Esto es lo que ocurre en el cuerpo cuando dejas de comer gluten, según la ciencia

El consumo de alimentos sin gluten se ha disparado en popularidad en la última década, impulsado por las afirmaciones de que la reducción del gluten conduce a una mejor salud. Esta tendencia no parece que vaya a frenarse, y se prevé que el mercado mundial de alimentos sin gluten alcance los 14 000 millones de dólares en 2032.

Pero, ¿es una buena idea prescindir del gluten? Mientras que algunas personas deben suprimirlo por razones médicas, millones de otras han adoptado la dieta sin una necesidad clara. He aquí lo que dice la ciencia sobre el gluten, por qué se ha vuelto tan controvertido y qué le ocurre a tu cuerpo cuando dejas de consumirlo.

(Podría interesarte: El cerebro humano creció durante millones de años, luego redujo su tamaño)

¿Qué es el gluten?

"El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada", explica Melinda Dennis, dietista diplomada y coordinadora de nutrición del Centro para Celíacos del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston (BIDMC), en Estados Unidos. "Actúa como aglutinante en los alimentos, lo que significa que da estructura al pan y añade textura y sabor".

A pesar de su mala reputación, el gluten no es intrínsecamente insano. De hecho, el trigo (una fuente clave de gluten) está repleto de nutrientes beneficiosos para la salud. "Está lleno de proteínas, fibra, hierro y vitaminas", detalla Dennis. "El trigo integral, en particular, puede desempeñar un papel beneficioso en la dieta cardiosaludable". 

Según Ciaran Kelly, gastroenterólogo y director médico del Centro de Salud Nutricional del BIDMC, para la mayoría de la gente no hay ninguna razón científica para suprimir el gluten. Sin embargo, algunas personas sí necesitan evitarlo.

"Los pacientes con enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune, han desarrollado una reacción inmunomediada al gluten", explica Kelly. "Si se exponen al gluten en su alimentación, se producen lesiones y daños en el intestino delgado, por lo que son el grupo número uno de individuos que deben seguir una dieta sin gluten absolutamente estricta". 

Otros pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), una afección en la que las personas experimentan molestias digestivas a causa del gluten pero no tienen el daño intestinal asociado a la enfermedad celíaca, aclara Kelly. Por su parte, las personas alérgicas al trigo deben evitarlo, pero no necesariamente deben eliminar todos los alimentos que lo contengan, dice el gastroenterólogo . 

Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden ver mejoras en sus síntomas gastrointestinales con una dieta sin gluten, "aunque la mejora suele ser parcial y no completa", reconoce el experto. 

(Lee más: Caminar hacia atrás puede traer beneficios a la salud: lo que dice la ciencia)

¿Por qué el gluten tiene tan mala fama? 

Las etiquetas sin gluten no aparecieron en los alimentos envasados en Estados Unidos hasta 2014. De repente, productos que nunca contenían gluten (como el agua embotellada o las patatas fritas) empezaron a anunciar su ausencia, reforzando la idea de que el gluten era algo que había que evitar.

"Personal y profesionalmente, creo que es un efecto secundario del marketing alimentario", considera Janelle Smith, dietista diplomada de la División de Enfermedades Digestivas Vatche y Tamar Manoukian de la UCLA, que también es celíaca. 

A diferencia de la etiqueta "cardiosaludable", la ausencia de gluten no es sinónimo de salud, sino simplemente de ausencia de un alérgeno. Sin embargo, las marcas ampliaron su mercado haciéndolo parecer beneficioso para todo el mundo, a pesar de que solo el 1% de la población mundial es celíaca.

El revuelo mediático también influyó, sostiene Dennis. "No estoy diciendo que todos los que dicen que están libres de gluten estén equivocados, pero creo que recibió demasiada atención de los medios y se convirtió en una moda".

Un estudio de 2019 encontró poca evidencia de que las dietas sin gluten reduzcan la inflamación asociada con otras afecciones autoinmunes, como la artritis reumatoide, o mejoren el rendimiento deportivo.

El documento también señala que muchos casos autoinformados de intolerancia al gluten provienen de fructanos, carbohidratos fermentables que se encuentran en el trigo y que algunas personas luchan por digerir, indica Smith.

Además, para algunas personas el gluten significa carbohidratos, dice Tricia Thompson, dietista y fundadora de Gluten-Free Watchdog. "Si quieren reducir su ingesta de carbohidratos, pueden pensar que una dieta sin gluten podría ser útil". 

Puede que no sepas que el gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales (trigo, cebada y centeno), pero no en todos. "Hay muchas versiones de pan, pasta, cereales de desayuno, pasteles y galletas ricas en carbohidratos y sin gluten", aclara Thompson. 

(Ver más: Cómo y por qué disminuir el consumo de azúcares puede cambiar el cuerpo en cuestión de días)

¿Sin gluten? Esto es lo que te puedes estar perdiendo

A pesar de su aura de rutina saludable, una alimentación sin gluten no es necesariamente mejor y, en muchos casos, podría incluso ser hasta peor.

Un estudio de 2023 reveló que el pan sin gluten contiene menos proteínas y más grasas que el pan normal, mientras que otro de 2024 demostró que los productos sin esta proteína también contienen más azúcar y calorías. Una investigación de 2021 señaló que muchos productos sin gluten contienen menos fibra, menos proteínas y más grasas saturadas, carbohidratos y sal que sus homólogos normales. Además, un estudio de 2015 encontró que los alimentos envasados sin gluten (como pan, pasta y mezclas de harina) no tenían "beneficios significativos para la salud”.

"Definitivamente, las cosas están mejorando, y las empresas están empezando a utilizar granos enteros sin gluten y alternativos en sus productos", comenta Dennis. "Pero a menudo, estos productos contienen predominantemente harinas refinadas, almidón de tapioca, almidón de patata, maltodextrina, todos estos rellenos" para ayudar a conservarlos e imitar la misma sensación en boca que las versiones llenas de gluten.  

También carecen de los nutrientes enriquecidos que se encuentran en los productos de trigo normales. "Cualquier pan o cereal sin gluten va a tener mucho menos hierro y folato de lo que estás acostumbrado en tu alimentación habitual", agrega Smith. "Mucha gente (que no consume gluten) tiene deficiencias de hierro y folato como resultado".

El Grupo de Intolerancia al Gluten informa que las personas que siguen una dieta sin gluten a menudo no ingieren suficiente fibra debido a la falta de este nutriente en los productos sin gluten. "La fibra es fundamental para la salud intestinal y nuestra salud en general", afirma la dietista.

La alimentación sin gluten no es una buena dieta para perder peso, "sobre todo porque los alimentos procesados sustitutivos sin gluten tienden a ser ricos en grasas y calorías", explica Kelly. "No es raro ver a los pacientes en la dieta libre de gluten que están ganando peso y no quieren". 

Dennis y Smith recomiendan combinar la alimentación sin gluten con la dieta mediterránea para una salud óptima si, por algún motivo, no consumes gluten. "No se me ocurre un plan mejor que sea antiinflamatorio y rico en antioxidantes", dice Dennis. "Es rico en fibra, está repleto de frutas y verduras, es una buena fuente de proteínas, y tiene un contenido mínimo de grasas saturadas".

¿Y si sospechas que el gluten te está enfermando? Consulta a un médico antes de eliminarlo, subraya Kelly. De lo contrario, podrías eliminar algo incorrecto, sin obtener ningún beneficio real.