Cómo mejorar tu salud mental: 9 formas sencillas avaladas por la ciencia
Mejorar tu salud mental y tu estado de ánimo puede resultar más sencillo de lo que piensas si sigues estos simples consejos respaldados por la ciencia.
¿Buscas un estímulo? Una de las formas más sencillas de mejorar tu estado de ánimo, avalada por la ciencia, es salir a la naturaleza, como este excursionista que explora un desfiladero en el Parque Nacional Big Bend, en Estados Unidos.
Actualmente se conocen una multiplicidad de trucos para mejorar tu salud mental. Algunos son de eficacia científicamente probada: hacer ejercicio con regularidad y dormir mucho. Otros aún no se conocen bien, como tomar suplementos de magnesio o sumergirse en agua helada. Y luego están los métodos que no son del todo legales, al menos por ahora, como las microdosis de psicodélicos.
A lo largo de los años, diferentes artículos han informado sobre otros consejos de autocuidado también respaldados por la ciencia a los que es bastante fácil acceder. Por supuesto, algunos de ellos sólo te servirán de ayuda si estás pasando por una situación muy difícil (o si simplemente estás agotado por la interminable sucesión de los acontecimientos mundiales).
Sin embargo, mientras que hay mucho que no puedes controlar, aquí tienes algunos trucos que sí puedes implementar.
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1. Pasa más tiempo en contacto con la naturaleza
De seguro no te sorprende que este sea el primer consejo teniendo en cuenta que esto es National Geographic.
Pero existen pruebas abrumadoras de que el contacto con la naturaleza realmente puede ayudar a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo e incluso mantenerte sano. ¿Por qué? En primer lugar, las investigaciones han descubierto que observar patrones complejos en helechos, flores, montañas, olas del mar y otros elementos de la naturaleza puede inducir más ondas alfa en el cerebro, asociadas a la relajación.
En ese sentido, la mayoría parece disfrutar de un “baño de bosque” (una caminata consciente por la naturaleza) para aprovechar sus beneficios para la salud. Pero si no puedes salir al aire libre, los expertos dicen que hay cosas útiles que puedes hacer para acercarte a la naturaleza, como abrir una ventana para que entre una brisa fresca o usar aromas inspirados en la naturaleza.
Los pájaros vuelan sobre una catedral en Santa Ana, El Salvador. Estudios científicos han demostrado que las personas tienden a sentirse mejor cuando pueden ver u oír pájaros, un dato más de cómo la naturaleza afecta al bienestar.
2. Escucha a los pájaros
Sarah Gibbens indicó en un artículo publicado en National Geographic US en 2022 que estudios científicos han demostrado que simplemente estar en presencia de pájaros puede mejorar tu humor.
Obviamente, el canto auténtico de las aves es probablemente más eficaz como estímulo para la salud mental: después de todo, implica estar al aire libre en la naturaleza. Probablemente, la próxima vez que tengas un mal día prestes más atención al canto de los pájaros.
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3. Ordena tu espacio para cuidar tu salud mental
Si bien ordenar y organizarse no mejora la depresión diagnosticada, es cierto que sí puede impactar de forma positiva en tu salud mental, tal y como lo informó en un artículo de principios de 2024 Daryl Austin. “Sentirás menos agotamiento, aumentará tu productividad en la oficina y mejorará enormemente tu calidad de vida si aprendes a ordenar y organizar”, sostiene Joseph Ferrari, distinguido profesor de psicología de la Universidad DePaul (Estados Unidos) y reconocido especialista en desorden y desorganización.
¿Preparado para intentarlo? Ferrari y otros expertos ofrecieron algunas recomendaciones basadas en investigaciones sobre cómo empezar. Quizá lo más sorprendente sea que hay que mirar, pero no tocar los objetos que se van a tirar. Es que los estudios demuestran que tocar tus pertenencias hace que te encariñes más con ellas.
4. Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados
Sabido es que la pizza y las papas fritas no son buenos para la salud física. Pero de acuerdo con un artículo de Janis Jibrin publicado en noviembre pasado, la destacada nutricionista y divulgadora de contenidos de salud, estos alimentos ultraprocesados también podrían estar aumentando tu ansiedad.
De hecho, las investigaciones demuestran que las personas cuyas dietas son ricas en estos productos (que también incluyen refrescos, dulces, barritas energéticas y yogur con sabor a fruta) tienen un 44 % más de riesgo de depresión y un 48 % más de riesgo de ansiedad.
