Por qué la natación podría ser el mejor ejercicio que existe para la salud

Aunque la mayoría de la gente aprecia las ventajas para la salud de correr, montar en bicicleta o levantar pesas, son menos los que comprenden los beneficios de una buena sesión de natación, entre los que se incluyen la tonificación y el fortalecimiento muscular, la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiaca, pulmonar y mental.

Resulta que impulsar la masa corporal a través del agua activa numerosos sistemas en todo el cuerpo y hace que la naturaleza de bajo impacto y altos resultados de este deporte sea insuperable. También explica por qué los estadounidenses realizan más de 300 millones de visitas recreativas al año, lo que hace de la natación la cuarta actividad recreativa más popular del país, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

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"La natación proporciona una serie de beneficios específicos, como una mejor capacidad cardiovascular y respiratoria, una mayor fuerza y resistencia muscular, una mejora de la masa corporal magra, un menor riesgo de lesiones traumáticas, como las que se producen durante las actividades de alto impacto, y una mejora de la salud mental y el bienestar", enumera Mitch Lomax, neumólogo y fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Portsmouth (Reino Unido).

Este deporte tiene la ventaja añadida de estar al alcance de personas de todas las edades y entre quienes tienen limitaciones físicas, individuos para los que actividades como correr o montar en bicicleta podrían suponer un mayor reto.

"La natación es una actividad que puede practicarse en todo el espectro de edades y capacidades que existe en otros deportes", señala Lori Sherlock, profesora de fisiología del ejercicio, aspirante al Ironman y coordinadora de terapia acuática en la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia Occidental.

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Nadar es bueno para el corazón

Podría decirse que el beneficio más importante de la natación es que favorece la salud del corazón. Las investigaciones demuestran que esta práctica también mejora la circulación y la eficacia cardiovascular, por lo que disminuye el riesgo de infarto e ictus.

"La natación es una actividad rítmica y dinámica de todo el cuerpo que eleva la frecuencia cardiaca y reduce eficazmente la tensión arterial", explica Hirofumi Tanaka, coautor de múltiples estudios relacionados con la natación y director del Laboratorio de Investigación del Envejecimiento Cardiovascular de la Universidad de Texas en Austin (Estados Unidos). Las investigaciones demuestran que disminuye la tensión arterial, en parte, al reducir el endurecimiento o rigidez de los vasos sanguíneos y disminuir los niveles de estrés oxidativo e inflamación en todo el organismo.

La natación también afecta a la relación entre los sistemas cardiovascular y respiratorio, ya que los pulmones trabajan más para satisfacer las demandas de un ritmo cardíaco creciente.

"La presión hidrostática de la natación en el agua, unida al aumento del volumen sanguíneo central, pone a prueba el sistema respiratorio y hace que inhalar sea más difícil que respirar en tierra", señala Sherlock.

Este proceso aumenta la capacidad pulmonar y fortalece el músculo cardíaco, "e incrementa significativamente la eficacia del sistema cardiovascular", afirma John Whyte, médico en ejercicio en Washington DC y director médico de WebMD.

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La natación es buena para todos los músculos del cuerpo

La natación también tiene un tremendo impacto en el sistema musculoesquelético, ya que la viscosidad y densidad del agua ofrece resistencia en cada brazada, lo que exige el uso y fortalecimiento de los músculos.

"Para impulsarse hacia delante, la natación requiere la utilización de muchos de los principales grupos musculares del cuerpo", afirma Heather Massey, profesora titular y científica del ejercicio deportivo de la Universidad de Portsmouth.

Entre ellos se encuentran los músculos del tronco, los flexores de la cadera, los músculos del cuello, los de los brazos, las manos y los hombros, los del pecho y la espalda, además de los glúteos y los de las piernas y los pies. "Probablemente se puede asumir que si se puede nombrar un músculo, es probable que se utilice en algún momento de la natación", reconoce Lomax.

Esta forma única de resistencia al agua tiene la ventaja añadida de fortalecer y tonificar los músculos, "sin el desgaste asociado al levantamiento de pesas", destaca Whyte. También suele considerarse una ventaja el hecho de poder tonificar más los músculos sin tener que lidiar con el inconveniente del sudor en la ropa y en la cara, "que disuade a algunas personas de hacer ejercicio más a menudo", afirma Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de la Clínica Cleveland de Ohio.

Los estudios demuestran que la natación también aumenta la amplitud de movimiento, reduce el dolor articular, aumenta la flexibilidad, mejora la postura y ralentiza el proceso de envejecimiento. También se ha demostrado que ayuda a las personas con esclerosis múltiple y artritis, y que es buena para controlar la glucosa en sangre.

"La natación facilita la captación y utilización de glucosa a través de mecanismos independientes de la insulina y mejora la sensibilidad a esta", explica Massey.

Las investigaciones demuestran que este deporte también es bueno para aumentar el metabolismo y que la repetición de brazadas y movimientos puede quemar muchas calorías. Un análisis de salud pública descubrió que una persona de 70 kilos quema 281 calorías por hora caminando por el agua o nadando a un ritmo moderado, pero puede quemar hasta 704 calorías por hora nadando vueltas en estilo libre a un ritmo intenso. El estilo mariposa quema hasta 774 calorías por hora. 

