubre o cualquier otro mes aumente las probabilidades de mantener un nuevo comportamiento", señala Wendy Wood, psicóloga conductual de la Universidad del Sur de California (Estados Unidos) y autora de Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes that Stick (Buenos hábitos, malos hábitos: La ciencia de los cambios positivos que perduran). 

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La realidad es que, cuando se trata de establecer nuevos hábitos, existe realmente un momento ideal para hacerlo, pero puede que no sea cuando piensas. Además, el porqué de tus motivaciones y la forma en que persigues tus objetivos importan mucho más.

Esto es lo que dicen los expertos sobre cuándo deberías empezar un nuevo hábito y cómo hacer que tus esfuerzos duren más que semanas o meses. 

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¿Por qué nos gusta la idea de hacer cambios de hábitos en compañía?

Para empezar, conviene entender por qué nos atrae tanto fijarnos objetivos colectivamente y en las mismas fechas cada año.

Una explicación es que los humanos somos seres intrínsecamente sociales y "pertenecer a una comunidad es una necesidad humana fundamental", explica Selena Bartlett, neurocientífica de la Universidad Tecnológica de Queensland, en Brisbane (Australia). Rituales colectivos como los propósitos de Año Nuevo, dice, "satisfacen el impulso humano de encajar, sentirse apoyado y formar parte de algo más grande que uno mismo".

También está el factor de lo que los psicólogos llaman "hitos temporales": momentos como el comienzo de un nuevo año, una graduación o un cumpleaños, "que se sienten como un borrón y cuenta nueva o un nuevo comienzo porque nos permiten separar mentalmente nuestros hábitos pasados de los objetivos futuros", dice Harold Hong, psiquiatra clínico y director médico de un centro de recuperación de adicciones en Carolina del Norte.

Este tipo de fijación de objetivos tiene algunas ventajas, como la motivación externa, la oportunidad de aprender de los demás e inspirarse en ellos y, quizá sobre todo, rendir cuentas a alguien que no sea uno mismo.

"Las investigaciones demuestran que las parejas que hacen dieta juntas tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo que las que lo hacen solas", señala Christine Whelan, profesora clínica y científica del consumo de la Facultad de Ecología Humana de la Universidad de Wisconsin-Madison. Uno de los motivos es que ambos miembros de la pareja se aseguran de que el otro se ciñe a sus objetivos.

Hacer cambios al mismo tiempo que otros también significa que tienes a otras personas con las que compartir tus éxitos y progresos, añade Hong, lo que hace que el nuevo comportamiento sea más gratificante y más probable que persista.

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Los inconvenientes de la fijación colectiva de objetivos

Al mismo tiempo, muchas de estas ventajas pueden volverse en contra, como cuando confías en un compañero para mantenerte motivado y este decide dejar de ir al gimnasio. "Es probable que también te den ganas de quedarte en casa", considera Katherine Milkman, profesora de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania y autora de How to Change: The Science of Getting from Where You are to Where You Want to Be (Cómo cambiar: La ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar). 

También es habitual que los que se fijan objetivos colectivos comparen sus resultados con los de los demás y se desanimen si una persona tiene éxito donde ellos no lo tienen. "Solo porque algo parezca estar funcionando para otra persona no significa que tú estés fracasando, pero esa es a menudo la narrativa que nos contamos a nosotros mismos", subraya Whelan. 

Wood añade que algunos de nuestros objetivos vitales más importantes (pensemos en la seguridad financiera, la productividad en la escuela o el trabajo, o tener una alimentación sana) requieren comportamientos o prácticas continuas y duraderas que son "más difíciles de mantener con motivos abstractos como la idea de responsabilidad social".

Otro problema de entusiasmarse con un nuevo comienzo es que resulta difícil mantener la motivación meses después, cuando el nuevo hábito "ya no parece fresco ni nuevo", advierte Milkman.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento para hacer un cambio?

Estas razones demuestran por qué no siempre es sensato vincular los nuevos hábitos a momentos fugaces o a personas afines (temporalmente) y, en su lugar, identificar razones profundamente arraigadas y personalmente significativas para cambiar.