En su artículo, Jibrin consultó a los expertos sobre cómo eliminar estos alimentos de la alimentación. Quizá el consejo favorito haya sido el de Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan, Ann Arbor, quien recuerda que “debemos tratarnos a nosotros mismos con compasión. No es culpa tuya, estás en un entorno diseñado para hacerte adicto”.
En lugar de optar por alimentos ultraprocesados, puedes potenciar tus hormonas de la felicidad, como la serotonina, ingiriendo una saludable mezcla de vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas e hidratos de carbono. Empezar por las verduras siempre es una buena apuesta.
5. Incorpora a tu alimentación estos alimentos
Por otro lado, tu alimentación también puede ayudarte a mejorar tu salud mental. “No hay alimentos mágicos que alivien el estrés”, escribió Jason Bittel en un artículo en 2023 pero puedes aumentar tus niveles de hormonas de la felicidad, como la serotonina, con una combinación saludable de vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas y carbohidratos.
En su nota, Bittel pidió a los nutricionistas que le recomendaran algunos alimentos especialmente buenos para esas hormonas, entre los que incluyeron al chocolate negro y los plátanos. Una gran noticia para los amantes de estos sabores, por cierto.
Estos bailarines que dirigen una fiesta de baile soca en el aparcamiento del Museo de Brooklyn probablemente están liberando una gran cantidad de endorfinas, serotonina, oxitocina y dopamina, esenciales para mantenerte feliz.
6. Activa las hormonas del bienestar
Además de la comida, hay otras formas de provocar la liberación de las llamadas hormonas de la felicidad: dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina. Un artículo de 2023 ofrece algunos ejemplos de cómo entender nuestras propias hormonas: desde el subidón de dopamina que se obtiene con algo tan sencillo como terminar una tarea hasta la liberación de serotonina que se produce con la meditación.
Y quienes tienen perros están de suerte: las investigaciones demuestran que jugar con tu mascota puede darte un subidón de oxitocina que alivia el estrés.
7. Planea un viaje y mejora tu salud mental
Irse de vacaciones suena casi a una obviedad cuando se trata de mejorar la salud mental. Pero, ¿y si no tienes ni tiempo ni medios? Resulta que incluso planear unas vacaciones puede marcar la diferencia. El equipo de viajes de National Geographic así lo indicó durante la pandemia. En efecto, las investigaciones demuestran que anticipar un viaje “puede aumentar sustancialmente la felicidad de una persona”.
Ciclistas circulando por una avenida principal del norte de Bogotá, Colombia, cerrada por la Ciclovía. Aunque todas las formas de ejercicio son buenas para la salud mental, algunas investigaciones sugieren que montar en bicicleta tiene beneficios adicionales.
8. Da un paseo en bicicleta
Por supuesto, cualquier tipo de ejercicio es bueno para tu salud mental. Pero de acuerdo con un artículo publicado por National Geographic US, andar en bicicleta es una de las mejores actividades físicas que puedes hacer para sentirte mejor. “Nuestras investigaciones demuestran que los niños que montan en bicicleta al menos una vez a la semana presentan mayores niveles de bienestar mental”, afirma la científica cognitiva Esther Walker, directora del programa de investigación de Outride, una organización sin fines de lucro que apoya programas para jóvenes.
Ella y otros científicos siguen trabajando para averiguar por qué andar en bici es tan bueno, pero podría tener algo que ver con todas las habilidades de función ejecutiva que necesitas para coordinar tus movimientos y sortear los obstáculos que se cruzan en tu camino.
Una madre se recuesta para dormir la siesta con sus gemelos. El contacto físico y el afecto son una forma segura de liberar oxitocina, una hormona que desencadena buenos sentimientos, mejora las interacciones sociales y motiva a encontrar y desarrollar conexiones más profundas.
9. Prueba la fototerapia
La depresión estacional nos afecta a todos. (Aunque algunas personas son más propensas a padecerla en verano). Los científicos siguen investigando por qué, pero la teoría principal es que los días más oscuros del invierno alteran el ritmo circadiano, que se activa cada día con la luz de la mañana.
Los expertos afirman que hablar con un terapeuta y practicar pasatiempos puede ayudar a mitigar la depresión estacional. Pero también destacan los beneficios de la terapia de luz, o, como dijo mi colega, "sentarse frente a una caja de luz brillante".
Una forma más de mejorar tu salud mental: busca un pasatiempo
¿Puzzles? ¿Natación? ¿Jardinería? Casi cualquier hobby sirve, según los resultados de una encuesta realizada a 93 000 personas. Los participantes con hobbies manifestaron menos síntomas de depresión y mayor salud, felicidad y satisfacción vital que los participantes sin pasatiempos. El hobby en sí mismo importaba menos que el compromiso.