De este modo, la natación puede "ayudar a conseguir los objetivos de control de peso", asegura Matthew Anastasi, médico y especialista en medicina deportiva de la Clínica Mayo de Arizona.

Una salvedad es que se sabe que nadar en agua fría enfría la sangre que circula por el hipotálamo, que controla el apetito, por lo que los nadadores son más propensos a picar después del ejercicio que las personas que practican otros deportes.

Además del efecto que el agua fría tiene sobre el hipotálamo, el cuerpo también debe trabajar más para mantener su temperatura central en el agua fría, "lo que conduce a un aumento del hambre", dice Whyte. Explica que esta tendencia es algo de lo que puedes ser consciente y resistirte si estás nadando para deshacerte del peso no deseado.

Beneficios de la natación para la salud social y mental

La natación también afecta al cerebro y a las relaciones personales de formas a veces inesperadas. Los estudios demuestran que moverse por el agua aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y provoca la liberación de las hormonas serotonina y dopamina. De este modo, la natación mejora los trastornos del estado de ánimo e incluso se ha demostrado que mejora la función de la memoria.

"También se ha demostrado que este ejercicio reduce los niveles de estrés, mejora los estados emocionales negativos e incluso disminuye los síntomas de ansiedad y depresión, gracias a la naturaleza meditativa de la respiración rítmica y al efecto calmante del agua", completa Whyte. La práctica también sirve a algunas personas para dormir mejor, probablemente debido a sus beneficios para aliviar el estrés y a los requisitos de esfuerzo físico.

Nadar no solo es bueno para la salud mental, sino que también es una forma estupenda de conectar y relacionarse con otras personas de la comunidad, considera Anastasi. También puede ayudar a fortalecer los vínculos más cercanos. Tanaka señala un estudio del que es coautor en el que se analiza a casi 200 nadadores y que demuestra que las personas que nadan suelen disfrutar de una vida sexual más activa y satisfactoria, y con menos problemas relacionados con el rendimiento, como disfunción eréctil y dispareunia.

Ventajas accesibles para todos

Lo mejor, dicen los científicos del ejercicio, es que los beneficios cardiovasculares, neurológicos y musculoesqueléticos que aporta la natación no se limitan solo a los atletas jóvenes.

"La natación es una actividad física que puede practicarse a cualquier edad", subraya Sherlock. Una de las razones es que la flotabilidad del agua reduce la tensión en las articulaciones y el tejido muscular, lo que hace que el ejercicio sea accesible para muchas personas. "Trasciende las limitaciones físicas, de modo que incluso las personas con trastornos o enfermedades neurológicas, ortopédicas, cardiovasculares, respiratorias o musculoesqueléticas pueden beneficiarse de ella", explica.

La densidad del agua también proporciona apoyo y reduce el riesgo de caídas que existe más comúnmente en actividades como correr o practicar deportes activos en tierra.

"Como la natación se produce en un entorno de hipogravedad y es una actividad de bajo impacto, reduce el riesgo de fracturas traumáticas en comparación con las actividades de alto impacto", destaca Lomax. Esta es una de las razones por las que la natación y la hidroterapia se utilizan para ayudar a las personas a curarse de una lesión o de ciertas afecciones médicas, explica Travers.

El apoyo del agua también hace de la natación una solución de ejercicio más accesible para las personas con sobrepeso u obesidad.

Cómo empezar a practicar natación

Por muy accesible que sea la natación, este deporte tiene una curva de aprendizaje, ya que hay que practicar las brazadas y las técnicas adecuadas. Si no sabes nadar, "un buen punto de partida es seguir un programa de natación local, club de salud o piscina comunitaria", sugiere Anastasi. La mayoría de estos centros ofrecen clases de natación para principiantes, y algunos también ofrecen programas para nadadores avanzados o de competición. También es aconsejable contratar a un entrenador de natación si se desea más ayuda personalizada.

Muchas instalaciones comunitarias ofrecen también clases independientes de aeróbic acuático en las que no es necesario saber nadar, pero que proporcionan el apoyo y muchos de los beneficios del ejercicio en el agua. Algunos expertos recomiendan una combinación de natación y otros ejercicios acuáticos para empezar. "Realizar una o dos vueltas de natación seguidas de caminar o trotar en el agua y repetir esta secuencia puede parecer más asequible para los principiantes", dice Sherlock.

Debido a lo físicamente agotadora que puede ser la natación, Lomax recomienda incorporar días de descanso al programa de ejercicios una vez que te pongas en marcha para dar tiempo a tus músculos a descansar y recuperarse. "Una vez que te pongas en forma y te acostumbres a las exigencias de la actividad, las sesiones consecutivas supondrán un problema mucho menor", asegura.

Por encima de todo, como con cualquier forma de ejercicio, hacer que la experiencia sea agradable es clave para garantizar que se mantenga a largo plazo. "La natación no es solo un ejercicio, sino una experiencia agradable y refrescante que puede mejorar la salud física, el bienestar mental y la calidad de vida", dice Whyte. "Sumérgete y deja que empiece el viaje transformador".