Wood denomina a esos momentos "puntos de inflexión", como una próxima reunión del instituto que te haga querer perder unos kilos, un descubierto en tu cuenta bancaria que te haga darte cuenta de que es hora de mejorar tu carrera, o un susto de salud que te haga priorizar un estilo de vida más saludable.

Hong explica que esos momentos suelen proporcionar sentimientos duraderos de motivación "porque están arraigados en algo significativo y más profundo que seguir la corriente de los demás". 

Al mismo tiempo, no hay que esperar a recibir una llamada de atención. "Realmente no hay razón para posponer los cambios que sabes que deben ocurrir", indica Kyle Smith, científico del cerebro y el comportamiento en el Dartmouth College. "Si tu cuerpo te está diciendo que cambies algo, escúchalo y no esperes a que ocurra algo drástico".

Qué hacer cuando la motivación disminuye

Independientemente de lo que haga saltar tu motivación, Wood dice que es fundamental pasar a la acción tan pronto como sientas el deseo porque "es posible que solo tengas una breve ventana de oportunidad para tomar decisiones sobre lo que quieres hacer antes de que tus viejos hábitos se interpongan en el camino."

Milkman está de acuerdo y afirma que los momentos de motivación son ideales para poner en marcha un plan que mejore la probabilidad de obtener resultados positivos a largo plazo, incluso después de que la motivación disminuya. "No hay nada malo en utilizar un nuevo comienzo momentáneo como trampolín para establecer un cambio a largo plazo", anima.

Por ejemplo, escribe un horario diario que incluya tiempo para tu nuevo hábito y colócalo en un lugar donde lo veas cada mañana. También puedes apuntarte a un gimnasio mientras tu motivación es alta para fijar un pago mensual que te mantenga motivado para utilizar la suscripción incluso después de que tu interés por ponerte en forma empiece a decaer.

Milkman dice que algunas personas también establecen lo que se denomina un "dispositivo de compromiso" que les proporciona una recompensa o un castigo para mantener la motivación después de que su impulso inicial decaiga.

Por ejemplo, los fumadores de un estudio depositaron voluntariamente dinero en una cuenta de ahorros, pero solo podían acceder a él después de pasar pruebas de orina aleatorias durante seis meses. Si no lo conseguían, el dinero se entregaba a una organización benéfica. Los fumadores que participaron en el estudio tuvieron una tasa de éxito un 40% mayor que los fumadores que no habían utilizado un dispositivo de compromiso.

Consejos para crear un nuevo hábito

Otra estrategia para crear hábitos con éxito es dividir los grandes objetivos en otros más pequeños y específicos. Así, en lugar de decir "voy a perder 5 kilos al mes", establece el objetivo de limitar tu consumo diario de calorías e ir al gimnasio 30 minutos al día.

"Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que fijar objetivos concretos conduce a un mejor rendimiento que proponerse objetivos vagos o no fijarse ningún propósito”, detalla Hong.

También puedes añadir tu nuevo hábito a otro ya establecido, un concepto conocido como "apilamiento de hábitos". Se trata de una práctica que demuestra que es más probable, por ejemplo, leer 10 páginas de un libro cada noche si se hace justo antes de un hábito concreto como lavarse los dientes antes de acostarse.

También es importante que el nuevo hábito resulte agradable. "Sugiero encontrar un comportamiento que ofrezca alguna recompensa inmediata", recomienda Wood. "Esto significa que si odias ir al gimnasio, puedes hacerlo más divertido escuchando podcasts mientras corres o haciendo ejercicio junto a tus amigos".

Independientemente de lo que te motive, es esencial que no te desanimes cuando tengas un desliz o falles por el camino.

"Desde luego, no es necesario esperar al 1 de enero para hacer un cambio necesario, pero si lo haces y tus propósitos no salen como esperabas, inténtalo de nuevo el 1 de febrero, en el Año Nuevo Lunar o el primer día de primavera", sugiere Whelan. "Aprender lo que te funciona y lo que no es importante en el ciclo del cambio".