Consejos de expertos para fortalecer las articulaciones y los tendones y evitar lesiones

Cuando se trata de desarrollar la fuerza, a menudo nos centramos solo en los músculos. Pero detrás de cada movimiento potente hay una red desconocida de tejidos conectivos: los ligamentos, tendones y articulaciones que mantienen nuestro cuerpo en movimiento. 

Según Jessica Wulke, fisioterapeuta deportiva, entrenadora personal y directora de implementación de Academy Medtech Ventures, tanto si levantas una pesa como si corres un kilómetro y medio o adoptas una postura de yoga, estos elementos detrás de escena son vitales para cada movimiento que hacemos.

“Los ligamentos y los tendones son tipos de tejido conjuntivo que desempeñan funciones esenciales de soporte, anclaje y conexión de diversas estructuras del cuerpo", dice Kai-Yu Ho, profesor asociado de ciencias de la salud integradas en la Universidad de Nevada, Las Vegas (Estados Unidos). Si no tienes estabilidad en estos tejidos conectivos, corres el riesgo de sufrir dolencias como tendinitis, desgarros o problemas articulares".

Pero no solo los atletas tienen que preocuparse por la salud de las articulaciones y los tejidos conjuntivos; cualquiera es susceptible, dice Wulke. A medida que las personas envejecen, aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones de tendones, esguinces de ligamentos y afecciones articulares crónicas. Según un estudio realizado en 2023, estas afecciones afectan a casi el 25 % de los adultos.

(Ver también: Los 4 beneficios de la col para la salud humana, según la ciencia)

Comprender cómo funcionan y se adaptan estos tejidos conectivos es clave para mantenerlos sanos y resistentes. Esto es lo que hay que saber.

¿Por qué los tendones y los ligamentos se adaptan de forma diferente a los músculos?

Los ligamentos son bandas fibrosas que conectan hueso con hueso en las articulaciones, como el ligamento cruzado anterior (LCA) que une el fémur con la tibia en la rodilla. "Proporcionan estabilidad y ayudan a evitar el movimiento excesivo de la articulación", detalla Ho.

Los tendones, por su parte, "son los verdaderos motores del movimiento", dice John Hinson, cirujano ortopédico del Instituto Ortopédico de Palm Beach. Conectan el músculo con el hueso (como el tendón de Aquiles, que une el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón) y permiten los movimientos transmitiendo a los huesos la fuerza generada por las contracciones musculares.

Una diferencia clave entre los músculos y los tejidos conjuntivos es cómo responden al estrés y se recuperan. "En general, los tejidos conjuntivos no se fortalecen del mismo modo que los músculos, pero pueden adaptarse al estrés haciéndose más densos y resistentes con el paso del tiempo", explica Ho. 

Los tendones, por ejemplo, se endurecen en respuesta a la carga mecánica, lo que les permite soportar fuerzas mayores. El entrenamiento de resistencia puede aumentar el contenido de colágeno y mejorar la organización celular, reduciendo el dolor y mejorando la resistencia.

Sin embargo, este proceso de adaptación lleva tiempo. A diferencia de los músculos, que se recuperan y crecen con relativa rapidez gracias a su abundante riego sanguíneo, los ligamentos y tendones son menos vasculares, por lo que el tiempo de recuperación es más lento, subraya Wulke. Esforzarse demasiado deprisa (ya sea aumentando bruscamente la carga de entrenamiento o realizando movimientos repetitivos como correr) puede sobrecargar estos tejidos y provocar lesiones con un alto riesgo de volver a lesionarse.

"Es importante introducirse poco a poco en los programas de entrenamiento", dice Hinson. "Verás que la gente se mete en una nueva actividad y se entusiasman mucho y se lanzan directamente a una rutina".

En su lugar, el cirujano ortopédico recomienda un programa de entrenamiento bien estructurado que priorice la progresión gradual y la recuperación para ayudar a que tus tejidos conectivos y articulaciones sean más resistentes. "Un buen entrenamiento de fuerza controlado es una forma enormemente importante de prevenir algunas de estas lesiones articulares", sostiene.

(También podría interesarte: Los 4 alimentos que ayudan a mantener el cerebro sano y fuerte)

¿Qué ejercicios son mejores para la salud de las articulaciones y los tendones?

Dos enfoques estratégicos para fortalecer los tendones son los ejercicios excéntricos e isométricos, movimientos que pueden estar ya en tu programa de entrenamiento. Los movimientos excéntricos alargan el músculo bajo tensión, como bajar a una sentadilla o descender de una elevación de pantorrilla.

Los ejercicios isométricos, como las planchas o las estocadas, requieren mantener una posición durante un período prolongado. En estas posiciones, los músculos se activan, pero también se trabaja la alineación de la articulación y el tendón para mantener esa posición, dice Wulke. 

Ho añade que, aunque técnicamente los ligamentos y las articulaciones no se pueden entrenar directamente como los tendones, se puede mejorar su salud fortaleciendo los músculos circundantes y fomentando patrones de movimiento adecuados.

Wulke suele programar los días de entrenamiento con una mezcla de objetivos para sus atletas: días "altos" para el desarrollo muscular y de la fuerza y días "bajos" centrados en la alineación, las presiones isométricas y la movilidad. Pero la mayoría de la gente no tiene tiempo suficiente para dedicar días separados al trabajo específico de las articulaciones. 

En su lugar, intenta integrar estos movimientos en las sesiones de entrenamiento de fuerza. Considera la posibilidad de añadir algunas series de posiciones isométricas durante el calentamiento o como final.

Durante tus entrenamientos, céntrate en la fase excéntrica de tus movimientos. Reduce la velocidad y mantén el control durante todo el ejercicio para asegurarte de que la forma es correcta. También puedes utilizar repeticiones más altas y menos peso para reducir el riesgo de sobrecargar los tejidos conjuntivos.

Por último, Hinson recomienda incorporar ejercicios de bajo impacto como caminar, montar en bicicleta, pilates, actividades acuáticas y yoga. "Cuidar y mejorar las estructuras que hacen que las articulaciones sean más fuertes y más flexibles es muy beneficioso para mantener a las personas alejadas de mi consulta y de las lesiones", concluye.