Caminar hacia atrás puede traer beneficios a la salud: lo que dice la ciencia

Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse en forma, pero dar unos pasos a la inversa podría reportar beneficios aún mayores. Este movimiento aparentemente poco convencional, conocido como marcha atrás, está ganando adeptos por mejorar el equilibrio, fortalecer músculos infrautilizados e incluso agudizar la función cognitiva.

La práctica no es nueva: los registros sugieren que caminar hacia atrás ha formado parte de las rutinas tradicionales de ejercicio en China durante siglos. Más tarde, atletas y entrenadores la adoptaron para mejorar su rendimiento deportivo. Ahora, los investigadores están descubriendo lo poderoso que puede ser este pequeño cambio de movimiento.

(Podría interesarte: Las tumbas de "mujeres guerreras" están cambiando lo que sabemos sobre los antiguos roles de género)

Los beneficios de caminar hacia atrás

A diferencia de la marcha hacia delante, en la que participan principalmente los tobillos, caminar hacia atrás desplaza la carga de trabajo a las caderas y las rodillas. Este sutil cambio de movimiento activa diferentes grupos musculares, lo que ofrece beneficios únicos para la fuerza y la movilidad.

"Sinceramente, creo que los mayores beneficios de caminar hacia atrás en la cinta son la capacidad de cambiar la carga mecánica del cuerpo y de desafiar al cerebro y al sistema de equilibrio con una tarea novedosa", comenta Nicole Haas, especialista clínica en ortopedia de Boulder, Colorado (Estados Unidos). "Cuando caminas hacia atrás en la cinta, el patrón general de la marcha es diferente, por lo que reclutas y cargas músculos, tendones, fascia y articulaciones de forma distinta".

Janet Dufek, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, Estados Unidos, ha investigado ampliamente la locomoción hacia atrás durante más de 20 años. Ha descubierto que la marcha atrás aumenta la flexibilidad de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, reduce el dolor lumbar y mejora el equilibrio y la estabilidad, razones fundamentales por las que suele incorporarse a los programas de fisioterapia y rehabilitación.

Pero los beneficios van más allá de la flexibilidad. Según el American College of Sports Medicine, la marcha atrás quema un 40 % más de calorías por minuto que la marcha rápida hacia delante. Un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Scientific and Research Publications descubrió que las mujeres preobesas de entre 20 y 40 años que siguieron un programa de marcha atrás de seis semanas perdieron grasa corporal y mejoraron su forma física general.

"Para hacerlo sencillo... si quieres un entrenamiento matador de glúteos e isquiotibiales que tenga otros beneficios, prueba a usar un trineo con un cinturón atado, y simplemente camina hacia atrás durante 9 a 13 metros y no te decepcionará", dice Daine McKibben Rice, directora de la clínica Validus Sports Injury de Londres.

(Más sobre ciencia: La aventura al aire libre es importante para las mujeres a medida que envejecen)

Caminar hacia atrás contribuye a la salud del cerebro

Las investigaciones emergentes sugieren que marchar hacia atrás hace más que fortalecer los músculos: también agudiza la función cognitiva. Un estudio de 2019 encontró que los participantes que caminaron hacia atrás durante 10 a 15 minutos de tres a cuatro veces por semana mostraron mayores mejoras en el equilibrio y la estabilidad que los que caminaron hacia adelante o permanecieron inactivos.

"Caminar hacia atrás beneficia el funcionamiento cognitivo al mejorar la conciencia espacial y la coordinación. Como es una actividad que requiere mayor atención y concentración, también puede mejorar el funcionamiento ejecutivo", detalla Ashwini Nadkarni, profesor adjunto de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard. Incluso hay estudios que relacionan esta práctica con tiempos de reacción más rápidos y una mejora de la memoria a corto plazo.

La marcha atrás también puede ser útil para quienes padecen dolores articulares o artritis. A diferencia de la marcha hacia delante, ejerce menos presión sobre las rótulas y fortalece el cuádriceps, que contribuye a la estabilidad de la rodilla. Un estudio publicado en la revista North American Journal of Medical Sciences descubrió que la incorporación de la marcha atrás a las rutinas de fisioterapia reducía significativamente la discapacidad en pacientes con artrosis de rodilla.

"Los beneficios de la marcha atrás, como los de cualquier intervención de ejercicio, dependen del nivel de forma física de cada persona", aclara Dufek. "También se puede variar la velocidad y la inclinación para hacerlo más o menos intenso".

(Lee más: Redes sociales: esto es lo que le ocurre a tu cerebro cuando decides “desintoxicarte” de ellas)

¿Es realmente mejor caminar hacia atrás?

Sin embargo, no todo el mundo está plenamente convencido de los beneficios de la marcha atrás.

"Las pruebas del entrenamiento de la caminata hacia atrás proceden sobre todo de la fisioterapia, donde estudios muy pequeños demuestran que este tipo de entrenamiento puede ayudar a las personas con problemas de rodilla cuando se añade a un programa de fisioterapia normal", sostiene Jonathan Jarry, divulgador científico de la oficina de ciencia y sociedad de la Universidad McGill. 

"Para el resto de nosotros, nos queda un ejercicio de aspecto exótico que es poco probable que sea mejor que los entrenamientos regulares, y que viene con el peligro añadido de tropezar con nosotros mismos".

Haas añade: "Las investigaciones que existen sobre caminar hacia atrás en la cinta (para reducir el dolor de rodilla o de espalda o mejorar la forma física) tienen grupos de estudio pequeños y se centran en diagnósticos muy específicos, por lo que es difícil aplicarlas de forma generalizada".

Aun así, la seguridad es clave para quienes estén dispuestos a probarlo. "Solo hay que tener cuidado en la práctica. El uso de una cinta de correr puede mitigar estos riesgos", dice Dufek. "Asegúrate de que tu espacio para caminar es seguro, sin peligros de tropiezo. Siempre puedes salir con un compañero de caminata para que sea tu 'ojo' cuando no puedas ver”.